3. Mocny czworogłowy uda
Mocne mięśnie uda, z mięśniem czworogłowym uda, są najważniejsze dla zapewnienia kolanom bezpieczeństwa podczas wykonywania dynamicznych ruchów. Jest to szczególnie istotne dla narciarzy, gdyż wzmocnienie tych mięśni wzmacnia ogólną siłę ud, a to właśnie one męczą się na stoku najszybciej.
Zapobieganie kontuzji: Skoki na boki (w sensie dosłownym, nie przenośnym!) przygotują Cię do wykonywania ryzykownych manewrów na stoku, a dodatkowo wzmocnią mięśnie czworogłowe ud, które odpowiadają za prostowanie kolana i ruchy rzepki. Najlepiej wykonywać te ćwiczenia na nieco sprężystej powierzchni, np. na trawie lub elastycznym podłożu na placu zabaw. Aby te ćwiczenia jeszcze bardziej imitowały sytuację i obciążenia na stoku, wykonuj je w nieco pochylonej pozycji. To utrzyma stałe napięcie mięśni ud.
Krok 1. Stań w rozkroku, ze stopami na szerokość barków, lewa stopa lekko z przodu.
Krok 2. Postaw palce prawej stopy na stopniu o wysokości 15-20 centymetrów. Przenieś ciężar ciała na lewą piętę. Zegnij lewą nogę i zrób przysiad, aż do momentu, kiedy między udem a podudziem lewej nogi będzie kąt prosty.
Krok 3. Wykonuj podskoki w górę i w bok, tak aby Twoja lewa stopa oddalała się na na lewo o mniej więcej 20 centymetrów. Podczas lądowania wykonuj przysiad (ląduj miękko) i od razu odskocz z powrotem do pozycji startowej.
Krok 4. Powtórz ćwiczenie na tę samą nogę, ale tym razem odskakuj na prawą stronę. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Ręce powinny znajdować się po bokach ciała. Wykonaj lewą nogą po 12 podskoków na każdą stronę, zanim przejdziesz do ćwiczenia na drugą nogę. Zrób 3 serie na każdą nogę, odpoczywając 30-60 sekund między seriami.