Ćwiczenia z jedną hantlą

Siła całego ciała i żelazna wytrzymałość. A to wszystko dzięki prostym, na pierwszy rzut ciężarka, ćwiczeniom z jedną hantlą, w których najmocniej dostaną w kość pośladki, mięśnie pleców i core. No i możesz zaprosić kogoś do treningu.

Ćwiczenia z jedną hantlą fot. shutterstock.com

  1. Zakrok i wykrok z hantlą nad głową
  2. Rwanie jednorącz
  3. Wykroki boczne
  4. Podciąganie w opadzie tułowia
  5. Swing jednorącz
  6. Deska z przenoszeniem

Zasady

Ćwiczenia wykonuj w zadanej kolejności. Między seriami odpoczywaj 30 sekund, a między ćwiczeniami 90 s. Każde ćwiczenie rób w 3 seriach. Trenuj ze średnio ciężką hantlą.

REKLAMA

Rozgrzewka – przysiad z rotacją T

Ćwiczenia z jedną hantląFOT. KATHRYN WIRSING

Zacznij w pozycji stojącej, w lekkim rozkroku. Zegnij się w biodrach i połóż ręce na ziemi, dłońmi do siebie. Nadepnij lekko na palce rąk. Zrób w tej pozycji przysiad. Unieś wyprostowaną prawą rękę, połóż ją z powrotem na ziemi i powtórz ten ruch drugą ręką. Wstań. To jedno powtórzenie. Zrób trzy serie po 5 powtórzeń.

1. Ćwiczenia z jedną hantlą – zakrok i wykrok z hantlą nad głową

Ćwiczenia z jedną hantląFOT. KATHRYN WIRSING

Stań wyprostowany z hantlą trzymaną w wyprostowanej prawej ręce nad głową (a). Zrób krok do tyłu lewą nogą i, zginając nogi w kolanie i biodrach, tak obniż pozycję, aby prawe kolano było zgięte pod kątem prostym, a lewe tuż nad ziemią (b). Wstań i zrób wykrok lewą nogą, obniżając pozycję do podobnej sprzed chwili (c). Wróć do pozycji startowej. Ten zestaw to jedno powtórzenie. Zrób ich 8, a potem weź hantlę do drugiej ręki i powtórz całość.

2. Ćwiczenia z jedną hantlą – rwanie jednorącz

Ćwiczenia z jedną hantląFOT. KATHRYN WIRSING

Stań w lekkim rozkroku z hantlą ułożoną na ziemi między stopami. Napnij core, zegnij kolana i pochyl tułów, tak by móc złapać hantlę prawą ręką. Dynamicznie wstań, podciągając hantlę przy ciele do góry. Kiedy osiągnie wysokość barków, wyciśnij ją nad głowę. Napnij core i stań wyprostowany. Jedno powtórzenie masz z głowy. W sumie wykonaj ich po 8 na każdą stronę.

3. Ćwiczenia z jedną hantlą – wykroki boczne

Ćwiczenia z jedną hantląFOT. KATHRYN WIRSING

Znów zaczynasz w pozycji stojącej z hantlą trzymaną przy prawym barku, core napięty. Zrób duży krok prawą nogą w prawo. Trzymając lewą nogę wyprostowaną, obniż pozycję tak, by prawe udo było prawie równoległe do podłoża. Wróć dynamicznie do pozycji stojącej i powtórz to po 8 razy na każdą stronę.

4. Ćwiczenia z jedną hantlą – podciąganie w opadzie tułowia

Ćwiczenia z jedną hantląFOT. KATHRYN WIRSING

Stań, trzymając hantlę w prawej, wyprostowanej ręce z boku ciała. Wypchnij biodra do tyłu i lekko zegnij kolana, pochylając jednocześnie tułów do kąta 45 stopni. Ramię z hantlą powinno być w naturalny sposób wyprostowane. Nie skręcając bioder ani barków, podciągnij ciężarek do klatki piersiowej. Zatrzymaj na moment ruch i opuść hantlę. Po 8 powtórzeń na stronę.

5. Ćwiczenia z jedną hantlą – swing jednorącz

Ćwiczenia z jedną hantląFOT. KATHRYN WIRSING

Stań w nieco szerszym rozkroku. Hantla niech leży na ziemi pośrodku, jakieś 50 cm przed Tobą. Zginając się w biodrach, wypchnij pośladki do tyłu i obniż tułów, tak byś mógł uchwycić hantlę lewą ręką. Nie skręcaj bioder ani barków. Przenieś hantlę między nogami do tyłu, a potem dynamicznie wstań, prowadząc ciężarek w wyprostowanej ręce przed siebie. Pozwól hantli wrócić między nogi dzięki sile grawitacji, a kiedy będzie z tyłu, ponownie wyprostuj się, napinając przy tym pośladki. Pracuj na każdą stronę po 20 sekund w serii.

6. Ćwiczenia z jedną hantlą – deska z przenoszeniem

Ćwiczenia z jedną hantląFOT. KATHRYN WIRSING

Zaczynasz w podporze na wyprostowanych ramionach z hantlą na zewnątrz prawej dłoni (nieco niżej niż dłoń). Core i pośladki napięte, dłonie rozstawione na szerokość barków. Nie skręcając barków i bioder, sięgnij lewą ręką pod prawym ramieniem i złap hantlę, a potem przenieś ją na symetryczną pozycję po lewej stronie. Powtórz na drugą stronę. To jedno powtórzenie – wykonaj ich 10.

REKLAMA