Ćwiczenia na nogi: wzmocnij swoje nogi w 3 ruchach

O dobrym kontakcie auta z podłożem decyduje stabilność i sprężystość zawieszenia. W zimie dodatkowo zmieniasz opony, a w domu masz zapas piasku, by posypać zmrożony chodnik.

Często jednak zapominasz o Twoim własnym "zawieszeniu" i przygotowaniu nóg do wyczynów - zimą na stoku latem na windsurfingowej desce, a o każdej porze roku przy bieganiu, grze w piłkę nożną czy koszykówkę. Dobrze, jeśli jedyną ceną, jaką za to płacisz, są zakwasy na drugi dzień.

Często jednak brakuje czasu na solidny trening, dlatego proponujemy szybkie rozwiązanie. Poćwicz według 15-minutowego programu, który pokazujemy poniżej.

Wystarczy, jeśli przed planowanym wyjazdem na narty lub deskę skorzystasz z niego 2 razy w tygodniu, przez 3 tygodnie. Wtedy zapomnisz o zakwasach, chyba że szukasz pretekstu, by odwiedzić miłą masażystkę.

Ten program treningowy składa się z ćwiczeń, które imitują ruchy i obciążenia, jakim muszą podołać Twoje nogi w czasie jazdy na nartach i na desce – skręty, obroty czy amortyzacja muld w przysiadzie.

Trening ten zwiększy także Twoją siłę i wytrzymałość w czasie gry w koszykówkę, siatkówkę czy na desce windsurfingowej. W czasie przysiadów możesz pod palce stóp podłożyć dodatkowo 5-kilogramowy talerz. Pozycja taka będzie odpowiadała ułożeniu kostki w bucie narciarskim.

1. Przysiady z zatrzymaniem ruchu

Stań ze sztangą na ramionach z obciążeniem, z którym możesz wykonać 6 przysiadów. Zrób przysiad do momentu, kiedy uda będą równoległe do podłoża i zatrzymaj się na 1 sekundę.

Zacznij wstawać i w momencie, kiedy dojdziesz do półprzysiadu, zatrzymaj się ponownie i wróć do pozycji. Znowu zatrzymaj się na 1 sekundę i wróć do całkowitego wyprostu. Zrób 5 powtórzeń.

2. Skręty tułowia z hantlami

Stań w lekkim rozkroku z hantlami w dłoniach. Zrób półprzysiad i obróć tułów o 45 stopni w prawo. Wyskocz w górę, obracając się w drugą stronę i wyląduj, mając tułów tym razem skręcony w lewo.

W ciągu 15 sekund zrób maksymalną liczbę powtórzeń, jaką będziesz w stanie wykonać.

3. Przeskoki w bok

Stań obok wyznaczonej linii (może to być drążek lub linia, którą będziesz widział tylko Ty). Stopy trzymaj blisko siebie, a kolana lekko zgięte. Przeskocz nad linią, wybijając się z obu nóg naraz.

Kiedy tylko dotkniesz podłoża, staraj się jak najszybciej skoczyć w drugą stronę. Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń w ciągu 15 sekund.

MH 03/04