CrossFit z Men's Health: WOD 8

Twój trening

Zacznij od pojedynczego powtórzenia obu ćwiczeń. W każdej kolejnej serii zwiększaj liczbę powtórzeń o jedno, aż dojdziesz do 10. Całość jak najszybciej.

Wyciskanie sztangi nad głowę

Złap sztangę nachwytem szerszym niż na szerokość barków. Oprzyj ją na obojczykach. Nogi lekko ugnij w kolanach. Plecy trzymaj proste, ściągnij łopatki (1). Wyprostuj nogi i dynamicznie wyciśnij ciężar nad głowę (2). Wróć do pozycji początkowej. Przez cały czas patrz nie na sztangę, a przed siebie. Możesz lekko odchylić głowę do tyłu, jeśli boisz się, że sztangą rozbijesz sobie nos. Staraj się jak najmniej wyginać nadgarstki, gdy sztanga znajdzie się na górze.

Sprawl

Połóż na podłodze matę fitness. Z jej lewej strony przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków. Stopy blisko siebie. Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało powinno teraz tworzyć linię prostą od kostek po głowę. Zrób pompkę (1), po czym przełóż prawą rękę na matę, przenieś lewą na drugi koniec maty (2), a prawą rękę jeszcze dalej, by znów przyjąć pozycję jak do klasycznej pompki. Zrób lekką korektę, zdejmując lewą dłoń z maty (3). Wykonaj kolejną pompkę i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.  

Wskazówki dodatkowe:

• Maksymalnie ściągnij łopatki, by stabilizować barki. Nie uginaj też rąk w łokciach podczas zmiany ustawienia dłoni, jeśli nie chcesz walnąć nosem w matę.  
• Cały ruch wykonuj w stałym tempie. Nie szarżuj od pierwszego powtórzenia: postaw najpierw na dokładność. Dopiero gdy w pełni opanujesz technikę, przyspiesz, by wycisnąć z WOD-a maksa. 
• Zaczynasz od trzymania stóp jak najbliżej siebie, ale w momencie gdy obie dłonie znajdą się na macie, powinieneś być w rozkroku trochę większym niż na szerokość barków. 

MH 10/2013