Ćwiczenia na poręczach: jeden przyrząd - cały trening

Na następnych slajdach znajdziesz kompleksowy trening na poręczach wzbogacony o szczegółowe rysunki pomagające poprawnie wykonać poszczególne ćwiczenia od strony technicznej.

ZOBACZ FILM: Poprawna technika pompek na poręczach

Klatka, triceps, abs: pompki szwedzkie z unoszeniem nóg

Chwyć poręcze, wyskocz w górę i wyprostuj ręce. Uginając ręce w łokciach, zejdź tak nisko, jak to możliwe (A). Wyprostuj ręce i unieś do klatki kolana (B). Wróć do pozycji startowej. 

Łydki: wspięcia na palce na jednej nodze

Stań jedną nogą na podstawie poręczy, tak by znajdowała się na niej tylko przednia część stopy. Opuść się tak nisko, jak to możliwe (A), po czym wykonaj wspięcia na palce (B). Po skończonej serii zmień nogi. 

ZOBACZ TEŻ: Kalistenika - jak zrobić formę  bez wychodzenia z domu?

Triceps: pompki tricepsowe

Usiądź tyłem do urządzenia i chwyć podstawę poręczy. Wyprostuj ręce, jednocześnie unosząc ciało (A). Opuść się tak nisko, jak to możliwe, uginając ręce w łokciach (B), i wróć do pozycji startowej. 

Klatka , triceps, abs: pompki na podwyższeniu rąk

Chwyć podstawę poręczy i ustaw się w pozycji do pompki (A). Opuść się tak nisko, jak to możliwe, uginając ręce w łokciach. Staraj się je prowadzić blisko ciała (B). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. 

Abs: unoszenie kolan z rotacją

Chwyć poręcze i dźwignij się jak na rysunku (A). Plecy przyciśnij do oparcia. Unieś kolana, tak by uda były równolegle do podłogi. Zrotuj biodra najpierw w lewą, a następnie w prawą stronę (B). Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. 

Barki, czworoboczny grzbietu: szrugsy

Chwyć poręcze i dźwignij się jak na rysunku (A). Opuść się, jednocześnie przyciągając barki do uszu. Zatrzymaj ruch w chwili największego napięcia (B). Wróć do pozycji startowej. Jeśli nadmiernie się bujasz, skrzyżuj nogi w kostkach. 

Klatka, biceps, abs: podciąganie w podporze

Usiądź na podłodze tyłem do urządzenia i chwyć poręcze. Nogi wyrzuć przed siebie i dźwignij się, tak by ciało było w jednej linii, a ręce wyprostowane (A). Podciągnij się (B). Zatrzymaj ruch na 3 sekundy, po czym powoli wróć do pozycji startowej. 

Uda, łydki: przysiady w pochyleniu

Stań jak na rysunku, chwyć poręcze. Wykonaj wspięcia na palce i odchyl się lekko do tyłu (A). Nogi lekko ugnij w kolanach. Następnie zrób przysiad, pozostając w pochyleniu (B). Wróć do pozycji startowej. 

Uda, pośladki: przysiady na jednej nodze

Chwyć poręcze i unieś lekko wysuniętą do przodu prawą nogę (A). Zrób przysiad lewą nogą, aż udo będzie niemal równolegle do podłogi (B). Zatrzymaj się na chwilę, po czym wróć do pozycji startowej. Po skończonej serii zmień nogi.