CrossFit z Men's Health: WOD 9

MH CrossFit Workout of The Day nr 9: Pokaż nam tego, który uważa, że kompletny trening wymaga masy sprzętu, a my wytłumaczymy mu, jak bardzo się myli. Albo pokaż mu ten zestaw ćwiczeń – i niech cwaniak go wykona. Wtedy pogadamy. 

crossfit, wod 9 fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki
fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki
Twój trening

REKLAMA

Wykonuj najszybciej, jak to możliwe, wszystkie ćwiczenia jedno po drugim. Zrób 3 obwody. Pauzy wg potrzeb. 

Rada MH: Za pierwszym razem odpoczywaj między kolejnymi ćwiczeniami tyle, ile potrzebujesz. Staraj się jednak dojść do takiego poziomu, by wszystkie trzy obwody wykonać w jak najkrótszej jednostce czasu – ćwiczenia rób jeszcze szybciej, a przerwy skracaj do minimum.

 

REKLAMA

REKLAMA

crossfit, wod 9 fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki
fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce)

REKLAMA

Połóż kettlebell na podłodze i stań nad nim. Zrób przysiad, chwyć go prawą ręką w taki sposób, by Twój kciuk był skierowany w tył. Zacznij podnosić się z przysiadu, a gdy odważnik znajdzie się na wysokości Twoich ud (1), płynnym ruchem poderwij go najpierw na wysokość barków, by błyskawicznie unieść go nad głowę (2). 

Wskazówki dodatkowe:

  • Zacznij od naprawdę lekkiego kettlebella (nawet 4 kg). Dopiero gdy opanujesz technikę, stopniowo zwiększaj obciążenie, aż dojdziesz do odważnika o wadze 24 kg. I nie bój się poprosić instruktora o krótką lekcję, jeśli będziesz czuł, że nie wszystko idzie tak jak powinno. 
  • Mocno wypychaj biodra w przód – w tym ruchu chodzi o to, by wykonać płynny transfer mocy z dołu do góry ciała, a nie o to, by poszczególnymi partiami mięśni ciągnąć odważnik w górę.  

REKLAMA

crossfit, wod 9 fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki
fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki
Przysiady do kettlebella (10x)

REKLAMA

Połóż kettlebell na podłodze. Stań nad nim, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków (palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz). Ręce trzymaj wzdłuż tułowia (1). Wypchnij biodra w tył i ugnij nogi w kolanach, by wykonać przysiad – uda powinny znaleźć się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Sięgnij po kettlebell (2). Wróć do startu.

REKLAMA

REKLAMA

crossfit, wod 9 fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki
fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki
Krokodylki (6x)

REKLAMA

Stań prosto (1), zrób przysiad, oprzyj dłonie na podłodze (2) i wyrzuć w tył nogi, by przyjąć pozycję do pompki (3).

 

REKLAMA

crossfit, wod 9 fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki
fot. Wojciech Małkowicz, Model: Paweł Czaplicki
Zrób pompkę (4), po czym wybij się do przysiadu (5) i wyskocz w górę najwyżej, jak tylko dasz radę (6).  

REKLAMA

MH 11/2013

Zobacz również:
Dwie hantle i skakanka pomagały zbudować formę na długo przed pandemią. Przytul je mocno,  a zobaczysz, jak przyspiesza Twój metabolizm  i wzmacniają się mięśnie.
ZOBACZ WIĘCEJ

REKLAMA

REKLAMA