Ćwiczenia na biceps: trening na bramie

Biceps w rozmiarze XXL

Tutaj nie ma żartów – ćwicząc mięśnie dwugłowe ramion na bramie, nie dajesz im chwili wytchnienia. Napięcie mięśniowe musisz utrzymywać przez cały czas trwania ruchu, jeśli tylko nie chcesz, by uwagę wszystkich kumpli przykuł ogromny huk opadającego stosu.

Efekt? Większe bicepsy, które wypełnią rękawek koszulki oraz pozwolą Ci pobić rekordy podczas innych ćwiczeń.

Twój plan treningowy

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim w dniu, w którym ćwiczysz plecy. Zanim przejdziesz do rozciągania i pójdziesz pod prysznic, zrób 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Dopiero po zakończeniu wszystkich serii poprzedniego ćwiczenia przejdź do następnego. Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami. 

1. Zginanie przedramion (wyciąg górny)

Stań w poprzek bramy i chwyć dwa pojedyncze uchwyty zamocowane do wyciągów górnych. Zginając ręce w łokciach, zbliż uchwyty do głowy. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Nie pochylaj się do przodu.

2. Zginanie przedramion (wyciąg dolny)

Stań w poprzek bramy i złap dwie rączki zamocowane do wyciągów dolnych. Dociśnij łokcie do korpusu. Wykonaj teraz zginanie przedramion. Nie prostuj do końca rąk, tylko cały czas utrzymuj napięcie w bicepsach.

3. Zginanie przedramion nachwytem

Zamocuj krótki drążek do wyciągu dolnego. Chwyć go nachwytem i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ugnij ręce do maksymalnego napięcia bicepsów. Opuszczaj drążek powoli, ale nie do całkowitego wyprostu w łokciach. 

MH 06/13