REKLAMA

DOMS - 10 patentów na potreningowy ból mięśni

DOMS to taki mały wewnętrzy powód do zadowolenia - w końcu to bardzo namacalny dowód, że dałeś z siebie wszystko. Może też jednak przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu i właśnie dlatego warto zadbać o potreningową regenerację. Oto 10 patentów, dzięki którym zredukujesz ból i szybciej wrócisz do formy. 

roller, regeneracja shutterstock.com

1. Zjedz grzyby

Ale nie te, o których pomyślałeś, śmieszku. Liczne źródła wykazały, że grzyby posiadają właściwości przeciwzapalne, które mogą skutecznie zmniejszać bolesność mięśni. Jak to działa? Związki przeciwzapalne, które znajdziemy w grzybach, zwane polisacharydami, zmniejszają wydzielanie cytokiny, czyli związków wywołujących stan zapalny w Twoich mięśniach. A to właśnie on Cię boli.

ZOBACZ: Czy sen to nowy fitness?

2. Zwalniaj... powoli

Badanie z 2018 roku dotyczące aktywnej regeneracji wykazało, że biegacze, którzy na koniec treningu zmniejszyli aktywność do 50% (trucht, dynamiczne rozciąganie) zamiast całkowicie się zatrzymać, byli w stanie przebiec trzy razy dłuższy dystans podczas kolejnego biegu. Naukowcy uważają, że miało to związek z lepszym przepływem krwi, co zmniejszyło poziom mleczanu we krwi. Ponadto badanie z 2012 roku udowodniło, że osoby, które natychmiast po treningu siłowym wykonały 20-minutową jazdę na rowerze o niskiej lub umiarkowanej intensywności, zgłaszały mniejszy ból mięśni.

3. Pij sok z wiśni

Kwaśny sok wiśniowy jest pełen przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych. Badanie z 2010 roku wykazało, że biegacze długodystansowi, którzy pili cierpki sok wiśniowy przez 8 dni, odczuwali zmniejszenie bólu mięśni po swoich biegach. Ustalenia te potwierdziła metaanaliza naukowców z University of Saskatchewan w Kanadzie, opublikowana w czasopiśmie naukowym Journal of the American College of Nutrition, która wzięła pod uwagę 10 badań dot. wpływu soku z wiśni na wytrzymałość i redukcję bólu mięśni.

4. Idź na masaż

To nie jest jakiś odkrywczy pomysł, ale, znowu, ma mocne plecy - badanie z 2012 roku wykazało, że masaż powysiłkowy znacząco redukuje ból potreningowy poprzez zmniejszenie uwalniania cytokin (poznaliśmy je przy grzybach), związków wywołujących stan zapalny w organizmie. Jednocześnie masaż stymulował mitochondria w komórkach, wspierając naprawę komórek. Nie musi to być od razu masaż sportowy za grube pieniądze. Wystarczy, że poprosisz partnerkę. Na pewno znajdziesz sposób, żeby się odwdzięczyć.

5. Kompres rozgrzewający

Ideą jest to, że takie ciepłe kompresy zwiększają przepływ krwi, ponieważ działają rozszerzająco na naczynia krwionośne, co w konsekwencji może pomóc wypłukać z mięśni niektóre produkty uboczne treningu i zmniejszyć stany zapalne związane z bólem mięśni. Jednak prawdziwą ulgą może być pomieszanie kompresów rozgrzewających i chłodzących. Naprzemienne stosowanie wysokich i niskich temperatur na obolałe mięśnie zapobiega uszkodzeniom tkanek elastycznych. Nie masz czasu ani ochoty na kompresy? Pomóc mogą też zimno-ciepłe kąpiele.

6. Użyj rollera

Badanie z 2015 roku wykazało, że wystarczy już 20 minut rolowania zaraz po treningu i powtórka z rozrywki dobę później, by wyraźnie zredukować ból mięśni. Wszystko przez to, że umiejętnie wykorzystywany roler może zmniejszyć obrzęk i przyspieszyć gojenie się tkanek.

PRZECZYTAJ: Rolowanie - po co i jak to robić?

7. Lodowe kąpiele

Kolejne badanie, tym razem z 2010 roku, wykazało, że lodowe kąpiele pomagają zmniejszać DOMS poprzez redukcję obrzęku i zapobieganie zwężaniu naczyń krwionośnych. W innym badaniu z 2014 roku uczestnicy, którzy brali kąpiele lodowe przez 10 minut po wysiłku, zgłaszali najniższy poziom bólu i bolesności mięśni. Potraktowanie swojego obolałego ciała zimną wodą może zmniejszyć opóźnioną bolesność nawet o 20%.

8. Noś odzież kompresyjną

W tych wszystkich opiętych ciuszkach nie chodzi tylko o to, by pochwalić się zarysowaną klatą, choć to oczywiście przyjemnie łechce ego. Odzież kompresyjna zmniejsza bolesność mięśni i przyspiesza regenerację dzięki obkurczaniu mięśni i zapobieganiu gromadzeniu się niechcianych płynów w tkankach po treningu, jednocześnie zwiększając przepływ krwi. Taki proces pomaga usunąć np. kinazę kreatynową, czyli enzym, który może powodować ból.

9. Śpij!

Bezpośredni naukowy związek między snem a regeneracją po wysiłku pozostaje niejasny, chociaż można by argumentować, że dzieje się tak, ponieważ sen obejmuje wiele funkcji fizjologicznych, które nie zawsze są łatwe do jasnego zdefiniowania i oddzielenia. Wiemy jednak, że brak snu może przyczynić się do wyższego poziomu stanów zapalnych. Dlatego po ciężkim treningu odeśpij ustawowe 8 godzin. Warto też wiedzieć, że hormon wzrostu, który jest tak istotny przy budowie masy mięśniowej, wydziela się najintensywniej w dwóch momentach podczas cyklu dobowego: ok. 23.00 i 2.00. Dlatego warto uwzględnić to w swoich sennych zamierzeniach.

10. Jedz białko

To dość oczywiste przy treningu siłowym, ale jedzenie białka ma wpływ nie tylko na potreningową syntezę białek mięśniowych, ale też na regenerację po wysiłku. Ale, ale! Do solidnej dawki protein dorzuć trochę produktów bogatych w przeciwutleniacze. To jeszcze bardziej podkręci procesy regeneracyjne. Do kurczaka dodaj więc trochę jarmużu, szpinaku lub brokułów.  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA