REKLAMA

DOMS-y to nie zakwasy!

Po ciężkim treningu obolałe mięśnie potrafią mocno dokuczać nawet przez kilka dni. Kiedyś mówiliśmy o zakwasach, potem o DOMS-ach, ale natura tego zjawiska nie była jasna. Do teraz. Nowe badanie pokazuje, jak bardzo myliliśmy się przez lata.

DOMS, zakwasy shutterstock.com

Trenujesz siłowo? W takim razie na pewno musiałeś się kiedyś zmierzyć z tym fenomenem. Po ciężkim treningu czujesz się jak młody bóg, ale kiedy następnego dnia chcesz zerwać się z łóżka, czujesz ból. Taki naprawdę trudny do zniesienia, przeszywający, jakby ktoś chciał Ci rozerwać mięśnie. Kiedyś kumple w takiej sytuacji kiwali głowami i mówili z mądrymi minami: „Zakwasy”. Potem czasy się zmieniły i ludzie ostukali się trochę z fachowymi terminami. Dlatego z podobnie mądrymi minami zaczęli mówić: „DOMS-y”.

ZOBACZ: Regeneracja po treningu 

Pod tym angielskim skrótem kryje się termin: opóźniona bolesność mięśniowa. To zjawisko zostało po raz pierwszy opisane przez amerykańskiego lekarza Theodora Hough już w 1902 roku” – mówi Dawid Białowąs, specjalista z gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu. Niezależnie od tego, jak zwano dolegliwość, jej natura nie była do końca jasna.

„O braku związku z kwasem mlekowym świadczy kilka argumentów. Po pierwsze, jest on wypłukiwany z mięśni już kilka, kilkadziesiąt minut po treningu, a bolesność pojawia się w 7-24 h po ciężkich ćwiczeniach i w krańcowych przypadkach trwa nawet aż do 7 dni” – wyjaśnia Białowąs.

Dodaje, że na DOMS-y znacznie bardziej narażeni są niewytrenowani ludzie, a to w organizmach wytrenowanych może pojawiać się znacznie więcej kwasu mlekowego. No i dolegliwość może pojawiać się także po wysiłku, w czasie którego jest wydzielany w niewielkiej ilości– np. po długim, spokojnym biegu. Zatem jeśli nie kwas mlekowy, to co?

PRZECZYTAJ: Odżywki białkowe - którą wybrać?

„DOMS-om towarzyszy uwolnienie z mięśni do krwiobiegu enzymów, między innymi mioglobiny czy kinazy kreatynowej, co jest objawem rozerwania błon komórkowych, do którego dochodzi na skutek bardzo intensywnego treningu. Według najpopularniejszej do niedawna teorii, w efekcie pojawia się stan zapalny i obniża się próg pobudliwości wolnych zakończeń nerwowych, czyli receptorów bólowych” – wyjaśnia Białowąs.

Ała! I w tym momencie na w miarę ustalony grunt wjeżdża świeżutka praca 1 węgierskich naukowców, którzy stoją na stanowisku, że opisywane zjawisko powinniśmy raczej nazywać opóźnioną bolesnością nerwową, bo od 100 lat zupełnie myliliśmy się co do jego prawdziwej natury. Według nich za ból odpowiadają nie uszkodzenia mięśni, tylko nerwów.

„We wspomnianej pracy naukowej mówi się o uszkodzeniach aksonów, czyli zakończeń nerwowych we wrzecionie nerwowo-mięśniowym, wraz z mikrourazem otaczających je tkanek. Te dwa procesy się zazębiają, ponieważ włókna nerwowe są owinięte wokół włókien mięśniowych wewnątrz wspomnianych wrzecionek i podczas treningu pracują wraz z nimi, kiedy mięśnie kurczą się oraz rozciągają” – opisuje Białowąs. Wspomina też, że uszkodzenie tej struktury może zmniejszać siłę mięśni, co jest reakcją obronną na zbyt duże napięcie mięśniowe lub objętość treningową.

Dlatego – zwłaszcza początkujący – powinni powoli je zwiększać, a nie iść na żywioł. Czy to, że być może wreszcie wyjaśniono przyczynę, dla której mięśnie czasem tak bardzo bolą po treningu, zmienia Twoje życie? Niespecjalnie, ponieważ nie pojawiły się z związku z tym żadne nowe sposoby, które pozwoliłyby Ci tego pasztetu uniknąć.

My w MH stoimy jednak na stanowisku, że zawsze lepiej wiedzieć, niż nie wiedzieć. No i jednak, co by nie mówić, dzięki temu odkryciu będziesz miał teraz pełne prawo kiwać głową i z mądrą miną mówić: „DOMS-y”. Nie wydamy Cię jednak tak całkiem na ich pastwę. Nie unikniesz, ale możesz je złagodzić. Zawsze coś. Wśród skutecznych patentów Dawid Białowąs wymienia:

  1. Kofeinę – potrzebny będzie suplement, bo w zwykłej kawie jest jej za mało, aby wywołać efekt wykazany w badaniu opublikowanym na łamach „The Journal of Strength and Conditioning Research”, według którego kofeina, owszem, pomoże, ale w ilości 5 mg /1 kg masy ciała.
  2. Kwasy tłuszczowe omega-3 – suplementacja w ilości 3000 mg dziennie może zmniejszyć stany zapalne oraz DOMS-y nawet o 15% (jednorazowa dawka nie pomoże, w badaniu przyjmowano ją przez 2 tygodnie).
  3. Sok z cierpkiej wiśni – najlepiej z gatunku Montmorency, bo to on sprawdził się w badaniach opublikowanych w czasopiśmie naukowym „Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Zawarta w nim ogromna dawka przeciwutleniaczy zmniejsza ból, ale musisz wychylać szklankę soku dziennie aż przez tydzień przed ciężkim wysiłkiem.
  4. Morsowanie lub chłodzenie – tu dane są sprzeczne, ale część badań potwierdza ich skuteczność. Zaryzykuj, nic Ci nie grozi. Najwyżej tylko się zahartujesz.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA