Ćwiczenia na biceps: trening na cztery sposoby

Usiądź na ławeczce, trzymaj hantle podchwytem. Chwyć je tak, by małe palce dotykały wewnętrznych talerzy. Ramiona trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Nie zmieniając położenia ramion, unoś hantle. Postaraj się, by faza unoszenia trwała około 2 sekund. Następnie wstrzymaj ruch na około sekundę i niech powrót do pozycji wyjściowej trwa około 3 sekund.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Unoszenie przedramion w leżeniu przodem na ławce skośnej: 25 powtórzeń

Ustaw ławeczkę tak, by oparcie było pod kątem 45 stopni do podłoża. Z hantlami w dłoniach, trzymanymi uchwytem neutralnym, usiądź przodem na ławeczce i oprzyj klatkę piersiową o oparcie. Opuść swobodnie ramiona. Nie zmieniając ich położenia (staraj się, by podczas całego ćwiczenia były prostopadle do podłoża), unieś hantle. Wstrzymaj ruch na sekundę, a następnie wolno opuść hantle do pozycji startowej.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Ćwiczenia na siłę

Siła i wielkość mięśni są ze sobą bardzo ściśle powiązane. Gdy dysponujesz większą siłą, możesz trenować z większymi ciężarami, a to powoduje szybszy przyrost mięśni. Bardzo często jednak elementem istotnie ograniczającym Twoje możliwości jest siła uchwytu, za którą opowiadają palce i przedramiona.

Wykorzystując małe ręczniki, możesz łatwo wzmocnić właśnie te mięśnie. Większa średnica uchwytu (przy ćwiczeniu ze sztangą) czy trzymanie hantli za końce owijającego je ręcznika zmuszają przedramię do zdecydowanie cięższej pracy niż przy tradycyjnym uchwycie.