Trening rano czy wieczorem, czyli kiedy najlepiej ćwiczyć?

Spalaj tłuszcz

Dlaczego? Poranne ćwiczenia pomogą Ci spalić tłuszcz szybciej niż traci go kiełbasa na grillu. Badania opisane w "Medicine and Science in Sports and Exercise" potwierdzają, że kilogram tłuszczu znika szybciej przy porannym treningu o pustym brzuchu. Ponadto łatwiej trzymać się treningowego rytmu, jeśli trenujesz rano. Popołudniowe ćwiczenia mogą łatwo wypaść z planu dnia.

Co robić? By spalić jak najwięcej tłuszczu, wykonuj 30-40-minutowy trening interwałowy na różnego rodzaju maszynach kardio. Wykonuj trening, w którym idziesz przez 40 sekund na maksa, a potem przez 2 minuty łapiesz oddech.

Fight club

Dlaczego? Włóż rękawice i znajdź worek, na którym możesz się wyładować. Badania w Physiology & Behaviour potwierdzają, że poziom Twojego testosteronu – hormonu, którego poziom ma również wpływ na stopień męskiej agresji – rano jest największy. Nie jest to najlepsza informacja, jeśli rano budzą Cię młoty pneumatyczne budowlańców, ale może być pomocne przy treningu bokserskim lub innych sztukach walki.

Co robić? Walcz z workiem lub cieniem przez 2 minuty, a potem przez 60 sekund odpoczywaj. To jedna runda. Spalisz około 24 kcal na rundę i tylko od Ciebie zależy, jak szybko zrobisz odpowiednią do Twojej kategorii wagę. 

Popraw wytrzymałość

Dlaczego? Teksańczycy sprawdzili naukowo, że wydolność aerobowa jest o jakieś 4% wyższa po południu niż rano. Istnieje pewna szansa, że około tej godziny będziesz miał małą przerwę w pracy, więc by mieć maksimum rezultatów w minimalnym czasie, zrób trening interwałowy. Ma on zbliżone efekty do dłuższego treningu wytrzymałościowego.

Co robić? 4-6 serii 30-sekundowych odcinków "na maksa" w biegu lub na rowerze, przeplatanych 4-minutowymi okresami lekkiego wysiłku dla odpoczynku. 

Wskakuj na rower

Dlaczego? Choćby po to, by uniknąć miejskich korków. Ale okazuje się, że jest to najlepsza pora na spalanie tłuszczu. Na University of Wisconsin zbadano, jak reagują organizmy sportowców po 30 minutach jazdy na rowerze przy 65% ich tętna maksymalnego. Dane zbierano rano (między 5 i 7), około południa (11-13) i wieczorem (17-19). Wieczorny trening najbardziej podkręcał metabolizm. Bez wyrzutów sumienia można sobie potem pozwolić na mały kufelek z pianką.

Co robić? Pedałuj (albo truchtaj, jeśli wolisz) w spokojnym tempie przez około 30-40 minut. Taki wysiłek nie tylko pozwoli Ci wyładować stres, ale też sprawi, że dużo łatwiej zaśniesz. 

Popracuj z żelazem

Dlaczego? Praktyka i badania z Medicine and Science in Sports and Exercise wykazują, że wieczorem możesz więcej dźwignąć. W dodatku masz najmniejszy poziom kortyzolu – hormonu, który ma wpływ na niszczenie włókien mięśniowych. Jeśli jest go mniej, łatwiej je odbudujesz i szybciej będą rosły.

Co robić? Po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, jedno po drugim, z 45-sekundowymi przerwami pomiędzy. Zrób 3 takie obwody: 1. Ściąganie wyciągu górnego stojąc. 2. Wiosłowanie przy wyciągu dolnym. 3. Wyciskanie na ławeczce. 4. Zginanie nóg na maszynie. 5. Prostowanie nóg na maszynie. 6. Unoszenie ciężaru na wyciągu dolnym stojąc bokiem. 7. Unoszenie przedramion ze sztangą. 8. Prostowanie przedramion przy wyciągu górnym. 

MH Coach 2011