Ćwiczenia na nogi: wykroki ze sztangą ver. 3.0

Klasyczne wykroki ze sztangą są dobre, ponieważ na ich efekty nie trzeba długo czekać. Ten mały krok na siłowni, odpowiednio zmodyfikowany, może okazać się krokiem wielkim, dzięki któremu nie tylko zbudujesz mocne nogi, ale odsuniesz też widmo kontuzji na boisku czy korcie.

2015-06-11

fot. Wojtek Małkowicz

Wykroki ze sztanga: poprawna technika

1. Oprzyj sztangę

Złap sztangę nachwytem szerszym niż na szerokość barków i oprzyj ją na górze pleców. Jeśli założyłeś na gryf kilka ciężkich talerzy, owiń go ręcznikiem, by chronić plecy przed naciskiem. Nie trać energii na podnoszenie sztangi z podłogi – odstawiaj ją między seriami na stojakach. Nie dociskaj sztangi do karku i mocno ściągnij łopatki.

2. Zrób pewny krok

Dobierz taki ciężar, by podczas wykroku nie bujać się na boki – jeśli czujesz, że Twoje kolana albo kostki mają problem ze stabilnością, zmniejsz obciążenie. Zrób długi wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłoża. Kostkę staraj się trzymać w tej samej płaszczyźnie, co kolano, by chronić oba te stawy.

3. Zadbaj o górę

Plecy przez cały czas trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Łopatki ściągnij do siebie. Staraj się nie pochylać do przodu. Mimo że robisz krok w przód, powinieneś myśleć o wykroku jak o obniżeniu pozycji. Pierwsze powtórzenia rób przed lustrem, by przez cały czas sprawdzać technikę. Możesz też nagrać krótkie wideo.

4. Zatrzymaj ruch

Lekko odchyl głowę do tyłu, a łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy i właściwą sylwetkę. Zatrzymaj na chwilę ruch, gdy udo wykrocznej nogi będzie równolegle do podłoża. Rzuć okiem na lustro – jeśli Twój brzuch niebezpiecznie zbliża się do uda, to znak, że zbyt mocno pochyliłeś się do przodu. Czas na korektę.

REKLAMA