Ćwiczenia na triceps: zbuduj imponujące ramię do lata

Przyczyny

Mięsień trójgłowy ramienia (składa się z głowy długiej, przyśrodkowej i bocznej) stanowi aż 60% tej części Twojego ciała. Dlatego chcąc jak najszybciej wypełnić rękawki koszulki, popracuj mocniej właśnie nad tricepsem.

Rozwiązanie

Nie rezygnuj z tych ćwiczeń, które wykonywałeś do tej pory – każdy z nas lubi widzieć bułę bicepsów, niezależnie od anatomicznej prawdy.

Ale dodaj do treningu kilka ćwiczeń, które nie tylko szybko zwiększą obwody całego Twojego ramienia, ale wzmocnią też przy okazji mięśnie pleców i korpusu. Dzięki nim poprawisz siłę, wytrzymałość i dynamikę.

3 kroki do celu

1. Pompki na piłce

Zacznij od podporu, z piłką pod klatką. Zrób pompkę, tak by klatką dotknąć piłki. Mocno odepchnij się od podłoża, tak by oderwać ręce i wylądować na piłce.

Wyprostuj ramiona i zrób pompkę na piłce. Zejdź rękoma na ziemię i powtórz całość. Staraj się zrobić 3 serie po 12 powtórzeń.

2. Wyprost ramion w leżeniu na piłce

Połóż się plecami na piłce, która leży przed wyciągiem dolnym. Złap uchwyt wyciągu. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głowy.

Wyprostuj ramiona, nie zmieniając pozycji łokci, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

3. Opuszczania sztangi

Ostatnią serię unoszenia sztangi przy treningu bicepsu zrób z ciężarem 50% tego, co zwykle. Skoncentruj się na opuszczaniu sztangi, pracując tricepsem – tak jakbyś robił pompkę.

Zrób 8 do 12 powtórzeń.

MH 03/10