REKLAMA

Czytelnik na okładkę MH: trening zwycięzcy

Michał Gronowski w konkursie Czytelnik na okładkę Men's Health 2009 był bezkonkurencyjny, wygrywając zarówno w głosowaniu redakcji, jak i wyborach internautów. Poznaj program treningowy, któremu zawdzięcza swoją fantastyczną sylwetkę.
Andrzej Tyszko
Michał Gronowski, zwycięzca 2. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
Dzień pierwszy

 

REKLAMA

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt pochylenia oparcia mniejszy niż 45 stopni): 4 serie po 10-12 powtórzeń

3. Wyciskanie na maszynie Hammer na podwyższonym siedzisku (by pracował dolny akton mięśni piersiowych): 4 serie po 12-15 powtórzeń

"To ćwiczenie czasami odpuszczam, gdy jestem w złej formie. Robię wtedy tylko trzy ćwiczenia na tę partię mięśniową" - przyznaje Michał.

4. Rozpiętki na maszynie butterfly: 4 serie po 15 powtórzeń

lub

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń

Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń

lub

Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 4 serie po 10-12 powtórzeń

2. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń

3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano: 4 serie po 12-15 powtórzeń

lub

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego: 4 serie po 12-15 powtórzeń

Brzuch

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

W serii łączonej z:

2. Spinanie brzucha na ławce rzymskiej opartej o ławkę płaską (kąt pochylenia musi być większy niż 45 stopni) z jedną nogą zaczepioną o przeciwległą rolkę i z drugą nogą założoną pod ławkę - ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Aeroby

Szybki marsz na bieżni, prędkość ok. 7,2-7,5 km/h: 40 minut

Dzień drugi

 

REKLAMA

Barki

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 4 serie po 15 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń

3. Unoszenie sztangielek bokiem (ćwiczenie na środkowy akton mięśni naramiennych): 4 serie po 12-15 powtórzeń

4. Unoszenie sztangielek z przodu (ćwiczenie na przedni akton mięśni naramiennych): 4 serie po 12-15 powtórzeń

lub

Unoszenie drążka wyciągu dolnego z przodu: 4 serie po 12-15 powtórzeń

lub

Unoszenie sztangi do brody w średnim uchwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń

5. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 serie po 15-20 powtórzeń

Triceps

1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na szerokość barków lub - na innym treningu - na odległość kciuków): 4 serie po 8-12 powtórzeń

2. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4 serie po 10-12 powtórzeń

3. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 4 serie po 12-15 powtórzeń

Brzuch

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

w serii łączonej z:

2. Spinanie brzucha na maszynie, na której siedzimy i nogi mamy unieruchomione rolkami: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Aeroby

Szybki marsz na bieżni, prędkość ok. 7,2-7,5 km/h: 40 minut

1 2 3
STRONA 2 z 3

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA