Ćwiczenia na nogi: przysiady ze sztangą ver. 3.0

Przysiady ze sztanga: poprawna technika

1. Czas na start

Przysiad to kluczowe ćwiczenie w budowaniu siły nóg, dlatego to od niego zaczynaj trening dolnej części ciała. Wybierz raczej sztangę niż suwnicę Smitha – wolne ciężary zmuszają do pracy więcej włókien mięśniowych. Poproś kumpla z siłowni o asekurację.

2. Przygotuj się

Stopy rozstaw na szerokość barków – dzięki takiemu ustawieniu przysiad będzie najwierniej imitował naturalny ruch, który wykonujesz codziennie, gdy siadasz na krześle. Sztangę oprzyj na mięśniach trapezowych (kaptury), by nie naciskać nią zbyt mocno na kręgosłup.

3. Przyjmij pozycję

Plecy trzymaj proste przez cały czas trwania ćwiczenia – odchyl lekko głowę do tyłu i patrz przed siebie, a nie pod nogi albo na sztangę. Napnij mocno mięśnie korpusu. Pamiętaj, by ruch inicjować wypchnięciem bioder do tyłu, a nie zgięciem nóg w kolanach.

4. Zejdź nisko

Według "Journal of Strength and Conditioning Research" pełen przysiad, w którym schodzisz najniżej, jak to możliwe, aktywuje mięśnie pośladkowe aż o 7,4% bardziej niż ten, w którym w 2. fazie uda są równolegle do podłogi. Nic za darmo – w ten sposób słabiej trenujesz uda.

5. Wróć do pionu

Gdy jesteś nisko, zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wstań, odwracając kolejność ruchu z fazy pierwszej przysiadu – zacznij od prostowania nóg w kolanach (nie prostuj ich do końca) i zakończ delikatnym pchnięciem biodrami. Nie zaokrąglaj pleców przez cały czas. 

Przysiady ze sztanga ver. 3.0

1. Przysiady ze sztangą z przodu

Mięśnie. Czworogłowe uda, dwugłowe uda, pośladkowe, ABS

Poprawna forma. Zarzuć sztangę na obojczyki i przytrzymaj ją skrzyżowanymi rękami (tak by lewa ręka znalazła się nad prawym barkiem, a prawa nad lewym). Zrób przysiad.

Kiedy. Wykonuj przysiad ze sztangą na obojczykach, jeśli chcesz wzmocnić przód ud – taki przysiad angażuje je mocniej niż standardowy. 

2. Przysiady ze sztangą za plecami

Mięśnie. Czworogłowe uda, dwugłowe uda

Poprawna forma. Stań tyłem do sztangi, zrób przysiad i złap ją trochę szerzej niż na szerokość barków. Powoli wstań.

Kiedy. Spróbuj tej wersji przysiadu, zanim zwiększysz obciążenie w wariancie standardowym. Jeśli bez problemu (poprawnie technicznie) wstaniesz, jesteś gotów założyć więcej talerzy na gryf.

3. Przysiady z wyskokiem

Mięśnie. Czworogłowe uda, pośladkowe

Poprawna forma. W tej wersji przysiadu zapomnij o dodatkowym obciążeniu. Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Zrób przysiad, zatrzymaj się na chwilę i wyskocz do góry. Wyląduj na lekko ugiętych w kolanach nogach.

Kiedy. Wykonuj taki przysiad, jeśli chcesz zbudować siłę eksplozywną i poprawić swój sprint. 

MH 05/12