Ćwiczenia na biceps: klasyczny modlitewnik dla maksimum efektów

Mięsień dwugłowy i dwuzadaniowy

Duży biceps to nie tylko ten mięsień, na którym zależy nam najbardziej, bo myślimy, że one właśnie na niego zwracają uwagę.

Bez silnego bicepsa nawet nie masz co liczyć na to, że pobijesz rekord w podciąganiu – nawet gdy masz naprawdę silne plecy. Zobacz, jak możesz zbudować go szybko.

Droga do celu

Ten konkretny sposób uginania ramion potrafi dać w kość. Dlatego wykonuj go nie częściej niż raz w miesiącu i to najlepiej po treningu pleców.

Po zrobieniu 21 powtórzeń odpuść inne ćwiczenia, które angażują do wysiłku Twoje ramiona. Przy ostatnich siedmiu powtórzeniach poproś kogoś na siłowni, by stawiał opór, gdy będziesz unosił sztangę.

Dzięki temu staną się one niemal izometryczne, bo jedno powtórzenie będzie trwać koło 4,5 s.

Trening bicepsa: 3 kroki do celu

1. Krok 1

Usiądź przy modlitewniku i chwyć łamaną sztangę podchwytem. Odblokuj ją i wyprostuj całkowicie ręce. Ugnij ręce w łokciach, przenosząc ciężar w stronę barków. Zatrzymaj jednak ruch w połowie i wróć do startu.

2. Krok 2

Kolejne powtórzenia wykonuj od połowy zakresu ruchu do pełnego zgięcia w łokciach. Sztangę musisz opuszczać nie do pełnego wyprostu, ale jedynie do połowy zakresu ruchu.

3. Krok 3

Końcowych siedem powtórzeń to pełen zakres ruchu. Zacznij od zupełnego wyprostu. Uginaj ręce do pełnego zgięcia i opuszczaj do pełnego wyprostu. Pilnuj, by łokcie nie rozjeżdżały się na boki.

MH 10/11