Ćwiczenia na plecy: wiosłowanie na 3 sposoby

Poprawna technika wiosłowania

1. Stabilna pozycja

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij lekko biodra do tyłu i pochyl się do przodu, nogi ugięte w kolanach. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Głowę odchyl delikatnie do tyłu, by zapobiec zaokrąglaniu się pleców.

Patent MH: Zablokuj stopy, dociskając palce do dwóch leżących na podłodze talerzy.

2. Pewny chwyt

Złap sztangę podchwytem trochę szerszym niż na szerokość barków i dźwignij sztangę. Dobierz taki ciężar, który nie ciągnie Cię zbyt mocno w dół. Zacznij od trzymania sztangi w wyprostowanych rękach. Ściągnij mocno łopatki.

Patent MH: Jeśli chcesz pracować z większym ciężarem, zastosuj chwyt mieszany.

3. Droga w górę

Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do brzucha (jeśli trzymasz ją podchwytem) albo do dołu klatki (w wypadku nachwytu). Ruch wykonuj tylko ramionami – staraj się nie wyginać pleców. Łokcie prowadź blisko korpusu.

Patent MH: Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec bujaniu się w przód i w tył.

4. Zatrzymaj ruch

Gdy sztanga znajdzie się na górze, zatrzymaj na chwilę ruch. Robiąc wdech, powoli wróć do pozycji startowej. Staraj się, by droga w górę trwała dwa razy krócej niż opuszczanie sztangi. Jeśli w którymś momencie poczujesz, że Twoja sylwetka traci stabilność, wybrałeś za duży ciężar – zrzuć kilka talerzy albo zmniejsz ilość powtórzeń.

3 modyfikacje, aby zaatakować mięśnie pleców na nowo

1. Wiosłowanie hantlami na ławeczce

Dlaczego: Izolujesz mięśnie pleców. Podparcie umożliwia pracę z większym obciążeniem.

Poprawna forma: Połóż się przodem na ławce skośnej. Hantlom pozwól swobodnie opadać. Przyciągnij je do boków klatki, wykonując ruch tylko ramionami.

2. Wiosłowanie hantlą jednonóż

Dlaczego: Wzmacniasz w ten sposób nie tylko plecy, ale też mięśnie korpusu. Poprawiasz również poczucie balansu.

Poprawna forma: Pochyl się mocno do przodu, by lewą ręką oprzeć się o ławkę. Unieś prawą nogę (jak na rysunku). Przyciągnij hantlę do boku klatki.

3. Podciąganie w podporze z linami TRX

Dlaczego: Zanim będziesz gotowy do klasycznego podciągania nachwytem, przygotuj plecy wersją minimum.

Poprawna forma: Drążek zamocuj na wysokości pasa. Złap go, nogi wyrzuć przed siebie (jak na rysunku). Podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka. 

MH 12/2014