CrossFit z Men's Health: WOD 3

Twój trening

Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.

Całość wykonaj błyskawicznie. 

Pompki

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając szerzej niż barki. Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Ciało trzymaj w linii prostej od głowy po kostki (1). Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż klatką niemal dotkniesz podłogi (2). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wróć do startu.

Przysiady

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia (1). Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Ręce wyprostuj przed siebie (2). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym jak najszybciej wróć do pozycji początkowej. 

Wskazówki dodatkowe:

• Patrz cały czas przed siebie. Możesz delikatnie odchylić głowę do tyłu – łatwiej będzie Ci wówczas utrzymać proste plecy (z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym). 
• Podczas przysiadu wykonuj dynamiczny wymach rękoma w przód, by stabilizować sylwetkę. Napinaj też mocno mięśnie korpusu, a nie stracisz równowagi.  
• Stopy rozstaw odrobinę szerzej niż na szerokość barków i dbaj o to, by nie odrywać ich od podłoża podczas trwania całego ruchu. Palce możesz skierować delikatnie "na zewnątrz". 
• Obniżanie pozycji rozpocznij wypchnięciem bioder w tył. Dopiero teraz zacznij uginać kolana, szczególną uwagę przywiązując do tego, by nie wykroczyć nimi poza linię palców. 

Krokodylki (Burpees)

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków (1). Zejdź do głębokiego przysiadu, po czym oprzyj dłonie na podłożu (2). Wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki (3). Zginając ręce w łokciach, zrób pompkę (4), po czym przyciągnij z powrotem dynamicznym ruchem kolana do klatki i wybij się do przysiadu (5), z którego wyskocz, odrywając się co najmniej kilkanaście centymetrów od podłoża. Klaśnij dłońmi w górze (6), wyląduj na lekko ugiętych nogach i przejdź do następnego powtórzenia. 

MH 05/2013