[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Ćwiczenia na biceps: klasyczny modlitewnik dla maksimum efektów

Biceps możesz trenować na tysiące sposobów – jedne są bardziej skuteczne od drugich. Dziś pod lupę bierzemy klasyczne uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku i podpowiadamy, jak czas spędzony na nim wykorzystać dla zmaksymalizowania efektów treningu.

modlitewnik, biceps fot. cirkoglu, 2015, shutterstock.com
Mięsień dwugłowy i dwuzadaniowy

Duży biceps to nie tylko ten mięsień, na którym zależy nam najbardziej, bo myślimy, że one właśnie na niego zwracają uwagę.

Bez silnego bicepsa nawet nie masz co liczyć na to, że pobijesz rekord w podciąganiu – nawet gdy masz naprawdę silne plecy. Zobacz, jak możesz zbudować go szybko.

Droga do celu

Ten konkretny sposób uginania ramion potrafi dać w kość. Dlatego wykonuj go nie częściej niż raz w miesiącu i to najlepiej po treningu pleców.

Po zrobieniu 21 powtórzeń odpuść inne ćwiczenia, które angażują do wysiłku Twoje ramiona. Przy ostatnich siedmiu powtórzeniach poproś kogoś na siłowni, by stawiał opór, gdy będziesz unosił sztangę.

Dzięki temu staną się one niemal izometryczne, bo jedno powtórzenie będzie trwać koło 4,5 s.

REKLAMA

REKLAMA

biceps trening rys. Mirosław Łuckoś
Trening bicepsa: 3 kroki do celu

1. Krok 1

Usiądź przy modlitewniku i chwyć łamaną sztangę podchwytem. Odblokuj ją i wyprostuj całkowicie ręce. Ugnij ręce w łokciach, przenosząc ciężar w stronę barków. Zatrzymaj jednak ruch w połowie i wróć do startu.

REKLAMA

biceps trening rys. Mirosław Łuckoś
2. Krok 2

Kolejne powtórzenia wykonuj od połowy zakresu ruchu do pełnego zgięcia w łokciach. Sztangę musisz opuszczać nie do pełnego wyprostu, ale jedynie do połowy zakresu ruchu.

REKLAMA

REKLAMA

biceps trening rys. Mirosław Łuckoś
3. Krok 3

Końcowych siedem powtórzeń to pełen zakres ruchu. Zacznij od zupełnego wyprostu. Uginaj ręce do pełnego zgięcia i opuszczaj do pełnego wyprostu. Pilnuj, by łokcie nie rozjeżdżały się na boki.

MH 10/11

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij