[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.0

Deload - czyli do czego służą małe ciężary

Na pewno spotkałeś się z zasadą, że w siłowni albo grubo albo wcale. Akurat! Lekki trening z małymi ciężarami to nie tylko nie jest błąd. To wręcz konieczność, żebyś kiedyś mógł wrzucić na sztangę jeszcze więcej.

Trening siłowy to dziedzina, w której bardzo sprawdza się reguła złotego środka. Zrób zbyt mało, a nie będziesz miał efektów. Zrób zbyt wiele lub niewłaściwie, a skończy się przetrenowaniem, chorobą lub kontuzją.

W konwencjonalnym podejściu kulturystycznym negatywny efekt treningu to wyłącznie „zakwasy” lub po prostu ból mięśni. Trzeba być twardym, zacisnąć zęby, nie przejmować się nimi i napierać dalej. Masz kiepski dzień i robisz przerwę albo zakładasz mniejszy ciężar niż wczoraj? Miękiś.

REKLAMA

Na trening trzeba jednak patrzeć szerzej. Każda jednostka to stres nie tylko dla mięśni, ale także dla centralnego układu nerwowego, tkanek miękkich, układu hormonalnego i wielu innych w naszym ciele. W zależności od poziomu tego stresu potrzebujesz od kilku minut do nawet kilku dni (mięśnie regenerują się znacznie szybciej niż układ nerwowy), zanim ponownie będziesz mógł  podjąć porównywalny wysiłek.

Przeczytaj też: czy warto przeznaczać cały trening na mobility

Nie dość, że każdy z krótkoterminowych wysiłków – od pojedynczego powtórzenia lub sprintu do całej sesji treningowej – działa na całe ciało, to jeszcze ich wpływ się kumuluje. I dlatego stałe podnoszenie bardzo dużych ciężarów może spowodować przeciążenia układu mięśniowo-nerwowego i w efekcie siła zacznie spadać.

Deload, czyli okres odciążenia

Dlatego w Twoim planie treningowym powinien znaleźć się okres odciążenia, zwany z angielskiego „deload”. Kiedy go wrzucić? Są dwie metody. Możesz polegać na intuicji - kiedy poczujesz się gorzej niż zwykle, będziesz słabszy, podziębiony lub zdemotywowany, odpuść sobie trochę. Na tydzień.

W tym czasie unikaj ciężarów większych niż obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Zamiast tego wprowadź ich większą liczbę, ćwicz nawet z protokołem 3 x 20 w celu promowania przepływu krwi, regeneracji i jasności umysłu, jednocześnie dalej wzmacniając ważne wzorce ruchowe.

Możesz też tydzień deload wprowadzić do programu na stałe. Wtedy działaj według schematu:

  1. tydzień o wysokiej intensywności,
  2. tydzień o średniej,
  3. tydzień o bardzo wysokiej, 
  4. tydzień o niskiej.

Masz ochotę na dłuższe wakacje? Pamiętaj, że nie powinieneś odpoczywać dłużej niż 3 tygodnie, bo prowadzi to do utraty siły i masy mięśniowej .

Ekspert: Mirosław Babiarz

Trener przygotowania motorycznego, założyciel Strength and Conditioning Education Center w Gdyni.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij