10 ćwiczeń na klatkę, które wykonasz nawet w domu

1. Ćwiczenia na klatkę – ręce w górze
2. Ćwiczenia na klatkę – pompka hinduska
3. Ćwiczenia na klatkę – pompka scyzoryk
4. Ćwiczenia na klatkę – pompka łucznika
5. Ćwiczenia na klatkę – pompka w staniu na rękach
6. Ćwiczenia na klatkę – z taśmą oporową
7. Ćwiczenia na klatkę – na piłce lekarskiej
8. Ćwiczenia na klatkę – pompka z deficytem
9. Ćwiczenia na klatkę – z taśmą na ramionach
10. Ćwiczenia na klatkę – pompki chaosu

Nawet najlepiej ułożone plany treningowe mogą zostać szybko zniweczone przez nieprzewidywalność życia. Godziny szczytu po pracy sprawiają, że w siłowni zawiązują się komitety kolejkowe, a improwizowane spotkanie z kumplami oznacza, że po prostu przegapisz trening. Dlatego dobrze mieć w swoim arsenale kilka ćwiczeń z masą własnego ciała – takich, które możesz równie łatwo wykonać w kuchni, czekając, aż obiad się podgrzeje. Dzięki temu w przypadku szybkiej zmiany grafiku będziesz mógł popracować chociaż nad ukochaną klatką piersiową. Wybierz coś z naszego zestawu i daj z siebie wszystko.

1. Ćwiczenia na klatkę – ręce w górze

FOT. PHILIP HAYNES

Umieść dłonie na podwyższeniu (może być skrzynia) w wąskim ustawieniu. Przyjmij pozycję do pompki (A). Całe ciało tworzy linię prostą. Zrób pompkę, prowadząc łokcie blisko ciała (B). Po krótkiej pauzie wróć do pozycji wyjściowej.

2. Ćwiczenia na klatkę – pompka hinduska

FOT. PHILIP HAYNES

Przyjmij pozycję do pompki i unieś biodra, utrzymując proste plecy. Głowa schowana między ramionami (A). Wykonaj ruch głową w kierunku podłogi, po czym unieś ją, wypychając klatkę do przodu i zbliżając biodra do ziemi (B).

3. Ćwiczenia na klatkę – pompka scyzoryk

FOT. PHILIP HAYNES

Umieść nogi na podwyższeniu i przyjmij pozycję do pompki. Przesuń dłonie bliżej podwyższenia i ustaw tułów pod kątem 45 stopni względem podłogi (A). Wykonaj pompkę w dół, zbliżając głowę do ziemi (B). Unieś się dynamicznie.

4. Ćwiczenia na klatkę – pompka łucznika

FOT. PHILIP HAYNES

Przyjmij pozycję do pompki, rozstawiając dłonie szerzej niż klasycznie. Przenieś ciężar ciała na prawo i ugnij ramię, zbliżając klatkę do ziemi (A). Wróć do góry i powtórz całą sekwencję dla lewego ramienia (B).

5. Ćwiczenia na klatkę – pompka w staniu na rękach

FOT. PHILIP HAYNES

Nie wybieraj tego ruchu, jeśli nigdy się z nim nie zetknąłeś. Oprzyj się na dłoniach i wykonaj wykop za siebie, opierając stopy o ścianę (A). Zegnij ręce w łokciach i powoli opuść głowę na podłoże (B). Następnie wypchnij się z powrotem w górę, utrzymując sztywne ciało przez cały czas ćwiczenia.

6. Ćwiczenia na klatkę – z taśmą oporową

FOT. PHILIP HAYNES

Przepleć taśmę przez plecy, przekładając kciuki przez każdy koniec. Przyjmij pozycję do pompki (A). Następnie zejdź do podłogi (B) i wróć do góry, energicznie pokonując opór taśmy. Pamiętaj, że całe ciało powinno tworzyć jedną linię.

7. Ćwiczenia na klatkę – na piłce lekarskiej

FOT. PHILIP HAYNES

Piłka lekarska wymusi na Tobie wąskie ułożenie dłoni, dzięki czemu bardziej zaangażujesz mięśnie trójgłowe ramienia (A). Zachowując proste plecy, wykonaj pompkę (B), zrób pauzę i wróć do pozycji wyjściowej.

8. Ćwiczenia na klatkę – pompka z deficytem

FOT. PHILIP HAYNES

Ustaw dwie skrzynie na szerokość swojego ułożenia dłoni do pompki i przyjmij pozycję (A). Opuść się na tyle nisko, aż poczujesz mocne rozciągnięcie mięśni piersiowych (B). Fazę koncentryczną wykonaj bardzo dynamicznie.

9. Ćwiczenia na klatkę – z taśmą na ramionach

FOT. PHILIP HAYNES

Nałóż na ramiona podwójnie zwiniętą taśmę oporową i przyjmij pozycję do pompki (A). Taśma powinna znajdować się powyżej łokci. Fazę ekscentryczną wykonaj wolno, kontrolując ruch, zaś koncentryczną bardzo dynamicznie (B).

10. Ćwiczenia na klatkę – pompki chaosu

FOT. PHILIP HAYNES

Zapleć taśmę na dwóch stabilnych punktach powyżej linii bioder i przyjmij pozycję do pompki, rozstawiając szeroko dłonie (A). Powoli opuszczaj się, napinając taśmę i pilnując stabilnej postawy (B).