Ćwiczenia wielostawowe: zarzut sztangi - wybuch siły

Jednym błyskawicznym ruchem zaangażujesz do pracy większość grup mięśniowych, budując nie tylko mięśnie, ale poprawiając też szybkość oraz poczucie równowagi.

Każde powtórzenie nauczy Twoje mięśnie, jak transferować siłę z dołu do góry ciała, dzięki czemu szybko będziesz sobie radził z coraz większym obciążeniem. Wzmocnisz również mięśnie korpusu, brzuch rzeźbiąc przy okazji.

Twój plan

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim w 4 seriach. Dopiero po zakończeniu wszystkich serii poprzedniego ćwiczenia przejdź do następnego. Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami.

1. Zarzut sztangi stojąc

rys. Mirosław Łuckoś

rys. Mirosław Łuckoś

rys. Mirosław Łuckoś

Zrób przysiad i złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Zacznij się prostować, prowadząc sztangę jak najbliżej ciała. Gdy znajdzie się na wysokości bioder, podrzuć ją i złap na wysokości barków. Oprzyj sztangę na obojczykach. Łokcie powinieneś mieć skierowane przed siebie. Zrób 12 powtórzeń.

2. Zarzut sztangi do przysiadu

rys. Mirosław Łuckoś

rys. Mirosław Łuckoś

rys. Mirosław Łuckoś

Wykonaj taki sam ruch jak poprzednio. Gdy oprzesz już sztangę na obojczykach, wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad (aż Twoje pośladki znajdą się poniżej linii kolan). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu, prostując nogi w kolanach i wypychając biodra do przodu. Zrób 10 powtórzeń.

3. Zarzut sztangi w półwykroku

rys. Mirosław Łuckoś

rys. Mirosław Łuckoś

rys. Mirosław Łuckoś

Zrób półwykrok przednią nogą (lewą, jeśli jesteś prawonożny). Pochyl się mocno do przodu, aż Twój korpus będzie równolegle do podłoża. Złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Prowadząc sztangę jak najbliżej lewej nogi, wyprostuj się. Gdy sztanga minie biodra, zarzuć ją na barki. Zrób 8 powtórzeń. 

MH 04/2013