[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Ćwiczenia wielostawowe: zarzut sztangi - wybuch siły

Zarzut sztangi. Kojarzysz? Eksplozywność tego ruchu zbuduje siłę całego ciała, dzięki której nie tylko wyśrubujesz rekordy w każdym ćwiczeniu, ale bez problemu wrzucisz też rower albo kajak na bagażnik samochodu. W skrócie: funkcjonalna siła dzięki jednemu ćwiczeniu. 

zarzut sztangi, facet, sztanga fot. Corbis
Zarzut sztangi

Jednym błyskawicznym ruchem zaangażujesz do pracy większość grup mięśniowych, budując nie tylko mięśnie, ale poprawiając też szybkość oraz poczucie równowagi.

REKLAMA

Każde powtórzenie nauczy Twoje mięśnie, jak transferować siłę z dołu do góry ciała, dzięki czemu szybko będziesz sobie radził z coraz większym obciążeniem. Wzmocnisz również mięśnie korpusu, brzuch rzeźbiąc przy okazji.

Twój plan

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim w 4 seriach. Dopiero po zakończeniu wszystkich serii poprzedniego ćwiczenia przejdź do następnego. Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami.

1. Zarzut sztangi stojąc

 

rys. Mirosław Łuckoś rys. Mirosław Łuckoś

 

Zrób przysiad i złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Zacznij się prostować, prowadząc sztangę jak najbliżej ciała. Gdy znajdzie się na wysokości bioder, podrzuć ją i złap na wysokości barków. Oprzyj sztangę na obojczykach. Łokcie powinieneś mieć skierowane przed siebie. Zrób 12 powtórzeń.

2. Zarzut sztangi do przysiadu

 

rys. Mirosław Łuckoś rys. Mirosław Łuckoś

 

Wykonaj taki sam ruch jak poprzednio. Gdy oprzesz już sztangę na obojczykach, wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad (aż Twoje pośladki znajdą się poniżej linii kolan). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu, prostując nogi w kolanach i wypychając biodra do przodu. Zrób 10 powtórzeń.

3. Zarzut sztangi w półwykroku

 

rys. Mirosław Łuckoś rys. Mirosław Łuckoś

 

Zrób półwykrok przednią nogą (lewą, jeśli jesteś prawonożny). Pochyl się mocno do przodu, aż Twój korpus będzie równolegle do podłoża. Złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Prowadząc sztangę jak najbliżej lewej nogi, wyprostuj się. Gdy sztanga minie biodra, zarzuć ją na barki. Zrób 8 powtórzeń. 

MH 04/2013 

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij