Ćwiczenia z masą własnego ciała

Ćwiczenia z masą własnego ciała wciąż nie są dość doceniane. To błąd. Po pierwsze, to genialna odskocznia od nudnych reżimów, ławeczek i martwych ciągów. Po drugie, jest wyjątkowo skuteczny. Po trzecie, można go robić wszędzie, a po czwarte, jest lato, więc robić wszędzie go wręcz trzeba!

Ćwiczenia z masą własnego ciała fot. ALLIE HOLLOWAY

1. Ćwiczenia z masą własnego ciała – pompka na podwyższeniu

Ćwiczenia z masą własnego ciałafot. ALLIE HOLLOWAY

Niewiele jest ćwiczeń tak uniwersalnych, jak pompka z rękami na podwyższeniu. Można ją wykonać w zasadzie wszędzie: na ławce w parku, w domu na krześle, a nawet w biurze. Ta wariacja jest łatwiejsza od klasycznej pompki, ale dzięki temu można zwrócić uwagę na pewne techniczne detale, które zazwyczaj gdzieś nam umykają.

Wykonaj cztery serie po 15 powtórzeń, stosując te patenty, a zauważysz różnicę w technice swoich pompek.

  1. Deska Doskonała Pompki mają w sobie bardzo dużo z deski. W pompkach też powinieneś utrzymywać całe ciało w prostej linii, napinając brzuch i pośladki. Częstym błędem w trakcie wykonywania pompek jest opuszczanie zbyt nisko bioder i rozluźnienie brzucha.
  2. Praca w izometrii Wykonując pompkę, zbliż klatkę piersiową do podłogi i zatrzymaj ruch. Pozwól swoim mięśniom popracować w izometrii. Z taką pauzą nawet zwykłe pompki staną się prawdziwym wyzwaniem, a Ty będziesz potrzebował więcej siły, żeby wrócić do pozycji startowej.
  3. Rotacja Nadgarstków, naturalnie. Podczas wyciskania o tym pamiętamy, zapewne z uwagi na ciężar w ręku, jednak przy pompkach spotyka nas dziwna amnezja. Wkręcaj dłonie w podłogę na zewnątrz, zupełnie jak przy łamaniu sztangi. Da Ci to więcej siły oraz większą stabilność podczas treningu.

2. Ćwiczenia z masą własnego ciała – wyskocz w dal z formą

Ćwiczenia z masą własnego ciałafot. ALLIE HOLLOWAY

Martwy ciąg i swing kettlem to ćwiczenia rozwijające tylną taśmę, ale żadne z nich nie testuje siły eksplozywnej tak jak skok, który dodatkowo pobudza serce do działania.

Rozstaw stopy na szerokość barków; kolana ugięte, biodra lekko wycofane. Dłonie trzymaj z tyłu. Wyskocz jak najdalej i w locie przemieść ramiona do przodu. Wykonaj 3 serie po 3 skoki.

3. Ćwiczenia z masą własnego ciała – podchwyć ten temat

Ćwiczenia z masą własnego ciałafot. ALLIE HOLLOWAY

Są podciągnięcia podchwytem i nachwytem – każdy wariant ma swoich fanów i swoje zalety. Wybierając nachwyt, pracujesz mocniej nad mięśniem najszerszym grzbietu, z kolei podchwyt zaprasza do pracy bicepsy, dzięki czemu jest świetnym ćwiczeniem na hipertrofię ramion. W tym materiale skupimy się na podchwycie.

Aby uzyskać najbardziej stabilną pozycję, złącz nogi, wyprostuj je i delikatnie obciągnij palce. Brzuch i pośladki oczywiście napięte. Celuj w 3 serie po 8-10 powtórzeń lub zmiksuj trening według poniższych wskazówek.

Początkujący

Unieś brodę ponad drążek – złap go podchwytem. Wytrzymaj 10 sekund lub tak długo, jak jesteś w stanie. Opuść się powoli. Wykonaj trzy powtórzenia.

Zaawansowany

Podciągnij się do drążka, po czym opuszczając się, wykonaj pauzę, gdy ramiona będą w pozycji równoległej do podłoża. Zrób 3 serie po 3-4 powtórzenia.

4. Ćwiczenia z masą własnego ciała – sprawny jak... krab

Ćwiczenia z masą własnego ciałafot. ALLIE HOLLOWAY

To znacznie więcej niż zwykłe ćwiczenie ruchowe. Chód kraba rozciąga klatkę piersiową i pracuje nad mięśniami brzucha, pośladków, mięśniami czworogłowymi ud i ścięgnami podkolanowymi. W tym prostym ruchu przetestujesz swoją gibkość i stabilność.

Siedząc, umieść dłonie za sobą. Unieś pośladki i napnij korpus. Podnieś lewą rękę i prawą nogę, starając się dotknąć dłonią stopy w górze. Zmień strony. Idź w przód i do tyłu przez 30 sekund, odpoczywaj też przez 30 s. Zrób 3 serie.

Bez wahań

Staraj się nie przechylać ani nie odchylać. Napnij korpus i pośladki, utrzymując biodra w jednej płaszczyźnie przy każdym dotknięciu.

