Ćwiczenia na nogi: plan treningowy na mocne i zdrowe kolana

Staw kolanowy, zwany "koszmarem inżyniera", to najsłabsze połączenie w całym organizmie. Jego słabość wynika z tego, że jednocześnie musi mieć swobodę ruchu w wielu płaszczyznach, gwarantować stabilność całej kończyny, wytrzymac ciężar całego ciała i działać jak amortyzator.

ZOBACZ: 5 nowych reguł skutecznego treningu

Taki luźno połączony staw ma jednak swoje zalety. Spróbuj go usztywnić, a od razu zrozumiesz, dlaczego roboty są takie nieporadne. Wzmacniaj kolana przed każdym treningiem, a będziesz mógł zapomnieć o kontuzjach tego stawu na zawsze. Oto 4 ćwiczenia, które zapewnią Ci bezawaryjne działanie kolana bez względu na to, jak bardzo będziesz je eksploatował.

1. Mocne więzadła

Słaby punkt to więzadło krzyżowe, które powstrzymuje ono kość goleniową przed ześlizgnięciem się na kość udową. Jeśli to więzadło ulegnie uszkodzeniu, kolano traci stabilność. Nagłe zatrzymanie się, gwałtowne zwroty i powrót to biegu - takie ruchy mogą spowodować kontuzje więzadła krzyżowego przedniego u nieprzygotowanych piłkarzy czy koszykarzy.

Zapobieganie kontuzji: Zmuszając staw kolanowy do poruszania się w różnych płaszczyznach i pod różnymi kątami, takie przebieżki zakosami, jak przedstawione poniżej, rozwijają poczucie równowagi i kontroli nad ciałem podczas biegu w różnych kierunkach i z różną prędkością.

To ćwiczenie, a właściwie kombinacja kilku ćwiczeń, wzmocni więzadła kolana, a dodatkowo zapobiegnie naciągnięciu ścięgien.

Krok 1. Przebiegnij prosto 5 metrów z jak największą prędkością.

Krok 2. Na 5. metrze wychyl się gwałtownie w lewo i wykonaj kilka wykroków, odpychając się prawą stopą i wykonując lewą ruch po przekątnej.

Krok 3. Wykonaj kilka wykroków po przekątnej w prawą stronę, a potem w lewą. Powtórz tę sekwencję ruchów 8-10 razy (4-5 w każdą stronę). Wykonaj 3-5 serii ćwiczeń z 45-sekundowymi przerwami między seriami.

Krok 4. Zwiększ intensywność zygzaków, biegając każdego tygodnia szybciej i zmieniając liczbę wykroków. Jeśli w sporcie, który uprawiasz, biegasz również do tyłu - jak w rugby czy piłce nożnej, ćwicz też zygzaki do tyłu.

2. Mocny bok uda

Słaby punkt to pasmo biodrowo-piszczelowe, czyli pasmo tkanki łącznej - przebiegające od miednicy, przez zewnętrzną część uda, do kolana - które ma utrzymywać stabilność najbardziej narażonego na urazy stawu.

Zapobieganie kontuzji: To ćwiczenie - ulubiona aktywność fizyczna chłopaków z Monty Pythona - chroni i wzmacnia kolano, zapewniając dodatkową ochronę podczas ruchów na boki przez wzmacnianie pasma biodrowo- piszczelowego i mięśni. Taki wykrok wzmacnia mięśnie pośladkowe, które odciążają mięśnie otaczające Twoje kolano i przygotowuje je na zwroty. W ten sposób minimalizujesz ryzyko kontuzji np. na korcie, niezależnie od nawierzchni, na której grasz.

Krok 1. Stojąc na prawej nodze, unieś zgiętą w kolanie lewą nogę. Kolano powinno znaleźć się na wysokości talii (pasa). Noga jest zgięta w stawie kolanowym i biodrowym.

Krok 2. Wyciągnij lewą nogę do tyłu aż do momentu, gdy palce stóp dotkną podłogi. Jednocześnie zginaj prawą nogę, aż do pozycji wykroku.

