CrossFit z Men's Health: WOD 1

Twój trening

Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x

Nie odpoczywaj między ćwiczeniami.

Podciąganie (motylek)

Podskocz i złap drążek nachwytem na szerokość barków (1). Wykonaj biodrami ruch w tył i w przód, by przetransferować siłę z obręczy biodrowej do góry ciała i ułatwić sobie tym samym podciągnięcie. Nie zatrzymuj ruchu, gdy brodą miniesz drążek, tylko od razu wróć do pozycji początkowej i wykonaj następne powtórzenie (2). Całość wykonuj maksymalnie dynamicznie. 

Wskazówki dodatkowe:

• Motylek to trzeci (po siłowym oraz z tzw. kippingiem, czyli pracą bioder) rodzaj podciągania. Złap drążek naprawdę mocno, bo w trakcie wykonywania całego ruchu będziesz odczuwał zmiany w obciążeniu.  
• Podciągając się motylkiem, zaangażujesz do pracy prawie całe ciało, dzięki czemu będziesz w stanie w jednej serii zrobić więcej powtórzeń. Zanim chwycisz drążek, porządnie rozgrzej całe ciało. 
• Podczas kolejnych faz ćwiczenia będziesz poddawać wszystkie mięśnie zmiennym bodźcom. Złap odpowiedni rytm i nie zapominaj nigdy o oddychaniu – rób wdech, gdy jesteś na dole. 
• Wykorzystaj ruch biodrami i nogami do nabrania odpowiedniej prędkości. Zacznij trening podciągania motylkiem od zwykłego bujania się na drążku. Dopiero jak opanujesz ten ruch, spróbuj pójść w górę.  

Przysiady

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia (1). Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Ręce wyprostuj przed siebie (2). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym jak najszybciej wróć do pozycji początkowej. Kolanami nie przekraczaj nigdy linii palców.

Pompki

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając szerzej niż barki. Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Ciało trzymaj w linii prostej od głowy po kostki (1). Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż klatką niemal dotkniesz podłogę (2). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wróć do pozycji początkowej. 

MH 03/2013