Ćwiczenia na biceps: zbuduj muskuły atlety

Pracujące mięśnie

Mięsień podstawowy:
Biceps brachii, czyli dwugłowy ramienia - składa się z dwóch części zwanych głowami: długiej i krótkiej. Biceps zgina ramię i obraca dłoń i przedramię do środka.

Mięśnie pomocnicze:
Brachialis, czyli ramienny - leży pod bicepsem. Dobrze rozwinięty daje większą siłę i powiększa obwód ramienia.
Brachioradialis, czyli ramienno-promieniowy - ten długi mięsień bierze udział w zginaniu i obracaniu ręki.

Trenuj z hantlami, które są od 2 do 5 kilogramów lżejsze od tych, z którymi normalnie robisz 12 powtórzeń. Zrób 3-4 serie po 6 do 8 powtórzeń.

1. Usiądź tyłem na ławce skośnej (oparcie ustaw pod kątem 45 stopni). Opuść ramiona i trzymaj w nich ciężarki podchwytem (dłonie skierowane są do przodu - patrz: zdjęcie).

2. Unieś przedramiona, zbliżając sztangielki do barków. Staraj się trzymać łokcie w jednej pozycji.

3. W czasie ćwiczenia skręcaj dłonie w nadgarstkach, tak by w momencie, gdy sztangielki znajdą się w najwyższym punkcie, dłonie były skierowane do przodu - trzymasz je wtedy nachwytem.

4. Opuść przedramiona i obróć nadgarstki tak, by znalazły się w pozycji początkowej.

Men's Health 11/2007