REKLAMA

Czytelnik na okładkę MH: trening zwycięzcy

Michał Gronowski w konkursie Czytelnik na okładkę Men's Health 2009 był bezkonkurencyjny, wygrywając zarówno w głosowaniu redakcji, jak i wyborach internautów. Poznaj program treningowy, któremu zawdzięcza swoją fantastyczną sylwetkę.
Andrzej Tyszko
Michał Gronowski, zwycięzca 2. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
Dzień trzeci

 

REKLAMA

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej: 4 serie po 12 powtórzeń

3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do górnej części brzucha w wąskim chwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń

4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z maksymalnym rozciągnięciem mięśni najszerszych grzbietu i maksymalnym ich spięciem: 4 serie po 15 powtórzeń

5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub sztangielkami: 4 serie po 12 powtórzeń

"To ćwiczenie wykonuję od czasu do czasu" - mówi Michał.

Brzuch

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

w serii łączonej z:

2. Spinanie brzucha na ławce rzymskiej opartej o ławkę płaską (kąt pochylenia musi być większy niż 45 stopni) z jedną nogą zaczepioną o przeciwległą rolkę i z drugą nogą założoną pod ławkę - ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Aeroby

Szybki marsz na bieżni, prędkość ok. 7,2-7,5 km/h: 40 minut

Dzień czwarty

 

REKLAMA

Nogi

"Ten trening zwykle robię po 1 dniu przerwy od poprzedniego, by porządnie odpoczęły mięśnie pleców" - wyjaśnia Michał.

1. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 serie po 8-10 powtórzeń

2. Przysiady na hack-maszynie: 4 serie po 10-15 powtórzeń

3. Prostowanie podudzi na maszynie z przytrzymaniem w pozycji spięcia, siedząc: 4 serie po 12-15 powtórzeń

4. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu - obie nogi jednocześnie: 4 serie po 12 powtórzeń

5. Uginanie podudzi na maszynie, stojąc - każda noga oddzielnie: 4 serie po 12 powtórzeń

6. Łydki - wspięcia na palce na hack-maszynie, odwrócona pozycja: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

lub

Wspięcia na palce na maszynie, siedząc: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Brzuch

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

w serii łączonej z:

2. Spinanie brzucha na maszynie, na której siedzimy i nogi mamy unieruchomione rolkami: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Aeroby

Szybki marsz na bieżni, prędkość ok. 7,2-7,5 km/h: 40 minut

 

REKLAMA

MH

1 2 3
STRONA 3 z 3

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA