CrossFit z Men's Health: WOD 10

Twój trening

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim łącznie 4 razy. Odpoczywaj według potrzeb. Całość zrób jak najszybciej.

Zarzut sztangi na proste nogi (x6)

Zrób przysiad i złap sztangę nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków (1). Dynamicznym ruchem zacznij się prostować, a gdy sztanga minie Twoje uda, całym ciałem podciągnij ją do góry (wspinając się m.in. na palce oraz przyciągając barki do uszu (2), by wejść "pod" nią i oprzeć ją swobodnie na obojczykach.

Rozluźnij chwyt (podtrzymuj sztangę tylko paliczkami palców), a łokcie skieruj przed siebie (3). Rzuć sztangę o podłoże (o ile zabezpieczone jest specjalną matą, a talerze są do tego przystosowane) i wróć do startu.

Wskazówki dodatkowe:

• Zacznij od trzymania sztangi nachwytem, lecz gdy znajdzie się na Twoich obojczykach, rozluźnij odrobinę chwyt. Ramiona powinny być równolegle do podłoża, łokcie kieruj przed siebie.
• Przez cały czas napinaj mięśnie korpusu, by stabilizować kręgosłup i sylwetkę. Trzymaj proste plecy oraz ściągnij mocno łopatki. Patrz przed siebie, a nie na pokonującą drogę dół-góra sztangę.

Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8)

Stań bokiem do sztangi (1). Wypchnij biodra w tył i, zginając kolana, obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i przeskocz na drugą stronę sztangi. Zrób przysiad (2) i wykonaj przeskok w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Patrz przed siebie, a nie na sztangę. Cały ruch staraj się wykonać tak szybko, jak tylko dasz radę.

Siady z leżenia (x10)

Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Ręce razem za głową (1). Inicjując ruch mięśniami brzucha (2), przejdź do siadu, jednocześnie sięgając przed siebie rękami (3), (4). Nie zatrzymuj ruchu, tylko od razu wróć do pozycji początkowej. 

MH 12/2013