Ćwiczenia na nogi: wykroki ze sztangą ver. 3.0

1. Oprzyj sztangę

Złap sztangę nachwytem szerszym niż na szerokość barków i oprzyj ją na górze pleców. Jeśli założyłeś na gryf kilka ciężkich talerzy, owiń go ręcznikiem, by chronić plecy przed naciskiem. Nie trać energii na podnoszenie sztangi z podłogi – odstawiaj ją między seriami na stojakach. Nie dociskaj sztangi do karku i mocno ściągnij łopatki.

2. Zrób pewny krok

Dobierz taki ciężar, by podczas wykroku nie bujać się na boki – jeśli czujesz, że Twoje kolana albo kostki mają problem ze stabilnością, zmniejsz obciążenie. Zrób długi wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłoża. Kostkę staraj się trzymać w tej samej płaszczyźnie, co kolano, by chronić oba te stawy.

3. Zadbaj o górę

Plecy przez cały czas trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Łopatki ściągnij do siebie. Staraj się nie pochylać do przodu. Mimo że robisz krok w przód, powinieneś myśleć o wykroku jak o obniżeniu pozycji. Pierwsze powtórzenia rób przed lustrem, by przez cały czas sprawdzać technikę. Możesz też nagrać krótkie wideo.

4. Zatrzymaj ruch

Lekko odchyl głowę do tyłu, a łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy i właściwą sylwetkę. Zatrzymaj na chwilę ruch, gdy udo wykrocznej nogi będzie równolegle do podłoża. Rzuć okiem na lustro – jeśli Twój brzuch niebezpiecznie zbliża się do uda, to znak, że zbyt mocno pochyliłeś się do przodu. Czas na korektę. 

1. Wykroki pod kątem

Dlaczego? Inny kąt wykroków wymusza pracę innych aktonów mięśni. Większa aktywacja korpusu poprawia poczucie balansu.

Poprawna forma. Zrób wykrok w przód i w bok, tak by kąt między stopami wynosił około 30 stopni. Tę wersję zostaw sobie na koniec treningu. 

Dlaczego? W tzw. rzeczywistości częściej wykonujesz wykroki boczne niż standardowe. Ten wariant zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.

Poprawna forma. Zrób wykrok w lewo, tak by udo lewej nogi było równolegle do podłoża, a prawa noga wyprostowana.

Dlaczego? Zamiast robić kilka osobnych powtórzeń, zmuś swoje nogi do ekstrapracy, a przyspieszysz wzrost mięśni.

Poprawna forma. Sztangę oprzyj na górze pleców. Zrób wykrok lewą nogą i nie wracaj do startu, tylko od razu zrób wykrok prawą nogą.

MH 11/12