CrossFit z Men's Health: WOD 2

Twój trening

Wskoki 10 x / Skakanka 15 x / Wyciskanie sztangi 5 x

Odpoczywaj według potrzeb. Całość wykonaj 5 x jak najszybciej.

Wskoki na skrzynię

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl się odrobinę do przodu (1). Wskocz na skrzynię. Wyląduj na lekko ugiętych nogach. Wypchnij mocno biodra w przód, aż będziesz całkowicie wyprostowany (2). Zejdź lub zeskocz ze skrzyni, by od razu wykonać następne powtórzenie. 

Wskazówki dodatkowe:

• Mocno napinaj przez cały czas mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę. Patrz przed siebie, a nie na nogi. Zeskakuj tyłem, by nie tracić czasu na obrót na skrzyni.
• Żeby nadać ruchowi jeszcze większą dynamikę, wykonuj podczas wyskoku obszerny wymach ramionami. Bonus: łatwiej będzie Ci zachować równowagę podczas lądowania.
• Ląduj zawsze na lekko ugiętych nogach, by zminimalizować ryzyko kontuzji kolan. Gdy Twoje stopy znajdą już oparcie na skrzyni, wyprostuj nogi i wypchnij biodra w przód.  
• Podczas zawodów liczy się każda sekunda, dlatego większość sportowców rozpoczyna skok z niemal prostych nóg. No właśnie, podczas zawodów... Zacznij budować formę od wyskoków z głębokiego przysiadu. 

Podwójne skoki na skakance

Złap rączki skakanki (wybierz skakankę szybkościową; lekką o stalowej lub gumowej lince) i stań prosto, stopy na szerokość barków (1). Wykonaj teraz podwójne skoki. Zasada jest prosta: gdy Twoje nogi oderwą się od podłoża, skakanką powinieneś zrobić dwa pełne obroty (2). Jeśli na początku masz problemy ze złapaniem odpowiedniego rytmu, wykonuj pojedyncze skoki, ale najszybciej, jak tylko dasz radę. 

Wyciskanie sztangi nad głowę

Złap sztangę nachwytem szerszym niż na szerokość barków. Oprzyj ją na obojczykach. Nogi lekko ugnij w kolanach. Plecy trzymaj proste, ściągnij łopatki (1). Wyprostuj nogi i dynamicznie wyciśnij ciężar nad głowę (2). Wróć do pozycji początkowej. Przez cały czas patrz nie na sztangę, a przed siebie. Możesz lekko odchylić głowę do tyłu, jeśli boisz się, że sztangą rozbijesz sobie nos.

MH 04/2013