Ćwicz w domu: kompletny trening FBW z hantlami

Co to jest trening FBW?

To po prostu trening ogólnorozwojowy całego ciała. Podczas jednej sesji treningu FBW (Full Body Workout) angażujesz wszystkie grupy mięśniowe. Zupełnie odwrotnie niż w treningu dzielonym (Split), gdzie poszczególne grupy mięśniowe trenujesz oddzielnie. Trening FBW przybiera różne formy, ale główną jego zasadą jest atakowanie wszystkich mięśni podczas jednego pobytu w siłowni. Ma to uzasadnienie naukowe - dźwiganie żelaza powoduje mikrouszkodzenia mięśni. Następnie organizm naprawia je i wzmacnia. I to właśnie w tym momencie mięśnie rosną. Badania na University of Texas wykazały, że proces ten, zwany syntezą białek, trwa maksymalnie do 48 godzin. Jeśli więc trenujesz klatkę piersiową tylko w poniedziałek wieczorem, Twoja klata od środowych godzin wieczornych po prostu nie rośnie. Dlaczego więc mamy pozwolić jej na prawie cały tydzień bezczynności?

PRZECZYTAJ TEŻ: Trening FBW w obwodach

Twój plan treningowy FBW

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim w 4 seriach po 8-10 powtórzeń każde. Zrób wszystkie serie poprzedniego ruchu, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Stopniowo zwiększaj obciążenie – każdy kolejny trening powinien być dla Ciebie nowym wyzwaniem.

Jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, postaw na sztangielki. To takie hantle, w których przez ilość talerzy możesz szybko regulować ich ciężar. To ważne, ponieważ do każdego ćwiczenia powinieneś dobierać obciążenie indywidualnie, mając na uwadze fakt, że ostatnie powtórzenie w serii powinno zawsze sprawiać trochę problemów.

1. Wyciskanie stojąc

Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami. Prostując ręce w łokciach, wyciśnij ciężar nad głowę. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Patrz przed siebie, a nie na hantle. Nie dopuszczaj do zetknięcia się hantli w górze.

2. Przysiad z hantlą 

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Złap hantlę oburącz za jej talerz (jak na rysunku). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by zrobić pełen przysiad (pośladki niżej niż kolana). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

Kolanami nie wykraczaj poza linię palców. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Złap hantlę oburącz za jej talerz (jak na rysunku). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by zrobić pełen przysiad (pośladki niżej niż kolana). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Kolanami nie wykraczaj poza linię palców.

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Połóż się tyłem na ławce skośnej, hantle trzymając nad głową w prostych rękach. Obniż do boku klatki prawą hantlę, po czym wyciśnij ciężar do pozycji startowej. Opuść teraz i wyciśnij lewą hantlę. To jedno powtórzenie. Gdy poczujesz ciężar, zacznij wyciskać jedną hantlę w momencie opuszczania drugiej. 

MH Rada: Załóż treningowe rękawiczki – według niemieckich badań poradzisz sobie dzięki temu z ciężarem o 5% większym niż zwykle.

4. Wiosłowanie na ławce skośnej

Połóż się przodem na ławce skośnej, parę hantli trzymając luźno chwytem neutralnym (jak na rysunku). Dociśnij klatkę i brzuch do ławki. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej. Powoli opuść ciężar do pozycji początkowej. Możesz też przyciągać hantle naprzemiennie.

5. Spacer farmera

Stań prosto, parę naprawdę ciężkich hantli trzymając po bokach. Przez 60 sekund idź przed siebie: stawiaj krótkie kroki, przez cały czas mocno napinając korpus i trzymając proste plecy. W ostatniej serii maksymalnie wydłuż czas spaceru: zatrzymaj się dopiero, gdy nie będziesz miał sił na więcej.

6. Deska (plank) przodem

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając na przedramionach i stopach. Twoje ciało powinno od głowy po kostki tworzyć linię prostą. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. W pierwszych 3 seriach zatrzymaj ruch na 60 sekund, w ostatniej zrób maksa. 

MH 05/2014