Plecy prosto

Nie pozwól plecom się zaokrąglać. Jeśli odpuścisz napięcie brzucha, tak się stanie – to oszukane powtórzenia.

Dasz radę z pauzą?

Postaraj się wytrzymać sekundę w pozycji zetknięcia dłoni i stóp, co będzie ostatecznym testem kontroli ciała w pozycji kraba.

5. Ćwiczenia z masą własnego ciała – weź klatę na celownik

Ćwiczenia z masą własnego ciałafot. ALLIE HOLLOWAY

Niewiele ćwiczeń angażuje tak wiele mięśni górnej części ciała, jak pompka łucznika. Skupiając się tylko na jednej stronie klatki piersiowej, zwiększasz obciążenie. Ustaw się w pozycji do pompek z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż zwykle i palcami skierowanymi na zewnątrz. Utrzymuj prawe ramię prosto, zginając lewy łokieć i przesuwając tułów w kierunku lewego ramienia. Ciężar ciała przenieś na lewą stronę, zaś głowę skieruj w prawo. Wykonuj powtórzenia naprzemiennie. W ten sposób zbudujesz nie tylko siłę, ale i kontrolę nad całym ciałem.

Twoim końcowym celem jest wykonanie 3 serii po 6-8 powtórzeń. To nie przyjdzie łatwo, więc skorzystaj z naszego planu progresji. Wykonaj po kolei w obwodzie dwie serie każdej z poniższych wariacji pompki. Gdy dojdziesz do momentu, który sprawia Ci trudność, nie przechodź do kolejnego ćwiczenia, lecz postaraj się zrobić 2 dodatkowe serie ćwiczenia, na którym napotkałeś trudności. Następnym razem ten moment powinien przyjść później.

Pompki klasyczne

Dłonie pod barkami, brzuch i pośladki napięte, całe ciało tworzy jedną linię. Zrób 10 powtórzeń klasycznej wersji pompki.

Pompki szeroko

Ustaw się w pozycji do pompki i przesuń każde ramię na zewnątrz o dodatkową szerokość dłoni. Odwróć dłonie na zewnątrz. Wykonaj w ten sposób 10 powtórzeń, ściskając łopatki przy każdym opuszczeniu.

Pompka huśtawka szeroko

Zacznij z pozycji pompki szeroko (jak powyżej). Opuść klatkę piersiową na podłoże. Nie podnosząc się, lekko przesuń tułów w prawo. Odepchnij się z powrotem. Wykonaj kolejną pompkę, przesuwając ciało lekko w lewo. To jedno powtórzenie – zrób takich 5.

6. Ćwiczenia z masą własnego ciała – złapany na wykroku

Ćwiczenia z masą własnego ciałafot. ALLIE HOLLOWAY

Sezon biegowy już dawno rozpoczęty, a u Ciebie krucho z formą? Wykroki sprinterskie pomogą Ci wydłużyć krok biegowy, co przełoży się bezpośrednio na czas uzyskany na mecie. Do tego zyska Twoja eksplozywność.

Wykonaj zakrok lewą nogą, kolano nie dotyka podłoża. Z tej pozycji dynamicznie oderwij lewą nogę od ziemi, wykonaj nim wykop do przodu i jednocześnie wyskocz prawą nogą do góry. Wyląduj miękko na ugiętych nogach. Rozwijaj swoją eksplozywność, stosując poniższe wskazówki.

Wysokość kolana

Unieś kolano tak wysoko, jak to możliwe. Podczas wyskoku kolano musi znajdować się wyżej niż biodro.

Balans ramieniem

Jeśli wysuwasz do przodu lewe kolano, przeciwne ramię unieś. Szybko stanie się to naturalne.

Pozycja stopy

Uniesioną stopę wraz z palcami ugnij mocno do góry, jakby był to krok biegowy.

7. Ćwiczenia z masą własnego ciała – silny wisielec

Ćwiczenia z masą własnego ciałafot. ALLIE HOLLOWAY

Unoszenie nóg w zwisie to ćwiczenie gimnastyczne, w którym wykorzystuje się mięśnie brzucha, by utrzymać nogi prosto. Dzięki temu ćwiczeniu Twój rdzeń zyska niezachwianą stabilność i lepsze wyniki w prawie każdym wyzwaniu, jakie może Cię spotkać w prawdziwym życiu i w treningu.

Zwisając na drążku, ściągnij łopatki, a następnie złącz nogi i wyprostuj je przed sobą. Twój brzuch będzie płonął. Wytrzymaj 5-10 sekund i odpuść. Wykonaj 3 powtórzenia. Gdy już opanujesz to ćwiczenie, spróbuj jego trzech wariantów

Z wymachem nóg

Zacznij od zwisu; wyprostuj nogi przed sobą i zacznij wykonywać krótkie, naprzemienne wymachy góra-dół.

Z przyciąganiem kolan

Z pozycji startowej przyciągnij kolana do klatki piersiowej i z powrotem wyprostuj nogi. Zrób 3 powtórzenia.

Stopy do drążka

Z pozycji startowej unieś swoje złączone i wyprostowane nogi do drążka. Wykonaj 3 powtórzenia.

REKLAMA