Ćwiczenia na nogi: trening nóg z ławeczką

W siłowniach można zobaczyć rzeczy imponujące. Choćby facetów podnoszących na sztandze ciężar równy masie małego samochodu. Ale mój największy szacunek wzbudził ważący jakieś 80 kg facet, który robił na ławce przysiady na jednej nodze, trzymając w każdej ręce ok. 40 kg.

Nie robi to na Tobie specjalnego wrażenia? Spróbuj zrobić to choćby raz, nawet bez dodatkowego ciężaru. Warto podkreślić tutaj jedną rzecz: mimo ogromnej ilości różnego rodzaju sprzętu w siłowniach, największe efekty dają często treningi z obciążeniem własnego ciała.

Jednymi z najlepszych przy budowaniu mięśni nóg jest właśnie ten z przysiadami na jednej nodze. Dają siłę, dynamikę i angażują jedne z największych grup mięśniowych, jakie masz. A to warunek konieczny do tego, by budować nie tylko masę mięśni nóg, ale wszystkich innych też.

Im większa masa mięśni pracuje, tym więcej produkujesz hormonów potrzebnych do ich regeneracji i budowania. A przecież mięśnie nóg to jedne z największych w ludzkim ciele.

Te hormony rozprzestrzeniają się po całych organizmie, pomagając Ci powiększyć plecy czy ramiona.  Dodatkowo dzięki przysiadom na jednej nodze poprawisz szybkość i poczucie równowagi - cechy, które przydadzą się na każdym polu walki.

Zrób sobie test

Na początek powinieneś wiedzieć, w jakim punkcie jesteś. Zrób maksymalną ilość powtórzeń przysiadu na jednej nodze, na jaką Cię stać. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić co najmniej dwóch w kontrolowanym tempie oceń punkt, w którym tracisz kontrolę. To jest Twój "punkt załamania" - powinieneś go znać, by prawidłowo wykonać proponowane przez nas ćwiczenia. Potem przejdź do odpowiedniej dla siebie klasy.

Przysiad na jednej nodze

Stań na ławeczce lub jakimkolwiek innym podwyższeniu. Wyprostuj przed sobą ramiona i unieś palce jednej nogi, tak by były wyżej niż pięta

1. Trzymając proste plecy, zrób przysiad na drugiej nodze, opuszczając na dół tę, której palce trzymasz do góry. Obniżaj pozycję, aż piętą dotkniesz podłogi

2. Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Twój wynik: od 0 do 1 powtórzenia

Problem: Nie masz wystarczającej siły w nogach, by mieć pod kontrolą Twoje kilogramy przez cały zakres ćwiczenia.

Recepta: Wzmocnienie przez zastosowanie ruchów "negatywnych" i "częściowych". Wykonuj ten trening raz na 4 dni, aż będziesz w stanie zrobić co najmniej 2 przysiady idealną techniką.

Krok 1: przysiad negatywny

Stań na lewej nodze, tyłem do ławki. Trzymając ramiona przed sobą, powoli obniż pozycję, aż pośladki będą nieco wyżej niż Twój "punkt złamania". Usiądź na ławce i wstań. Zrób po 6 powtórzeń na każdą nogę. Odpocznij potem 2-3 minuty i przejdź do następnego ćwiczenia.

Krok 2: przysiad częściowy

Stań na ławce jak w czasie testu, ale w ramionach trzymaj hantle. Robiąc przysiad, unieś ramiona. Dzięki temu łatwiej utrzymasz równowagę. Obniżaj pozycję do momentu, w którym jesteś tuż powyżej "punktu załamania", zatrzymaj się na 2 sekundy i wróć do stania. Zrób po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Twój wynik: od 2 do 5 powtórzeń

Problem: Trenując z obciążeniem własnego ciała nie możesz zmniejszyć obciążenia. Dla mięśni Twoich ud to za dużo i szybko tracą swoją moc.

Recepta: Metoda EDT (ang. Escalating Density Training, czyli trening o narastającej gęstości). Pozwoli Ci ona na opóźnienie momentu, w którym Twoje mięśnie będą kompletnie wykończone. Zmniejsz ilość powtórzeń w serii, ale zwiększ ilość serii. Dodatkowo do przysiadu rób 2 ćwiczenia: przysiad z nogą opartą na ławce i wchodzenie na ławkę.

Krok 1: wyznacz punkt startowy

Podziel swój rekord na 2. Tyle robisz w serii. Zaokrąglij wynik w dół (jeśli rekord wynosi 3, rób w serii 1). Wykonuj poniższy program raz na 4 dni.

Krok 2: przysiad z podparciem

Stań tyłem do ławeczki. Zegnij nogę w kolanie i oprzyj stopę o podwyższenie. Zrób przysiad na jednej nodze, tak by udo było równoległe do podłoża. Wstrzymaj na moment ruch i wróć do pozycji wyjściowej, tak szybko, jak tylko możesz. Zrób po 12-15 powtórzeń na każdą nogę. Potem od razu przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Krok 3: wchodzenie na ławkę

Stań przodem do ławki lub jakiegokolwiek podwyższenia, które kończy się na wysokości Twoich kolan. Wejdź na nią jedną nogą, drugą trzymając cały czas w powietrzu. Nie stawiaj jej na ławce, tylko wróć do pozycji startowej. Zrób po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.

Twój wynik: od 6 do 10 powtórzeń

Problem: Jest już dobrze, ale żeby było bardzo dobrze, musisz poprawić wytrzymałość.

Recepta: Trenuj, zwiększając wytrzymałość mięśniową. Wykonuj poniższy program raz na 4 dni przez 5 tygodni.

Krok 1: seria na maksa

Zrób tak dużo przysiadów na jednej nodze, jak tylko możesz - dokładnie tak samo jak w teście. Potem odpocznij 60 sekund.

Krok 2: podwojenie

Po przerwie znowu zrób maksymalną ilość powtórzeń i odpocznij minutę. Powtarzaj to, aż zrobisz w sumie podwójną ilość powtórzeń z pierwszej serii. Jeśli za pierwszym razem było ich 7, kilka kolejnych zrób tyle, aż w sumie zaliczysz 14. To będzie Twoja "wartość podwójna".

Krok 3: dociążenie

W każdym kolejnym treningu staraj się osiągnąć "wartość podwójną" w mniejszej ilości serii. Po 5 tygodniach powtórz cały cykl do początku. Aby cały czas robić postępy, tym razem jednak trenuj z obciążeniem, na początek z lekkimi hantlami.

MH 11/07