Ćwiczenia na brzuch: superserie na sześciopak

Ćwiczenia na brzuch przynoszące błyskawiczne efekty

Mamy dla Ciebie ćwiczenia na brzuch, które w ekspresowym tempie zbudują mięśnie korpusu, dzięki którym nie tylko poprawisz swoje osiągi na siłowni i boisku, ale też dorzucisz partnerce jeszcze jeden argument na to, by była choć trochę bardziej pobłażliwa.

Wykonuj ten trening brzucha dwa razy w tygodniu na koniec sesji na siłowni. Podane ćwiczenia połącz w dwie superserie. Wykonaj najpierw wszystkie ćwiczenia pierwszej superserii, nie odpoczywając między nimi.

Odpocznij 60 sekund, po czym przejdź do superserii nr 2. Po kolejnej minucie odpoczynku powtórz całość jeszcze dwukrotnie. 

Ćwiczenia na brzuch - pierwsza superseria

1. Mostek boczny

Twój ruch: Połóż się na lewym boku, prawą rękę wyprostuj do sufitu. Oprzyj się na prawym przedramieniu. Unieś biodra, by Twoje ciało od kostek po głowę tworzyło linię prostą [A]. Obniż pozycję [B], by po chwili znów na sekundę unieść biodra.

To jedno powtórzenie. Wykonuj taki ruch przez 20 sekund. Podczas ostatniego powtórzenia wstrzymaj w górze ruch na 10 s. Przewróć się na drugi bok i powtórz całość.

Tak to działa: Standardowy mostek oraz spięcia brzucha wzmacniają głównie mięśnie proste brzucha. Jeśli obrócisz się na bok i uniesiesz biodra, włączysz do pracy również mięśnie skośne brzucha, odpowiedzialne m.in. za stabilizowanie kręgosłupa.

Twój ruch: Połóż się tyłem na macie. Wyprostowane za głową ręce zablokuj ciężkimi hantlami [A]. Powoli unieś nogi, pośladki i dolny odcinek pleców, aż będą prostopadle do podłoża [B].

Trzymając maksymalnie napięty korpus, przez 5 do 10 sekund wracaj do pozycji początkowej. Staraj się zatrzymać ruch, gdy Twoje nogi będą tuż nad podłożem, po czym od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Zrób łącznie 10 powtórzeń.

Tak to działa: Łatwiej opuścić sztangę do klatki, niż ją wycisnąć, prawda? Mięśnie są w stanie poradzić sobie z dużo większym obciążeniem w fazie ekscentrycznej niż koncentrycznej. Przyspiesz efekty, spowalniając ruch.

Twój ruch: Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Przesuń stopy w stronę bioder [A]. Przeskocz w prawo – stopy trzymaj razem, rąk nie odrywaj od podłoża [B].

Wykonaj ruch w drugą stronę [C]. To jedno powtórzenie. Zrób ich 20. Staraj się ruch wykonywać maksymalnie płynnie. Sięgaj stopami najdalej, jak to możliwe. Stopy cały czas trzymaj razem.

Tak to działa: Ten ruch tylko pośrednio gwarantuje tarkę na brzuchu. Jego głównym zadaniem jest wzmocnienie wszystkich mięśni korpusu oraz poprawienie ich wspólnej pracy. Dzięki niemu łatwiej będzie Ci też transferować siłę z dołu do góry ciała.    

1. Podpór skrzyżny

Twój ruch: Przyjmij pozycję jak do standardowej pompki. Wykonaj dynamiczny ruch prawą nogą, by sięgnąć nią poza prawą rękę. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do startu.

Przenieś teraz nogę za lewą rękę. Wróć do pozycji początkowej. To jedno powtórzenie. Zrób ich od 5 do 10, po czym powtórz całość drugą nogą.

Tak to działa: W jednym ćwiczeniu zmuszasz do pracy całą obręcz biodrową oraz dolną część brzucha, którą tak trudno trenować. Efekt? Nie tylko mocny brzuch, ale również bardziej stabilna sylwetka, której nie przewróci żaden cios.

Twój ruch: Połóż się tyłem na macie. Nogi wyprostowane, ręce zgięte w łokciach do kąta prostego [A]. Przyciągnij lewe kolano do klatki, jednocześnie odrywając obręcz barkową od podłoża, by sięgnąć jak najdalej prawym łokciem.

Zatrzymaj na sekundę ruch w momencie największego napięcia mięśni brzucha [B]. Wróć do startu. Powtórz ruch, tym razem włączając do pracy prawą nogę i lewą rękę. To jedno powtórzenie. Zrób ich 20.

Tak to działa: Ta wersja spięć brzucha buduje jego mięśnie w podobny sposób jak standardowe spięcia. Bonus: poprawiasz koordynację.

Twój ruch: Połóż się tyłem na macie, ręce wzdłuż tułowia. Unieś nogi, by utworzyły z podłożem kąt 45 stopni [A]. Wykonaj teraz nogami obszerny ruch kolisty – najpierw w prawo [B], a później w lewo [C], zakreślając w powietrzu ósemkę. To jedno powtórzenie.

Zrób ich 10. Przez cały czas kontroluj ruch i mocno napinaj mięśnie korpusu.

Tak to działa: Im bardziej obszerną ósemkę robisz, tym więcej mięśni włączasz do pracy. Staraj się z każdym treningiem zwiększać zakres ruchu, ale nie kosztem prawidłowej techniki. Zwolnij, by jeszcze szybciej dostrzec efekty.  

Szukasz innego treningu brzucha, dzięki któremu już wkrótce zbudujesz sześciopak? Sprawdź: Brzuch ze stali: zbuduj swój ABS oraz ABS: kompletny trening brzucha w 15 minut!

MH 04/13