Ćwiczenia siłowe – 5 klasyków w nowej wersji

Klasyczne ćwiczenia siłowe są klasyczne nie bez powodu, ale to nie znaczy, że nie można ich w żaden sposób ulepszyć. Zastosuj nasze drobne modyfikacje i wyciągnij z treningu jeszcze więcej korzyści.

Ćwiczenia siłowe fot. David Venni

  1. Wyciskanie hantlami na ławce
  2. Podciąganie na kółkach
  3. Przysiad z piłką
  4. Uginanie ramion siedząc na skosie
  5. Martwy ciąg z deficytem

1. Ćwiczenia siłowe – wyciskanie hantlami na ławce

Ćwiczenia siłowefot. David Venni
REKLAMA

Wyciskanie na ławeczce, w którym pracują klatka piersiowa, tricepsy i barki, jest miarą siły górnej części ciała. Być może straciło ono na popularności w kręgach „funkcjonalnych”, jednak niesłusznie. W dzisiejszym świecie posiadanie atrakcyjnego ciała jest równie funkcjonalne, co zwierzęca sprawność. Zamień sztangę na hantle, aby zwiększyć zakres ruchu, ożywić wzrost mięśni i przywrócić równowagę sił od lewej do prawej strony.

  1. Optymalne wyciskanie na ławce zaczyna się od nóg. Jeśli trenujesz sam, „podasz” sobie hantle, przenosząc je kolanami na wysokość barków. Dopiero gdy ustawisz je dokładnie nad barkami, wbij pięty w podłoże i napnij pośladki, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha. Stwórz sztywną, napiętą jak struna strukturę od głowy do stóp.
  2. Im bliżej siebie umieścisz ciężarki, tym bardziej obciążone będą mięśnie trójgłowe. Im dalej od siebie, tym bardziej rozciągniesz klatkę piersiową, ale zaczniesz też obciążać barki. Nasza rada? Opuść hantle: niech wewnętrzna główka każdej hantli dotyka zewnętrznej części klatki piersiowej. Utrzymuj tę odległość przez cały czas.
  3. Ramiona powinny być ustawione pod kątem około 45 stopni w stosunku do ciała. Bliższa pozycja spowoduje obciążenie tricepsów, a szersza barków. Opuszczaj hantle do zewnętrznej części klatki piersiowej przez 3 do 4 sekund. Następnie zatrzymaj na chwilę ruch, by z impetem wycisnąć ciężar do góry. Pilnuj pozycji łopatek, które powinny być ściągnięte i przyklejone do ławki. W odcinku lędźwiowym wskazany jest lekki łuk.

2. Ćwiczenia siłowe – podciąganie na kółkach

Ćwiczenia siłowefot. David Venni

Podciąganie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o trening mięśni pleców. Niektórzy jednak uważają, że sztywny, „zablokowany” zakres ruchu na drążku jest niewygodny dla stawów barkowych i łokci. Podciąganie na kółkach gimnastycznych omija te problemy, pozwalając na znalezienie bardziej płynnego, naturalnego zakresu ruchu. Dzięki temu dłużej będziesz podciągać się bez bólu.

  1. Podskocz i złap swobodnie zwisające obręcze, które pozwolą Ci ułożyć dłonie, a tym samym barki, w wygodnej pozycji, zanim jeszcze zaczniesz się podciągać. Rozciągnij maksymalnie łopatki, rozpoczynając każde powtórzenie z dłońmi skierowanymi do siebie.
  2. Odwróć ruch, opuszczając się z powrotem do pełnego zwisu. Kontroluj ciężar ciała, nie pozwalając grawitacji się szarogęsić. Stopy trzymaj cały czas przed ciałem. Eksperymentuj z różnymi pozycjami rąk, aby znaleźć najlepszą ścieżkę dla własnej mechaniki, zachowując równowagę między zdrowiem stawów a pełnym zakresem ruchu.
  3. Napnij mocno korpus i wsuń stopy lekko przed siebie. Zacznij całą sekwencję podciągania od ściągnięcia łopatek, a następnie podnieś się, przyciągając łokcie do swoich kieszeni. Podciągaj się do momentu, gdy podbródek znajdzie się nad linią dłoni.

