Ćwiczenia na biceps: zbuduj muskuły atlety

Biceps wzmacniasz nie tylko przy tradycyjnym zginaniu ramion, ale praktycznie w czasie całego treningu. Np. przy podciąganiu główną pracę wykonują plecy, ale są wspomagane przez ramiona. Jeśli mimo to nie możesz powiększyć ramienia, zastosuj unoszenie przedramienia sposobem Zottmana. Pracują przy nim nie tylko bicepsy, ale też tak doceniane przez kobiety mięśnie przedramienia.

Pracujące mięśnie

Mięsień podstawowy:
Biceps brachii, czyli dwugłowy ramienia - składa się z dwóch części zwanych głowami: długiej i krótkiej. Biceps zgina ramię i obraca dłoń i przedramię do środka.

Mięśnie pomocnicze:
Brachialis, czyli ramienny - leży pod bicepsem. Dobrze rozwinięty daje większą siłę i powiększa obwód ramienia.
Brachioradialis, czyli ramienno-promieniowy - ten długi mięsień bierze udział w zginaniu i obracaniu ręki.

Twój plan

Trenuj z hantlami, które są od 2 do 5 kilogramów lżejsze od tych, z którymi normalnie robisz 12 powtórzeń. Zrób 3-4 serie po 6 do 8 powtórzeń.

1. Usiądź tyłem na ławce skośnej (oparcie ustaw pod kątem 45 stopni). Opuść ramiona i trzymaj w nich ciężarki podchwytem (dłonie skierowane są do przodu - patrz: zdjęcie).

2. Unieś przedramiona, zbliżając sztangielki do barków. Staraj się trzymać łokcie w jednej pozycji.

3. W czasie ćwiczenia skręcaj dłonie w nadgarstkach, tak by w momencie, gdy sztangielki znajdą się w najwyższym punkcie, dłonie były skierowane do przodu - trzymasz je wtedy nachwytem.

4. Opuść przedramiona i obróć nadgarstki tak, by znalazły się w pozycji początkowej.

Men's Health 11/2007