CrossFit z Men's Health: WOD 9

Twój trening

Wykonuj najszybciej, jak to możliwe, wszystkie ćwiczenia jedno po drugim. Zrób 3 obwody. Pauzy wg potrzeb. 

Rada MH: Za pierwszym razem odpoczywaj między kolejnymi ćwiczeniami tyle, ile potrzebujesz. Staraj się jednak dojść do takiego poziomu, by wszystkie trzy obwody wykonać w jak najkrótszej jednostce czasu – ćwiczenia rób jeszcze szybciej, a przerwy skracaj do minimum.

Rwanie kettlebella (6x na obie ręce)

Połóż kettlebell na podłodze i stań nad nim. Zrób przysiad, chwyć go prawą ręką w taki sposób, by Twój kciuk był skierowany w tył. Zacznij podnosić się z przysiadu, a gdy odważnik znajdzie się na wysokości Twoich ud (1), płynnym ruchem poderwij go najpierw na wysokość barków, by błyskawicznie unieść go nad głowę (2). 

Wskazówki dodatkowe:

• Zacznij od naprawdę lekkiego kettlebella (nawet 4 kg). Dopiero gdy opanujesz technikę, stopniowo zwiększaj obciążenie, aż dojdziesz do odważnika o wadze 24 kg. I nie bój się poprosić instruktora o krótką lekcję, jeśli będziesz czuł, że nie wszystko idzie tak jak powinno. 
• Mocno wypychaj biodra w przód – w tym ruchu chodzi o to, by wykonać płynny transfer mocy z dołu do góry ciała, a nie o to, by poszczególnymi partiami mięśni ciągnąć odważnik w górę.  

Przysiady do kettlebella (10x)

Połóż kettlebell na podłodze. Stań nad nim, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków (palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz). Ręce trzymaj wzdłuż tułowia (1). Wypchnij biodra w tył i ugnij nogi w kolanach, by wykonać przysiad – uda powinny znaleźć się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Sięgnij po kettlebell (2). Wróć do startu.

Krokodylki (6x)

Stań prosto (1), zrób przysiad, oprzyj dłonie na podłodze (2) i wyrzuć w tył nogi, by przyjąć pozycję do pompki (3).

Zrób pompkę (4), po czym wybij się do przysiadu (5) i wyskocz w górę najwyżej, jak tylko dasz radę (6).  

MH 11/2013