Ćwiczenia z hantlami – sztangielkowa demolka!

Zasady

Wykonuj ten trening od 4 do 6 razy w tygodniu. W dni, w które nie trenujesz, postaraj się pobiegać przez 20 minut, ale raczej w tempie regeneracyjnym. Trening zacznij trzema rundami rozgrzewki: 5 wykroków na każdą nogę, 30 sekund deski i 10 pajacyków. A potem do roboty.

Ćwiczenia z hantlami

Wykonuj ćwiczenia w obwodzie jedno po drugim, z 30-sekundową przerwą między ćwiczeniami. Zrób 3 takie obwody ze średnio ciężkimi hantlami.

1. Martwy ciąg

fot. Philip Haynes

Połóż hantle obok stóp. Zegnij się w biodrach i kolanach i złap hantle, trzymając napięty brzuch – to jest Twoja pozycja startowa (a). Wstań, prowadząc ciężarki wzdłuż boków ciała (b). Wróć do pozycji startowej. 10 powtórzeń.

2. Unoszenie hantli oburącz + wyciskanie jednorącz

fot. Philip Haynes

Ułóż jeden ciężarek między nogami, zrób przysiad i złap go oburącz. Core napięty (a). Dynamicznie wstań (możesz unieść się na palcach), unosząc hantlę, a kiedy osiągnie poziom barków, wyciśnij ją do góry tylko prawą ręką (b). Opuść hantlę do barku, a potem złap ją obiema rękoma i połóż na podłogę. Masz za sobą jedno powtórzenie – kolejne zrób na drugą rękę. W sumie wykonaj ich 20.

3. Wyciskanie hantli z pauzą w wąskim chwycie

fot. Philip Haynes

Połóż się na plecach na ławeczce, całe stopy oprzyj na podłodze, napnij pośladki i brzuch. Hantle trzymaj w wyprostowanych ramionach nad barkami. Zginając łokcie (prowadź je blisko tułowia), opuść ciężarki do klatki (a). Zatrzymaj na sekundę ruch, a potem wyciśnij hantle do góry (b). Zrób od 8 do 10 powtórzeń.

4. Wyciskanie siedząc

fot. Philip Haynes

Siądź płasko na ziemi, wyprostuj nogi, napnij ABS, a hantle trzymaj w zgiętych ramionach przy barkach (a). Bez wyginania pleców wyprostuj ramiona, wyciskając hantle nad głowę (b). Powoli opuść je do barków. To jedno powtórzenie – zrób ich od 10 do 12.

Ćwiczenia z hantlami – finiszer

Ustaw minutnik na 5 minut. Powtarzaj te dwa ćwiczenia jedno po drugim, robiąc tyle obwodów, ile Ci się uda. Odpoczywaj, jeśli musisz, ale przerwy niech będą naprawdę krótkie.

1. Marsz z hantlami nad głową

fot. Philip Haynes

Stań, trzymając średnio ciężkie hantle nad głową. Core i pośladki napięte, ramiona wyprostowane. Wykonaj w sumie 20 kroków.

2. Spacer farmera

fot. Philip Haynes

Stań, trzymając hantle po bokach ciała w wyprostowanych ramionach. Core i pośladki napięte, łopatki ściągnięte. Wykonaj 20 kroków, starając się nie bujać na boki biodrami i barkami. Po 20 krokach zatrzymaj się i utrzymaj hantle po bokach przez 20 sekund.