[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Deload = regeneracja. Jak i kiedy go przeprowadzić?

Odpowiadamy na pytanie, co oznacza termin "deload" i jak się ma do regularnych treningów.

facet po treningu Shutterstock.com
Mogłoby się wydawać, że skoro bez pracy nie ma kołaczy, to im więcej i częściej pracujesz nad swoimi mięśniami, szybkością czy siłą, tym lepsze będziesz miał efekty. Niestety, a może raczej na szczęście, tak to nie działa. Żeby stale poprawiać wyniki, od czasu do czasu trzeba odpuścić.

Co to jest deload?

Jest to czas na regenerację dla mięśni i układu nerwowego, a także likwidację stanów zapalnych ścięgien i stawów, które mogą się przypałętać podczas wyczerpujących ćwiczeń. Deload powinien trwać od tygodnia do 10 dni, ale pamiętaj, że jest to kwestia indywidualna. Sprawdź, jaki jest Twój idealny okres na zmniejszenie obciążenia. Zmniejszenie, nie całkowite odpuszczenie, bo jedno jest pewne: deload nie oznacza siedzenia na kanapie i nicnierobienia.

(Zobacz: Jak zregenerować całe ciało?)

"W tym czasie nie odpuszczaj treningów, ale wybierz odpowiedni, mniej wyczerpujący wariant. Zmniejsz ich liczbę o połowę. Zredukuj ciężar o 50 proc., ale wykonuj taką samą liczbę serii, jak dotychczas. Możesz też zrobić odwrotnie: zetnij o połowę liczbę serii, a ciężar zostaw bez zmian" – podpowiada Michał Wojciechowski, trener i laureat pierwszego miejsca w konkursie Workout Master Men's Health.

(Sprawdź: Jak wzmocnić nadgarstki?)

Dodaje, że deload, czyli roztrenowanie – mówiąc wprost, zmniejszenie obrotów – jest konieczne przy treningach średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Jeżeli jesteś początkujący, to taki odpoczynek nie jest przymusem. Jednak lepiej go zrobić, chociażby po to, aby uniknąć kontuzji.

Wrzuć na luz

Chcesz mieć więcej tego wszystkiego, czego chcesz? Postępuj zgodnie z instrukcjami MH, a z deload wyciśniesz jeszcze lepszą regenerację. A zregenerowane mięśnie się odwdzięczą, zobaczysz.

To, co się da, podziel na dwa

Już na samą myśl o treningu czujesz niechęć? Podziel na pół nie tylko dotychczasową liczbę serii lub powtórzeń, ale również ciężar.

Podkręć tętno na bieżni albo rowerze

Zrób kilka treningów kardio, osiągając 70 procent maksymalnego tętna. Są dobre dla serca. A sprawne serce jest Ci niezbędne nie tylko do zakochiwania się - to on przecież dostarcza krew i tlen do Twoich mięśni, które dzięki temu mogą więcej. I kółko się zamyka.

Nie tylko siłownia

Spróbuj czegoś "mniej męskiego". W czasie deloadu świetnie sprawdzi się np. gimnastyka lub joga, nawet tai chi. Takie zajęcia pomogą w odpoczynku i regeneracji mięśni, ale także umysłu. A przy okazji poprawisz elastyczność - same zalety. 

REKLAMA

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij