CrossFit z Men's Health: WOD 5

Twój trening

Zrób po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. W każdej kolejnej serii zmniejszaj ich ilość.

Całość wykonaj jak najszybciej. 

Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę

Złap oburącz dużą, miękką piłkę lekarską (min. 5 kg). Unieś ją nad głowę (jak na zdjęciu), po czym wypchnij biodra w tył i obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża (1). Dynamicznym, płynnym ruchem wstań, jednocześnie wyrzucając piłkę do góry i do przodu (2), by odbiła się od stojącej przed Tobą ściany. Złap ją, zanim spadnie na podłogę.

Wskazówki dodatkowe:

• Wszystkie powtórzenia powinieneś robić w maksymalnym tempie, ale nie oznacza to wcale, że możesz choć na chwilę zapomnieć o prawidłowej technice. Poproś kumpla, by obserwował Twoje pierwsze próby. Nie zrobiłeś pełnego przysiadu? W świecie CrossFitu usłyszałbyś "No rep!" – próba niezaliczona. 
• Miękką piłkę złap oburącz, szeroko rozstawiając palce. Trzymaj ją na takiej wysokości, by cały czas widzieć nad nią punkt, w który celujesz. 
• Mocno napinaj brzuch, by stabilizować sylwetkę – nawet wtedy gdy obniżasz pozycję do przysiadu. Staraj się ruchem bioder transferować siłę z dołu do góry ciała, gdy płynnym ruchem wstajesz, aby przejść do rzutu. 

Krokodylki

Stań prosto, stopy na szerokość barków (1). Zejdź do przysiadu i oprzyj dłonie na podłożu (2). Wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki (3). Zrób pompkę (4), po czym przyciągnij kolana do klatki i wybij się do przysiadu (5), z którego wyskocz, odrywając się co najmniej kilkanaście centymetrów od podłoża. Klaśnij dłońmi w górze (6).

Podciąganie stóp do drążka

Podskocz i złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Ściągnij mocno łopatki. Nogi ugnij w kolanach (1). Dynamicznym ruchem, inicjowanym mięśniami brzucha, unieś nogi tak wysoko, jak tylko dasz radę (staraj się dotknąć drążek palcami stóp) (2). Wróć do pozycji startowej. Cały ruch wykonuj płynnie, ale nie bujaj się bez sensu. 

MH 07/2013