3. Ćwiczenia siłowe – przysiad z piłką

Ćwiczenia siłowefot. David Venni

Pierwotny wzorzec ruchu, który jest niezastąpiony, gdy mowa o zdolności do budowania mięśni czworogłowych i pośladków. Wielu osobom sprawia jednak problem, szczególnie w końcowej fazie ruchu i z dużymi ciężarami.

Stań w szerokim rozkroku i ustaw piłkę między stopami. Palce stóp skieruj lekko do zewnątrz. Wykonaj skłon i chwyć piłkę oburącz, przyciskając ją do klatki piersiowej. W tej pozycji powinieneś mieć już wyprostowane plecy, wzrok skierowany przed siebie, otwartą klatkę piersiową, ściągnięte łopatki i pięty wbite w podłogę.

Stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków zapewnią Ci przestrzeń na piłkę. W trakcie przysiadu zwracaj uwagę na położenie piłki i nie dopuść, by zachwiała Twoją równowagą lub naturalną krzywizną pleców. W przysiadzie schodź tak nisko, jak to tylko możliwe. Brzuch utrzymuj napięty przez cały czas.

Wykonuj wdech podczas schodzenia w dół, zaś wypuszczaj powietrze, wracając do góry. Oddychaj przeponą. Pamiętaj, że w przeciwieństwie do sztangi w każdej chwili możesz bezpiecznie upuścić piłkę, co jest ważne, gdy zaczynasz się męczyć. Patrz przed siebie, nie na piłkę – ona tam cały czas jest.

4. Ćwiczenia siłowe – uginanie ramion siedząc na skosie

Ćwiczenia siłowefot. David Venni

Do tej pory opisywaliśmy złożone ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych, ale w Twoim planie treningowym nie może przecież zabraknąć czegoś na biceps, prawda?

  1. Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni i połóż się z lekką (tylko bez przesady) hantlą w każdej dłoni. Pozwól, aby ramiona zwisały swobodnie w dół. W przeciwieństwie do pozycji stojącej czy nawet siedzącej to ułożenie ciała zmusza ramiona do pełnego wyprostu, co rozciąga bicepsy i pozwala im wykorzystać każdy centymetr ruchu.
  2. Nadgarstki powinny być skierowane do przodu, a łopatki ściągnięte i przyklejone do ławeczki. Taka pozycja uniemożliwi Ci wszelkie, nawet najmniejsze oszukiwanie i pomaganie sobie ruchami tułowia, co często można zaobserwować przy uginaniu ramion stojąc. Tu całą robotę muszą wykonać bicepsy.
  3. W końcowej fazie każdego powtórzenia, gdy hantla jest przy bicepsie, wykonaj lekki ruch ramieniem do góry, unosząc nieznacznie łokieć. Pozwoli to jeszcze bardziej zaangażować biceps. Ćwiczenie wykonuj, cały czas kontrolując ruch. Faza ekscentryczna powinna trwać dłużej niż koncentryczna – wówczas zmaksymalizujesz efekty.

5. Ćwiczenia siłowe – martwy ciąg z deficytem

Ćwiczenia siłowefot. David Venni

Wyciskanie na ławce króluje w strefie górnych partii ciała, przysiad w dolnych, ale to martwy ciąg może dać całemu ciału najwięcej korzyści. W naszej wersji może być ich jeszcze więcej niż klasycznie.

  1. Załaduj sztangę i umieść ją nad stosem talerzy. Powinieneś mieć wystarczająco dużo miejsca, aby postawić stopy pod gryfem. Takie ustawienie początkowe oznacza, że będziesz musiał opuścić się niżej, aby dosięgnąć sztangi, co znacznie zwiększa rolę Twoich mięśni czworogłowych. Fajnie, prawda?
  2. Złap sztangę chwytem szerszym niż szerokość barków. Zwróć szczególną uwagę na poprawną pozycję: klatka piersiowa ma być otwarta, plecy proste, a biodra nisko. Rozpoczynając każde powtórzenie z tak niskiej pozycji, wymuszasz na mięśniach najszerszych grzbietu dodatkową pracę.
  3. Wyobraź sobie, że odpychasz stopami podłogę, i unieś sztangę, prowadząc ją blisko goleni. Wydłużony czas każdego powtórzenia zwiększa TUT. Pilnuj naturalnej krzywizny kręgosłupa, a jeśli masz z tym problem, być może musisz popracować nad mobilnością tylnej taśmy, zanim przystąpisz do tej wersji martwego ciągu.
REKLAMA