Ćwiczenia na biceps: trening na cztery sposoby

Czas pożegnać się na jakiś czas z tym ćwiczeniem - przynajmniej w formie, w jakiej je znasz. Zmiana techniki, polegająca tylko na innym uchwycie czy wykorzystaniu prostych rekwizytów (np. ręcznika), nie tylko urozmaici trening, ale przede wszystkim zwiększy o kilka centymetrów obwód w "kablu". Zyskasz również siłę, co więcej - nawet możesz stracić kilka kilogramów. A Mariusz niech uważa. Rośnie mu konkurencja.

Ćwiczenia na masę

Mięśnie dwugłowe ramienia, czyli bicepsy, są zbudowane zarówno z szybko-, jak i wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Krótko mówiąc, szybko kurczące się to takie, które są odpowiedzialne za siłę i szybkość, wolno kurczące się zaś mocniej pracują przy wysiłkach wytrzymałościowych. Musisz zagonić do roboty wszystkie.

Spróbuj poniższych ćwiczeń przez cztery tygodnie, wykonując je dwa razy w tygodniu. Włókna szybko kurczące się angażują duże ciężary przy niewielkiej liczbie powtórzeń, oba rodzaje - ze średnimi obciążeniami, a wolno kurczące się - wykonując ćwiczenia z małymi ciężarami, ale w dużej liczbie powtórzeń. Różne pozycje ramion w stosunku do tułowia (z tyłu, w linii tułowia i przed nim) umożliwiają pracę całego bicepsu.

Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, bez przerw. Dopiero po wykonaniu po jednej serii każdego z nich odpocznij. Zrób 3 takie serie.

Unoszenie przedramion w leżeniu tyłem na ławce skośnej: 6 powtórzeń

Ustaw ławeczkę tak, by oparcie było pod kątem 45 stopni do siedziska. Z hantlami w dłoniach usiądź na ławeczce. Opuść ramiona, by zwisały swobodnie, dłonie skieruj ku przodowi. Nie zmieniając położenia ramion (staraj się, aby podczas całego ćwiczenia były prostopadle do podłoża), unieś hantle. Następnie w ciągu pięciu sekund powoli opuszczaj je do pozycji startowej.

Beth Bishoff (Rodale Images)