Ćwiczenia z hantlą: zbuduj mocne mięśnie korpusu

Jedna za wszystkie

Siłą przyzwyczajenia sięgasz po parę, gdy podchodzisz do stojaka. Jeśli przełamiesz jednak schemat i wybierzesz pojedynczą hantlę, zaskoczysz mięśnie i aktywujesz do pracy włókna, o których nawet nie sądziłeś, że mogą istnieć.

W każdym ruchu wzmocnisz nie tylko mięśnie stabilizujące oraz korpusu, ale też poprawisz poczucie równowagi.

Twój plan treningowy 

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim przez 30 sekund każde, odpoczywając 30 s między nimi. Wybierz ciężar, z którym uda Ci się wykonać 3 obwody, ale na pewno nie pozwoli Ci na 4.

3 kroki do celu

1. Półwstawanie z leżenia z hantlą

Połóż się tyłem na macie. Prawą nogę ugnij w kolanie i w biodrze, lewą połóż płasko na podłożu. Hantlę trzymaj w wyprostowanej w stronę sufitu ręce.

Dźwignij się, by oprzeć ciężar ciała na lewym przedramieniu, po czym wyprostuj lewą rękę, by przejść do siadu podpartego (jak na rysunku). Wróć do startu. Po 30 sekundach powtórz ruch na drugą stronę.

2. Przysiad z hantlą

Złap oburącz hantlę za jej talerz i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij nogi w kolanach, by obniżyć pozycję.

Zatrzymaj ruch w momencie, gdy Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Wstań, końcową fazę ruchu akcentując delikatnym wypchnięciem bioder w przód. Przez cały czas trzymaj proste plecy i patrz przed siebie.

3. Wyciskanie hantli do skłonu

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantlę trzymaj w prawej ręce bezpośrednio nad prawym barkiem (jak na rysunku).

Ugnij lekko nogi w kolanach, po czym dynamicznym ruchem wyprostuj je, jednocześnie wyciskając ciężar nad głowę. Z tej pozycji zrób skłon, starając się lewą dłonią sięgnąć wewnętrznej strony lewej stopy. Po 30 s zamień strony.

MH 07/2013