CrossFit z Men's Health: WOD 4

Twój trening

Wykonuj na zmianę podane ćwiczenia, nie odpoczywając między nimi. 5 razy wykonaj całość jak najszybciej. 

Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia

Stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Zrób przysiad i pochyl się odrobinę do przodu, by złapać oburącz kettlebell (1). Wstań, prowadząc kettlebell jak najbliżej osi ciała. Wypchnij biodra do przodu i napnij mocno mięśnie pośladków.

Ściągnij łopatki (2). Prowadząc łokcie "na zewnątrz", zacznij podciągać odważnik wzdłuż tułowia (3), aż znajdzie się na wysokości Twojej brody (4). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym opuść odważnik na wysokość ud, aż Twoje ręce będą niemal proste (2). Wypchnij teraz biodra do tyłu, ugnij nogi w kolanach i pochyl się do przodu – żeby kettla znów oprzeć na podłodze i wrócić do pozycji początkowej (1). Właśnie wykonałeś jedno powtórzenie. Zrób ich 12. 

Wskazówki dodatkowe:

• Nie wyginaj nadgarstków nawet w końcowej fazie podciągania kettlebella, gdy znajdzie się na wysokości brody. Łokcie prowadź szeroko, aż znajdą się mniej więcej na wysokości Twoich oczu. 
• Przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj proste plecy. Ściągnij mocno łopatki. Odważnik prowadź jak najbliżej ciała. Jeśli ciężar powoduje, że pochylasz się do przodu, zmniejsz obciążenie. 
• Twoim celem jest kettlebell 32 kg. O ile stosunkowo łatwo wykonać z takim ciężarem martwy ciąg, o tyle druga faza tego ćwiczenia (podciąganie wzdłuż tułowia) może sprawiać drobne problemy. Zmniejsz wówczas obciążenie nawet o połowę. 

Wykroki z talerzem nad głową

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Złap oburącz talerz (20 kg) i unieś go wysoko nad głowę, aż do pełnego wyprostu rąk w łokciach (1). Zrób teraz wykrok prawą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, a kolano lewej niemal go nie dotnie (2). Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj wykrok drugą nogą. To jedno powtórzenie. Zrób ich 8. 

MH 06/2013