CrossFit z Men's Health: WOD 9

Wykonuj najszybciej, jak to możliwe, wszystkie ćwiczenia jedno po drugim. Zrób 3 obwody. Pauzy wg potrzeb. 

Rada MH: Za pierwszym razem odpoczywaj między kolejnymi ćwiczeniami tyle, ile potrzebujesz. Staraj się jednak dojść do takiego poziomu, by wszystkie trzy obwody wykonać w jak najkrótszej jednostce czasu – ćwiczenia rób jeszcze szybciej, a przerwy skracaj do minimum.

Połóż kettlebell na podłodze i stań nad nim. Zrób przysiad, chwyć go prawą ręką w taki sposób, by Twój kciuk był skierowany w tył. Zacznij podnosić się z przysiadu, a gdy odważnik znajdzie się na wysokości Twoich ud (1), płynnym ruchem poderwij go najpierw na wysokość barków, by błyskawicznie unieść go nad głowę (2). 

Wskazówki dodatkowe:

• Zacznij od naprawdę lekkiego kettlebella (nawet 4 kg). Dopiero gdy opanujesz technikę, stopniowo zwiększaj obciążenie, aż dojdziesz do odważnika o wadze 24 kg. I nie bój się poprosić instruktora o krótką lekcję, jeśli będziesz czuł, że nie wszystko idzie tak jak powinno. 
• Mocno wypychaj biodra w przód – w tym ruchu chodzi o to, by wykonać płynny transfer mocy z dołu do góry ciała, a nie o to, by poszczególnymi partiami mięśni ciągnąć odważnik w górę.  

Połóż kettlebell na podłodze. Stań nad nim, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków (palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz). Ręce trzymaj wzdłuż tułowia (1). Wypchnij biodra w tył i ugnij nogi w kolanach, by wykonać przysiad – uda powinny znaleźć się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Sięgnij po kettlebell (2). Wróć do startu.

Stań prosto (1), zrób przysiad, oprzyj dłonie na podłodze (2) i wyrzuć w tył nogi, by przyjąć pozycję do pompki (3).

MH 11/2013