Daniel Craig: trenuj jak James Bond

Trening według Watersona

Metoda: Daniel Craig o przygotowanie programu treningowego zwrócił się do znanego brytyjskiego trenera Simona Watersona, który pomógł już wielu gwiazdom filmowym w uzyskaniu szczupłej, wysportowanej sylwetki w krótkim czasie. Jego schemat i opis zaproponowanych przez Watersona ćwiczeń znajdziesz poniżej.

Schemat: Podczas przygotowań do roli Jamesa Bonda Daniel Craig trenował tylko 45 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. W czasie weekendów aktywnie wypoczywał. Co to oznacza, możesz się domyślić, znając przyzwyczajenia Bonda.

Cel: Nie musisz co prawda walczyć o uratowanie świata przed zagładą, ale ten trening spowodował między innymi to, że Craig momentalnie znalazł się na szczycie wielu rankingów na najseksowniejszego faceta świata. Trzeba mówić więcej?

Program treningowy

Zacznij tydzień od treningu mocy (ostatni zestaw ćwiczeń), do którego dodaj podciąganie, pompki na poręczach i pompki z pozostałych programów. Zrób 3 obwody po 10 powtórzeń. W pozostałe dni tygodnia rób programy podane w tabeli, po 4 serie po 10 powtórzeń. Każdy trening kończ 5-minutowymi sprintami w interwałach. W sobotę i niedzielę odpoczywaj, ale nie zapominaj o rozciąganiu i ćwiczeniach cardio (pływanie, rower czy gry zespołowe).

Pompki z nogami na podwyższeniu

Oprzyj nogi na ławeczce, a ramiona ułóż jak do klasycznej pompki. Trzymając sztywno całą sylwetkę, zegnij ramiona i przybliż klatkę jak najbliżej podłoża. Potem wróć do pozycji startowej. Obniżaj tułów powoli, ale prostuj ramiona dynamicznie.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Połóż się na ławeczce i chwyć sztangę nachwytem. Gryf na lekko ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową, następnie powoli opuść je, odwodząc łokcie na bok, tak aby znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Podciąganie na drążku

Chwyć drążek podchwytem (na szerokość barków) lub nachwytem (nieco szerzej niż na szerokość barków), jeśli jesteś dostatecznie silny. Podciągając się, staraj się lekko odchylić głowę do tyłu, trzymać łokcie w linii barków i ściągnąć łopatki do kręgosłupa. Pamiętaj, aby faza opuszczania zawsze była trochę dłuższa niż podciągania.

Rozpiętki hantlami

Weź w dłonie lekkie hantle i połóż się na ławce skośnej. Ręce utrzymuj lekko ugięte w łokciach, kciuki skieruj do siebie. Powoli opuszczaj ręce w linii barków, aż poczujesz, że Twoja klatka jest mocno rozciągana. Zatrzymaj ruch i wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Przysiady ze sztangą

Stań ze sztangą w ugiętych ramionach, tak aby gryf sztangi opierał się na Twoich barkach i górze klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonuj przysiad do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża, powoli powróć do pozycji wyjściowej - nie rób pełnego wyprostu nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.

Ustaw stopy równolegle do siebie na szerokość bioder. Ugnij nogi i chwyć nachwytem za sztangę. Patrz przed siebie, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i unoś powoli gryf tak blisko nóg, jak to tylko możliwe. Pamiętaj, by wydech robić w końcowej fazie unoszenia, a wdech przy opuszczaniu.

Zginanie nóg na maszynie

Połóż się na maszynie i zahacz stopy o uchwyt. Przyciągnij powoli pięty do pośladków, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie odchylaj głowy do tyłu i nie unoś nóg z ławeczki.

Wykroki z hantlami

Stań ze sztangielkami wzdłuż tułowia. Nogi trzymaj na szerokość barków. Następnie wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o prawidłowej, wyprostowanej pozycji pleców.

Unoszenie przedramion z hantlami

Weź w dłonie hantle i usiądź na ławce skośnej. Ręce trzymaj lekko ugięte w łokciach. Trzymając cały czas łokcie przy ciele, ugnij ręce i napnij mocno bicepsy, po czym opuść ciężar powoli do pozycji wyjściowej.

Pompki na poręczach

Połóż dłonie na poręczach, ręce wyprostowane. Mając nogi lekko ugięte w kolanach, powoli opuść się na tyle, abyś był w stanie podnieść się i wykonać pompkę. Zwróć uwagę na lekkie pochylenie tułowia do przodu przy wykonywaniu ćwiczenia - zwiększysz w ten sposób nacisk na mięśnie klatki piersiowej.

Ustaw stopy na szerokość bioder. Hantle trzymaj przy biodrach, łokcie powinny być przez cały czas lekko ugięte. Unieś ramiona bokiem do poziomu i skieruj kciuki do dołu, tak jakbyś chciał wylać wodę z butelki. To pozwoli na jeszcze mocniejsze napięcie barków. Nie pochylaj pleców ani głowy.

Wyciskanie hantli stojąc

Ustaw stopy na szerokość bioder. Hantle trzymaj przy uszach, nie odchylaj tułowia do tyłu, aby nie uszkodzić kręgosłupa. Łokcie trzymaj z przodu, zawsze lekko w górze. Wyciśnij ciężar w górę i napnij mocno barki. Opuszczaj powoli z pełną kontrolą.

Unoszenie kolan

Oprzyj ramiona na stojaku do unoszenia kolan. Złap stopami sztangielkę i unieś nogi zgięte w kolanach, tak by uda były równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch, a potem powoli opuść nogi. Całość to jedno powtórzenie.

Podrzut z wyciskaniem

Zrób przysiad i chwyć szeroko sztangę nachwytem. Wstań, zarzucając sztangę na barkach - łokcie powinny być skierowane do przodu. Zrób lekki przysiad i prostując nogi, wypchnij sztangę do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj całkowicie ramion podczas wyciskania sztangi - obciąża to bardzo staw łokciowy.

Wykrok na podwyższenie

Oprzyj sztangę na obojczykach, wypnij klatkę piersiową, łokcie trzymaj wysoko z przodu. Stań przed podwyższeniem i zaczynając od prawej nogi, rób wykroki na przeszkodę. Po skończonej serii zacznij ćwiczenie od wykroków lewą nogą.

MH 11/2008