Krok 3. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Podczas kolejnych powtórzeń postaraj się robić coraz głębszy wykrok. Im głębszy będzie, tym bardziej wzmocnisz mięśnie, które utrzymują kolano w stabilnej pozycji.

3. Mocny czworogłowy uda

Mocne mięśnie uda, z mięśniem czworogłowym uda, są najważniejsze dla zapewnienia kolanom bezpieczeństwa podczas wykonywania dynamicznych ruchów. Jest to szczególnie istotne dla narciarzy, gdyż wzmocnienie tych mięśni wzmacnia ogólną siłę ud, a to właśnie one męczą się na stoku najszybciej.

Zapobieganie kontuzji: Skoki na boki (w sensie dosłownym, nie przenośnym!) przygotują Cię do wykonywania ryzykownych manewrów na stoku, a dodatkowo wzmocnią mięśnie czworogłowe ud, które odpowiadają za prostowanie kolana i ruchy rzepki. Najlepiej wykonywać te ćwiczenia na nieco sprężystej powierzchni, np. na trawie lub elastycznym podłożu na placu zabaw. Aby te ćwiczenia jeszcze bardziej imitowały sytuację i obciążenia na stoku, wykonuj je w nieco pochylonej pozycji. To utrzyma stałe napięcie mięśni ud.

Krok 1. Stań w rozkroku, ze stopami na szerokość barków, lewa stopa lekko z przodu.

Krok 2. Postaw palce prawej stopy na stopniu o wysokości 15-20 centymetrów. Przenieś ciężar ciała na lewą piętę. Zegnij lewą nogę i zrób przysiad, aż do momentu, kiedy między udem a podudziem lewej nogi będzie kąt prosty.

Krok 3. Wykonuj podskoki w górę i w bok, tak aby Twoja lewa stopa oddalała się na na lewo o mniej więcej 20 centymetrów. Podczas lądowania wykonuj przysiad (ląduj miękko) i od razu odskocz z powrotem do pozycji startowej.

Krok 4. Powtórz ćwiczenie na tę samą nogę, ale tym razem odskakuj na prawą stronę. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Ręce powinny znajdować się po bokach ciała. Wykonaj lewą nogą po 12 podskoków na każdą stronę, zanim przejdziesz do ćwiczenia na drugą nogę. Zrób 3 serie na każdą nogę, odpoczywając 30-60 sekund między seriami.

4. Mocne kolana

Takie przysiady na jednej nodze są uważane za najlepsze, bo najbardziej uniwersalne ćwiczenie wspomagające kolano. Dowcip polega na tym, że podczas jego wykonywania Twoje nogi pracują niezależnie, czyli doskonale naśladują pracę mięśni podczas biegu i skoków.

Zapobieganie kontuzji: To ćwiczenie jest kombinacją wszystkich poprzednich. Nie tylko wzmacnia mięśnie czworogłowe ud, pośladkowe i tyłu ud, ale także "uczy" je wszystkie stabilizować Twoje kolano. Przyda się każdemu, bez względu na to, jaką dyscyplinę sportu się uprawia.

Krok 1. Stań na ławce, która ma mniej więcej wysokość Twoich podudzi. Opuść lewą nogę z boku ławki i lekko ją odchyl.

Krok 2. Zegnij prawe kolano, tak aby opuścić ciało do momentu, w którym lewa stopa dotknie podłoża. Nie przechylaj się i utrzymuj równowag ę ciała, przenosząc cały ciężar ciała lewą stopę.

Krok 3. Przenieś ciężar ciała na prawą piętę podczas prostowania kolana i powrotu do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy, a następnie zmień stron ę. Postaraj się utrzymywać wyprostowaną pozycję ciała przez całe ćwiczenie. Będziesz się chwiać, ale właśnie o to chodzi.

Krok 4. Zwiększ intensywność ćwiczenia przez dodanie ciężarków w obu dłoniach. Możesz je podnosić, kiedy wracasz do pozycji wyprostowanej. Im głębsze będziesz wykonywał ruchy, tym mocniej Twoje ścięgna będą pracowały nad utrzymaniem kolana we właściwej pozycji.

Zobacz także: Kolano: staw do zadań specjalnych

MH 01-02/07