Ćwiczenia na biceps: większe mięśnie, mocne serce

Oto argument, który masz podać dziewczynie, gdy zapyta, dlaczego znowu wybierasz trening: "Chodzi o serce, skarbie, to serce, które bije dla ciebie". Masz jak w banku, że puści Cię na siłownię. Nie myśl jednak, że jesteś taki sprytny: okazuje się bowiem, że trening oporowy faktycznie buduje nie tylko mięśnie – z każdym ruchem pozbywasz się cholesterolu LDL i wzmacniasz serce. Mamy na to naukowe dowody (patrz poniżej). Aha, nie rezygnuj z treningu kardio; on też w tym procesie jest bardzo istotny.

Trening siłowy a forma serca

Idź do lekarza. Trening oporowy niesie pewne ryzyko dla facetów z nadciśnieniem tętniczym lub niewydolnością serca. Dlatego, jeśli masz jakiekolwiek podejrzenia co do stanu zdrowia, nawet nie próbuj dźwignąć sztangi bez wcześniejszej wyraźnej zgody lekarza.

Zmniejsz obciążenie. Jeśli nie chcesz narazić się na skoki ciśnienia, zmniejsz obciążenie. Ćwiczenia rób za to w większej liczbie powtórzeń.

Nie lekceważ aerobów. Pamiętaj: nasz trening to linia wsparcia, a nie front. Wykonuj go raz w tygodniu (jeśli znasz się na rzeczy, możesz wymienić część ćwiczeń), ale wciąż 3 razy na tydzień rób trening kardio.  

Ćwiczenia na bicepsy z sercem

Metoda: Rób ten obwód raz w tygodniu

Pauza: Odpoczywaj 60 sekund między seriami

1. Wspinaczka po linie

Zrób 5 serii po 5 powtórzeń

Zamocuj linę do drążka. Podstaw pod drążek ławkę. Złap oburącz linę (jak na zdjęciu), odchyl się do tyłu i, używając tylko rąk, wejdź na samą górę. Wróć do pozycji startowej. Badania przeprowadzone na West Virginia State University dowiodły, że trening oporowy wykonywany raz w tygodniu może zmniejszyć poziom "złego" cholesterolu LDL nawet o 5%.

2. Zginanie przedramion

Zrób 3 serie po 12 powtórzeń

Brzmi niewiarygodnie, ale to prawda. Według naukowców z Appalachian State University ćwiczenia z linkami wyciągu bardziej niż te z wykorzystaniem wolnych ciężarów zwiększają przepływ krwi. Stań tyłem do wyciągu wolnego, złap pojedynczy uchwyt i ugnij rękę aż do pełnego napięcia bicepsa. Po 12 powtórzeniach zamień strony. To jedna seria.

3. Przeciąganie liny 

Zrób 3 powtórzenia po 60 sekund

Potrzebujesz dwóch ręczników i kumpla. Stańcie naprzeciw siebie w lekkim wykroku. Złapcie w obie ręce po jednym ręczniku. Spróbuj wyrwać je kumplowi, przy okazji starając się wyprowadzić go z równowagi. Wg wyników badań opublikowanych w "Journal of Strength and Conditioning Research" ćwiczenia takie jak to skutecznie zmniejszają ciśnienie tętnicze.

4. Podciąganie: druga faza

Zrób 3 serie po 8 powtórzeń

Wyniki badań zamieszczone w branżowym piśmie "Medicine & Science in Sports & Exercise" sugerują, że ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała zwiększają wrażliwość na insulinę, chroniąc Cię przed cukrzycą. Podskocz i złap drążek od razu w pozycji "w górze". Opuszczaj się 5 s. Podciągnij się do startu.

5. Podciąganie: 3 pauzy

Zrób 3 powtórzenia

Podskocz, złap drażek nachwytem od razu w pozycji "w górze". Wytrzymaj 10 s. Zacznij się opuszczać, ale w połowie ruchu zrób "postój" na 10 s. Powtórz go jeszcze "na dole". Podciągnij się. Naukowcy z Penn State University twierdzą, że wstrzymywanie ruchu o 35% może przyspieszyć spalanie tłuszczu, który tak wkurza Twoje serce.

MH 11/2013