[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Ćwiczenia na biceps: trening na bramie

Trening ze sztangą i hantlami przestał przynosić efekty, a Ty przestałeś robić postępy? Ucieknij od rutyny. Zacznij ćwiczyć bicepsy na bramie, a nie tylko pokonasz nudę, lecz dodasz w końcu kilka centymetrów do obwodów swoich ramion. 

biceps fot. bogdanhoda, 2015, shutterstock.com
Biceps w rozmiarze XXL

Tutaj nie ma żartów – ćwicząc mięśnie dwugłowe ramion na bramie, nie dajesz im chwili wytchnienia. Napięcie mięśniowe musisz utrzymywać przez cały czas trwania ruchu, jeśli tylko nie chcesz, by uwagę wszystkich kumpli przykuł ogromny huk opadającego stosu.

Efekt? Większe bicepsy, które wypełnią rękawek koszulki oraz pozwolą Ci pobić rekordy podczas innych ćwiczeń.

Twój plan treningowy

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim w dniu, w którym ćwiczysz plecy. Zanim przejdziesz do rozciągania i pójdziesz pod prysznic, zrób 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Dopiero po zakończeniu wszystkich serii poprzedniego ćwiczenia przejdź do następnego. Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami. 

biceps przy bramie rys. Mirosław Łuckoś
1. Zginanie przedramion (wyciąg górny)

Stań w poprzek bramy i chwyć dwa pojedyncze uchwyty zamocowane do wyciągów górnych. Zginając ręce w łokciach, zbliż uchwyty do głowy. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Nie pochylaj się do przodu.

biceps przy bramie rys. Mirosław Łuckoś
2. Zginanie przedramion (wyciąg dolny)

Stań w poprzek bramy i złap dwie rączki zamocowane do wyciągów dolnych. Dociśnij łokcie do korpusu. Wykonaj teraz zginanie przedramion. Nie prostuj do końca rąk, tylko cały czas utrzymuj napięcie w bicepsach.

biceps przy bramie rys. Mirosław Łuckoś
3. Zginanie przedramion nachwytem

Zamocuj krótki drążek do wyciągu dolnego. Chwyć go nachwytem i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ugnij ręce do maksymalnego napięcia bicepsów. Opuszczaj drążek powoli, ale nie do całkowitego wyprostu w łokciach. 

MH 06/13

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij