Jak powszechnie wiadomo, HIIT, czyli High Intensity Interval Training polega na wykonywaniu serii krótkich, intensywnych ćwiczeń przeplatanych chwilami odpoczynku. Celem treningu jest stopniowe przesuwanie granic możliwości zarówno układu sercowo-naczyniowego, jak i mięśni. Typowym przykładem treningu HIIT jest tabata – 20 sekund aktywności prowadzącej do skrajnego wyczerpania, po czym następuje 10 sekund odpoczynku. I tak 8-12 razy. Rezultat jest taki, że po kilku minutach treningu jesteśmy tak wyczerpani, jak po pół godzinie biegu w średnim tempie.
Jakie korzyści przynosi HIIT? Przede wszystkim poprawia wytrzymałość i wydolność aerobową. Jak wykazały badania, na dłuższą metę obniża ciśnienie krwi i poziom cukru. Spala tłuszcz równie skutecznie jak klasyczne, długotrwałe treningi. Poprawia funkcjonowanie mózgu i zmniejsza ryzyko demencji.
Turbo spalanie: Trening HIIT z hantlami
Jak HIIT wpływa na wydolność i zmiany molekularne w mięśniach sprawdził profesor kinezjologii Martin Gibala z McMaster University of Hamilton w Kanadzie. Jego eksperyment był szeroko opisywany w świecie fitnessu i sportu, bo pokazywał, że dla poprawy sprawności długość treningu nie ma znaczenia. Gibala podzielił 16 studentów na dwie ośmioosobowe grupy. Jedna grupa miała 3 razy w tygodni pedałować na rowerach stacjonarnych od 90 do 120 minut, a druga wykonywała od 4 do 6 sesji polegających na 30-sekundowej jeździe przy maksymalnym wysiłku, po czym następowały 4 minuty odpoczynku.
Cały eksperyment trwał 2 tygodnie, co w sumie dawało 12 godzin ćwiczeń w pierwszej grupie i 12 minut intensywnego wysiłku w drugiej. I co się okazało? Wyniki testów na sprawność i wyniki biopsji tkanek mięśniowych na obecność markerów stymulujących wzrost był podobny w obu grupach, z niewielką przewagą grupy drugiej, czyli tej, która trenowała krócej i intensywniej.
Jeszcze bardziej spektakularne rezultaty osiągnął prof. Gibala w eksperymencie przeprowadzonym kilka lat później. Poprosił ochotników z nadwagą, którzy do tej pory w ogóle nie ćwiczyli, o wykonywanie łatwego 10-minutowego treningu 3 razy w tygodniu. W sumie uczestnicy eksperymentu mieli ćwiczyć zaledwie 30 minut tygodniowo. Jednak jedna z tych dziesięciu minut miała zawierać trening o maksymalnym (jak na możliwości uczestników) stopniu intensywności. Po 6 tygodniach ich wytrzymałość i wydolność tlenowa wzrosła średnio o 12%, co, biorąc pod uwagę ich dotychczasowy tryb życia, było niemałym sukcesem.
Inne badanie przeprowadzone przez brytyjskich i australijskich naukowców na grupie 90 zdrowych, ale nieaktywnych fizycznie osób również miało wykazać, co jest istotniejsze dla zdrowia i kondycji – czas treningu, czy jego intensywność. Uczestnicy eksperymentu w wieku od 18 do 60 lat zostali podzieleni ze względu na płeć, wiek i wskaźnik BMI. Z każdej z grup wybrano pary, z których jedna miała wykonywać trening HIIT (High Intensity Interval Training), a druga MICT (Moderate-Intensity Continuous Training), czyli trening o stałej umiarkowanej intensywności. Uczestnicy trenowali 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni.
Sesja HIIT rozpoczynała się krótką rozgrzewką, po której badani wykonywali sprinty trwające 15-60 sekund. Pomiędzy poszczególnymi biegami były 45-120-sekundowe przerwy. Różnice wynikały stąd, że zadaniem uczestników było utrzymanie poziomu intensywności w zakresie powyżej 90% tętna maksymalnego. Po intensywnych ćwiczeniach następowało 5 minut wyciszenia i umiarowienia tętna.
Sesja MICT polegała na wykonywaniu dowolnych treningów aerobowych o średniej intensywności, czyli na poziomie 70% tętna maksymalnego, trwających od 30 do 45 minut.
Uczestnicy obu grup zostali poproszeni o wykonywanie 2 dodatkowych treningów aerobowych (szybki marsz, bieg, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku) w tygodniu z zaznaczeniem, że te treningi nie będą monitorowane.
Na podstawie pomiarów pułapu tlenowego, badań krwi i subiektywnych opinii uczestników eksperymentu badacze poczynili następujące obserwacje:
- w obu grupach stężenie insuliny badanej na czczo znacznie się obniżył
- w obu grupach znacznie obniżył się „zły” cholesterol LDL, a podniósł się „dobry” HDL
- w obu grupach po 10 tygodniach treningów znacznie poprawiło się samopoczucie uczestników, zarówno fizyczne, jak i psychiczne
- u osób trenujących HIIT znacznie wzrosła wydolność tlenowa
- badani z grypy HIIT spalili więcej tkanki tłuszczowej
- badani z grupy HIIT wykazali mniejszą tendencję do opuszczania niemonitorowanych treningów
Wnioski: treningi HIIT poprawiają sprawność i zdrowie przynajmniej w takim samym stopniu jak długo trwające treningi o umiarkowanej intensywności. Dla osób nie dysponujących dużą ilością czasu wydają się idealnym rozwiązaniem i pozwalają utrzymać reżim treningowy. Należy jednak pamiętać, że początkujący powinni skorzystać z porad doświadczonego trenera, który ułoży program pod ich możliwości.
Krótkie sesje HIIT wplecione 2 razy w tygodniu w treningi o średniej intensywności znacznie poprawiają wydolność oraz zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
Źródła badań:
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2006.112094
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0111489
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26402859/
