Czy sam HIIT wystarczy?

Sportowcy włączają w swoje treningi interwały, bo HIIT prowadzi do wzrostu VO2max. A co, jeśli poprzestaniemy na samych interwałach? Czy kilkuminutowe treningi o bardzo dużej intensywności mogą być tak samo skuteczne, jak te klasyczne, trwające kilkadziesiąt minut?

trening HIIT, trening interwałowy shutterstock.com

Jak powszechnie wiadomo, HIIT, czyli High Intensity Interval Training polega na wykonywaniu serii krótkich, intensywnych ćwiczeń przeplatanych chwilami odpoczynku. Celem treningu jest stopniowe przesuwanie granic możliwości zarówno układu sercowo-naczyniowego, jak i mięśni. Typowym przykładem treningu HIIT jest tabata – 20 sekund aktywności prowadzącej do skrajnego wyczerpania, po czym następuje 10 sekund odpoczynku. I tak 8-12 razy. Rezultat jest taki, że po kilku minutach treningu jesteśmy tak wyczerpani, jak po pół godzinie biegu w średnim tempie.

REKLAMA

Jakie korzyści przynosi HIIT? Przede wszystkim poprawia wytrzymałość i wydolność aerobową. Jak wykazały badania, na dłuższą metę obniża ciśnienie krwi i poziom cukru. Spala tłuszcz równie skutecznie jak klasyczne, długotrwałe treningi. Poprawia funkcjonowanie mózgu i zmniejsza ryzyko demencji.

Turbo spalanie: Trening HIIT z hantlami

Jak HIIT wpływa na wydolność i zmiany molekularne w mięśniach sprawdził profesor kinezjologii Martin Gibala z McMaster University of Hamilton w Kanadzie. Jego eksperyment był szeroko opisywany w świecie fitnessu i sportu, bo pokazywał, że dla poprawy sprawności długość treningu nie ma znaczenia. Gibala podzielił 16 studentów na dwie ośmioosobowe grupy. Jedna grupa miała 3 razy w tygodni pedałować na rowerach stacjonarnych od 90 do 120 minut, a druga wykonywała od 4 do 6 sesji polegających na 30-sekundowej jeździe przy maksymalnym wysiłku, po czym następowały 4 minuty odpoczynku.

Cały eksperyment trwał 2 tygodnie, co w sumie dawało 12 godzin ćwiczeń w pierwszej grupie i 12 minut intensywnego wysiłku w drugiej. I co się okazało? Wyniki testów na sprawność i wyniki biopsji tkanek mięśniowych na obecność markerów stymulujących wzrost był podobny w obu grupach, z niewielką przewagą grupy drugiej, czyli tej, która trenowała krócej i intensywniej.

Jeszcze bardziej spektakularne rezultaty osiągnął prof. Gibala w eksperymencie przeprowadzonym kilka lat później. Poprosił ochotników z nadwagą, którzy do tej pory w ogóle nie ćwiczyli, o wykonywanie łatwego 10-minutowego treningu 3 razy w tygodniu. W sumie uczestnicy eksperymentu mieli ćwiczyć zaledwie 30 minut tygodniowo. Jednak jedna z tych dziesięciu minut miała zawierać trening o maksymalnym (jak na możliwości uczestników) stopniu intensywności. Po 6 tygodniach ich wytrzymałość i wydolność tlenowa wzrosła średnio o 12%, co, biorąc pod uwagę ich dotychczasowy tryb życia, było niemałym sukcesem.

Inne badanie przeprowadzone przez brytyjskich i australijskich naukowców na grupie 90 zdrowych, ale nieaktywnych fizycznie osób również miało wykazać, co jest istotniejsze dla zdrowia i kondycji – czas treningu, czy jego intensywność. Uczestnicy eksperymentu w wieku od 18 do 60 lat zostali podzieleni ze względu na płeć, wiek i wskaźnik BMI. Z każdej z grup wybrano pary, z których jedna miała wykonywać trening HIIT (High Intensity Interval Training), a druga MICT (Moderate-Intensity Continuous Training), czyli trening o stałej umiarkowanej intensywności. Uczestnicy trenowali 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni.

Sesja HIIT rozpoczynała się krótką rozgrzewką, po której badani wykonywali sprinty trwające 15-60 sekund. Pomiędzy poszczególnymi biegami były 45-120-sekundowe przerwy. Różnice wynikały stąd, że zadaniem uczestników było utrzymanie poziomu intensywności w zakresie powyżej 90% tętna maksymalnego. Po intensywnych ćwiczeniach następowało 5 minut wyciszenia i umiarowienia tętna.

Sesja MICT polegała na wykonywaniu dowolnych treningów aerobowych o średniej intensywności, czyli na poziomie 70% tętna maksymalnego, trwających od 30 do 45 minut.
Uczestnicy obu grup zostali poproszeni o wykonywanie 2 dodatkowych treningów aerobowych (szybki marsz, bieg, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku) w tygodniu z zaznaczeniem, że te treningi nie będą monitorowane.

Na podstawie pomiarów pułapu tlenowego, badań krwi i subiektywnych opinii uczestników eksperymentu badacze poczynili następujące obserwacje:

  • w obu grupach stężenie insuliny badanej na czczo znacznie się obniżył
  • w obu grupach znacznie obniżył się „zły” cholesterol LDL, a podniósł się „dobry” HDL
  • w obu grupach po 10 tygodniach treningów znacznie poprawiło się samopoczucie uczestników, zarówno fizyczne, jak i psychiczne
  • u osób trenujących HIIT znacznie wzrosła wydolność tlenowa
  • badani z grypy HIIT spalili więcej tkanki tłuszczowej
  • badani z grupy HIIT wykazali mniejszą tendencję do opuszczania niemonitorowanych treningów

Wnioski: treningi HIIT poprawiają sprawność i zdrowie przynajmniej w takim samym stopniu jak długo trwające treningi o umiarkowanej intensywności. Dla osób nie dysponujących dużą ilością czasu wydają się idealnym rozwiązaniem i pozwalają utrzymać reżim treningowy. Należy jednak pamiętać, że początkujący powinni skorzystać z porad doświadczonego trenera, który ułoży program pod ich możliwości.

Krótkie sesje HIIT wplecione 2 razy w tygodniu w treningi o średniej intensywności znacznie poprawiają wydolność oraz zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.

Źródła badań:

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2006.112094

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0111489

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26402859/

 

Zobacz również:
Chcesz rzucić fajki? To łap za hantle. Badania potwierdziły, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc palaczom w końcu zerwać z nałogiem.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA