CrossFit z Men's Health: WOD 11

Twój trening

Podane ćwiczenia rób jedno po drugim 3 x: po 21, 15 i 9 powtórzeń. Odpoczywaj według potrzeb. Cały trening wykonaj jak najszybciej. 

Wyciskanie sztangi z głębokiego przysiadu

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Podejdź do stojaków, złap sztangę nachwytem na szerokość barków i zdejmij ją. Oprzyj sztangę na obojczykach, podtrzymując ją na paliczkach palców (jak na zdjęciu); ramiona równoległe do podłoża, łokcie skierowane w przód.

Wypchnij biodra w tył i, zginając nogi w kolanach, zrób głęboki przysiad (pośladki niżej niż kolana) (1). Wstań, po czym dynamicznym ruchem wyciśnij ciężar nad głowę (2). Wróć do pozycji początkowej. Obniżając pozycję, nie wykraczaj kolanami poza linię palców. 

Wskazówki dodatkowe:

• Wyciskając ciężar nad głowę, prostuj ręce w łokciach, lecz nie rób przeprostów, jeśli nie chcesz skończyć z kontuzją. Patrz przed siebie, a nie na sztangę. 
• Sztangę trzymaj w górze w linii z kręgosłupem: przećwicz ten ruch z pustym gryfem pod okiem instruktora. Trening z obciążeniem zacznij wykonywać dopiero, gdy ćwiczenie opanujesz do perfekcji. 
• Korzystaj z talerzy, które wytrzymają niespodziewane i gwałtowne spotkanie z podłożem. Analogicznie: nie trenuj na podłodze, której nie wyłożono specjalną, amortyzującą matą. Twoim celem jest olimpijski (20 kg) gryf oraz 2 talerze po 20 kg. 
• Podczas ruchu w dół i w górę napinaj mocno mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę. Jeśli czujesz, że nie dasz rady zrobić kolejnego powtórzenia, przerwij serię. Wróć do ćwiczenia po odpoczynku. 

Podciąganie motylkiem

Podskocz i złap drążek nachwytem na szerokość barków (1). Wykonaj biodrami ruch w tył i w przód, by przetransferować siłę z obręczy biodrowej do góry ciała i tym samym ułatwić sobie podciągnięcie. Nie zatrzymuj ruchu, gdy brodą miniesz drążek, tylko od razu wróć do pozycji początkowej i zrób następne powtórzenie (2). Całość wykonuj maksymalnie dynamicznie, starając się wykonywać ciałem ruch falisty.  

MH 01/2014