[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Ćwiczenia na nogi: wykroki ze sztangą ver. 3.0

Klasyczne wykroki ze sztangą są dobre, ponieważ na ich efekty nie trzeba długo czekać. Ten mały krok na siłowni, odpowiednio zmodyfikowany, może okazać się krokiem wielkim, dzięki któremu nie tylko zbudujesz mocne nogi, ale odsuniesz też widmo kontuzji na boisku czy korcie. 

wykroki ze sztangą fot. Wojtek Małkowicz
Wykroki ze sztanga: poprawna technika

1. Oprzyj sztangę

Złap sztangę nachwytem szerszym niż na szerokość barków i oprzyj ją na górze pleców. Jeśli założyłeś na gryf kilka ciężkich talerzy, owiń go ręcznikiem, by chronić plecy przed naciskiem. Nie trać energii na podnoszenie sztangi z podłogi – odstawiaj ją między seriami na stojakach. Nie dociskaj sztangi do karku i mocno ściągnij łopatki.

2. Zrób pewny krok

Dobierz taki ciężar, by podczas wykroku nie bujać się na boki – jeśli czujesz, że Twoje kolana albo kostki mają problem ze stabilnością, zmniejsz obciążenie. Zrób długi wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłoża. Kostkę staraj się trzymać w tej samej płaszczyźnie, co kolano, by chronić oba te stawy.

3. Zadbaj o górę

Plecy przez cały czas trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Łopatki ściągnij do siebie. Staraj się nie pochylać do przodu. Mimo że robisz krok w przód, powinieneś myśleć o wykroku jak o obniżeniu pozycji. Pierwsze powtórzenia rób przed lustrem, by przez cały czas sprawdzać technikę. Możesz też nagrać krótkie wideo.

4. Zatrzymaj ruch

Lekko odchyl głowę do tyłu, a łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy i właściwą sylwetkę. Zatrzymaj na chwilę ruch, gdy udo wykrocznej nogi będzie równolegle do podłoża. Rzuć okiem na lustro – jeśli Twój brzuch niebezpiecznie zbliża się do uda, to znak, że zbyt mocno pochyliłeś się do przodu. Czas na korektę. 

wykroki ze sztangą rys. Mirosław Łuckoś
Wykroki ze sztangą ver. 3.0

1. Wykroki pod kątem

Dlaczego? Inny kąt wykroków wymusza pracę innych aktonów mięśni. Większa aktywacja korpusu poprawia poczucie balansu.

Poprawna forma. Zrób wykrok w przód i w bok, tak by kąt między stopami wynosił około 30 stopni. Tę wersję zostaw sobie na koniec treningu. 

wykroki ze sztangą rys. Mirosław Łuckoś
2. Wykroki boczne

Dlaczego? W tzw. rzeczywistości częściej wykonujesz wykroki boczne niż standardowe. Ten wariant zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.

Poprawna forma. Zrób wykrok w lewo, tak by udo lewej nogi było równolegle do podłoża, a prawa noga wyprostowana.

wykroki ze sztangą rys. Mirosław Łuckoś
3. Spacer wykroczny

Dlaczego? Zamiast robić kilka osobnych powtórzeń, zmuś swoje nogi do ekstrapracy, a przyspieszysz wzrost mięśni.

Poprawna forma. Sztangę oprzyj na górze pleców. Zrób wykrok lewą nogą i nie wracaj do startu, tylko od razu zrób wykrok prawą nogą.

MH 11/12 

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij