10 ćwiczeń na klatkę, które wykonasz nawet w domu

Trening klatki piersiowej nie musi opierać się na machaniu obciążoną na maksa sztangą. Ten zestaw ćwiczeń na klatkę jest tego najlepszym przykładem.

| Data aktualizacji: 2022-05-18
Ćwiczenia na klatę fot. shutterstock.com

  1. Ćwiczenia na klatkę – ręce w górze
  2. Ćwiczenia na klatkę – pompka hinduska
  3. Ćwiczenia na klatkę – pompka scyzoryk
  4. Ćwiczenia na klatkę – pompka łucznika
  5. Ćwiczenia na klatkę – pompka w staniu na rękach
  6. Ćwiczenia na klatkę – z taśmą oporową
  7. Ćwiczenia na klatkę – na piłce lekarskiej
  8. Ćwiczenia na klatkę – pompka z deficytem
  9. Ćwiczenia na klatkę – z taśmą na ramionach
  10. Ćwiczenia na klatkę – pompki chaosu

Nawet najlepiej ułożone plany treningowe mogą zostać szybko zniweczone przez nieprzewidywalność życia. Godziny szczytu po pracy sprawiają, że w siłowni zawiązują się komitety kolejkowe, a improwizowane spotkanie z kumplami oznacza, że po prostu przegapisz trening. Dlatego dobrze mieć w swoim arsenale kilka ćwiczeń z masą własnego ciała – takich, które możesz równie łatwo wykonać w kuchni, czekając, aż obiad się podgrzeje. Dzięki temu w przypadku szybkiej zmiany grafiku będziesz mógł popracować chociaż nad ukochaną klatką piersiową. Wybierz coś z naszego zestawu i daj z siebie wszystko.

REKLAMA

1. Ćwiczenia na klatkę – ręce w górze

Ćwiczenia na klatęFOT. PHILIP HAYNES

Umieść dłonie na podwyższeniu (może być skrzynia) w wąskim ustawieniu. Przyjmij pozycję do pompki (A). Całe ciało tworzy linię prostą. Zrób pompkę, prowadząc łokcie blisko ciała (B). Po krótkiej pauzie wróć do pozycji wyjściowej.

2. Ćwiczenia na klatkę – pompka hinduska

Ćwiczenia na klatęFOT. PHILIP HAYNES

Przyjmij pozycję do pompki i unieś biodra, utrzymując proste plecy. Głowa schowana między ramionami (A). Wykonaj ruch głową w kierunku podłogi, po czym unieś ją, wypychając klatkę do przodu i zbliżając biodra do ziemi (B).

3. Ćwiczenia na klatkę – pompka scyzoryk

Ćwiczenia na klatęFOT. PHILIP HAYNES

Umieść nogi na podwyższeniu i przyjmij pozycję do pompki. Przesuń dłonie bliżej podwyższenia i ustaw tułów pod kątem 45 stopni względem podłogi (A). Wykonaj pompkę w dół, zbliżając głowę do ziemi (B). Unieś się dynamicznie.

4. Ćwiczenia na klatkę – pompka łucznika

Ćwiczenia na klatęFOT. PHILIP HAYNES

Przyjmij pozycję do pompki, rozstawiając dłonie szerzej niż klasycznie. Przenieś ciężar ciała na prawo i ugnij ramię, zbliżając klatkę do ziemi (A). Wróć do góry i powtórz całą sekwencję dla lewego ramienia (B).

5. Ćwiczenia na klatkę – pompka w staniu na rękach

Ćwiczenia na klatęFOT. PHILIP HAYNES

Nie wybieraj tego ruchu, jeśli nigdy się z nim nie zetknąłeś. Oprzyj się na dłoniach i wykonaj wykop za siebie, opierając stopy o ścianę (A). Zegnij ręce w łokciach i powoli opuść głowę na podłoże (B). Następnie wypchnij się z powrotem w górę, utrzymując sztywne ciało przez cały czas ćwiczenia.

6. Ćwiczenia na klatkę – z taśmą oporową

Ćwiczenia na klatęFOT. PHILIP HAYNES

Przepleć taśmę przez plecy, przekładając kciuki przez każdy koniec. Przyjmij pozycję do pompki (A). Następnie zejdź do podłogi (B) i wróć do góry, energicznie pokonując opór taśmy. Pamiętaj, że całe ciało powinno tworzyć jedną linię.

7. Ćwiczenia na klatkę – na piłce lekarskiej

Ćwiczenia na klatęFOT. PHILIP HAYNES

Piłka lekarska wymusi na Tobie wąskie ułożenie dłoni, dzięki czemu bardziej zaangażujesz mięśnie trójgłowe ramienia (A). Zachowując proste plecy, wykonaj pompkę (B), zrób pauzę i wróć do pozycji wyjściowej.

8. Ćwiczenia na klatkę – pompka z deficytem

Ćwiczenia na klatęFOT. PHILIP HAYNES

Ustaw dwie skrzynie na szerokość swojego ułożenia dłoni do pompki i przyjmij pozycję (A). Opuść się na tyle nisko, aż poczujesz mocne rozciągnięcie mięśni piersiowych (B). Fazę koncentryczną wykonaj bardzo dynamicznie.

9. Ćwiczenia na klatkę – z taśmą na ramionach

Ćwiczenia na klatęFOT. PHILIP HAYNES

Nałóż na ramiona podwójnie zwiniętą taśmę oporową i przyjmij pozycję do pompki (A). Taśma powinna znajdować się powyżej łokci. Fazę ekscentryczną wykonaj wolno, kontrolując ruch, zaś koncentryczną bardzo dynamicznie (B).

10. Ćwiczenia na klatkę – pompki chaosu

Ćwiczenia na klatęFOT. PHILIP HAYNES

Zapleć taśmę na dwóch stabilnych punktach powyżej linii bioder i przyjmij pozycję do pompki, rozstawiając szeroko dłonie (A). Powoli opuszczaj się, napinając taśmę i pilnując stabilnej postawy (B).

REKLAMA