[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.8

CrossFit – jak trenować, żeby się nie wypalić i unikać kontuzji

CrossFit w Polsce to obecnie znana i popularna forma treningu. Wraz z modą na CrossFit pojawiła się także jego krytyka, często wynikająca z niewiedzy i złego treningu. Jak trenować, by w pełni czerpać z metod CrossFitu? Oto wskazówki, które warto wcielić w życie. Podejmij wyzwanie i trenuj świadomie! Nie wszystko zależy od trenera.

Muscle up – jedno z trudniejszych ćwiczeń gimnastycznych w CrossFit. Pamiętaj, aby najpierw opanować wersję siłową tego ruchu.

Zacznij stosować poniższe rady i ciesz się treningiem CrossFitowym w pełni. Jeśli szukasz innych sportowych inspiracji, nowych form aktywności fizycznej, ćwiczeń uzupełniających, informacji o odpowiednim żywieniu i suplementacji oraz porad zarówno dla profesjonalistów, jak i amatorów, dołącz do otwartej grupy Lecha Free na Facebooku #możeszwszystko i ciesz się sportem!

1. CrossFit to NIE CrossFit Games

Na zawodach oglądamy testy sprawności zawodników. Ci atleci codziennie trenują w zupełnie inny sposób. CrossFit to intensywny sport, który największe efekty przynosi na początku. Później progres jest wolniejszy, czego przyczyną mogą być zbyt częste treningi o wysokiej intensywności. Jeśli chcesz ćwiczyć wiele lat i cieszyć się zdrowiem, zrezygnuj z wykonywania 5-6 razy w tygodniu intensywnych treningów, po których ledwo podnosisz się z ziemi.

Wchodzenie na linę to świetne narzędzie do zbudowania mocnego chwytu i silnych pleców.

2. Stawiaj na jakość

Treningi crossfitowe w większości są na czas lub powtórzenia. Precyzja ćwiczeń to zawsze podstawa, jednak wszystko zmienia się z chwilą startu. Wyłącz zegar, zwolnij tempo i wykonaj tylko idealne powtórzenia. Zobacz, jak czuje się Twój organizm kiedy pracujesz na 70-80% możliwości. Taka intensywność sprawi, że poprawisz technikę i udoskonalisz ruchy. Praca wyłącznie na 90-100% mocy to pewna droga w kierunku wypalenia i kontuzji.

3. Odpowiednie tempo

„Pacing”, czyli powtarzalność, to podstawa w treningach budujących wydolność. Jeśli w 20-minutowym workoucie, przez pierwsze 10 minut wykonałeś 5 rund, a w kolejnych 10 minutach tylko 3, to znaczy, że przesadziłeś z tempem na początku, intensywność spadła i zaczęła się walka o przetrwanie. Wtedy często zapominamy o technice, przez co rośnie ryzyko kontuzji. Spróbuj wykonywać mniej AMRAP-ów (czyli treningów, w których liczy się jak największa liczba powtórzeń), a więcej treningów na rundy z odpowiednio dobranymi przerwami. Twoim celem powinno być utrzymanie identycznych czasów pracy.

Olimpijskie podnoszenie ciężarów to jeden z filarów CrossFitu. Pamiętaj, że technika i powtarzalność ruchu są ważniejsze od kilogramów na sztandze.

4. Rozgrzewka z głową

Jeśli bez względu na trening Twoja rozgrzewka jest taka sama, to czas to zmienić! W CrossFicie najbardziej narażone na urazy są barki, więc użyj taśm lub odważników i rozgrzej mięśnie obręczy barkowej. Przed przysiadami i martwymi ciągami użyj np. taśm miniband, aby aktywować mięśnie pośladkowe i rozgrzać tylną taśmę. To sprawi, że lepiej wykonasz główny trening i zminimalizujesz ryzyko urazów.

5. #możeszwszystko, więc uprawiaj inne sporty!

Inspiruj się! Poznawaj różne dyscypliny, ćwiczenia i szukaj sportowej alternatywy dla siebie np. w grupie Lecha Free na Facebooku #możeszwszystko! Zobaczysz, jak wiele masz możliwości. Uzupełniaj treningi bieganiem (np. Aerobic Capacity Chrisa Hinshawa), trekkingiem, jazdą na rowerze czy pływaniem. Poprawisz bazę tlenową, która wpłynie na regenerację i poprawi twoje wyniki. Oderwanie się od boxa to również odpoczynek dla głowy. Zatęsknisz za dźwiganiem i burpeesami przez sztangę ;).

Stawy barkowe są szczególnie narażone na przeciążenia i kontuzje, dlatego pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce tych partii.

6. Dodaj ćwiczenia pomocnicze!

Tak naprawdę to one są bazą do wszystkiego, bo silny core, stabilne łopatki oraz prawidłowe zakresy ruchu to główne elementy, o które powinieneś zadbać ćwicząc CrossFit. Dlatego odpowiednio, najlepiej indywidualnie, dobrane ćwiczenia uzupełniające (akcesoryjne) poprawią Twoją sprawność i pomogą wyeliminować słabsze strony.

7. Trening StrongMan!

Oprócz tego, że jest to fajna zabawa, taki trening stanowi urozmaicenie i nowy bodziec dla ciała. Pchanie ciężkich sanek, przyciąganie ich, noszenie lub przerzucanie worków z piaskiem to tylko niektóre z „zabaw” strongmanów. Ten rodzaj wysiłku na pewno przetestuje twój core w zupełnie inny sposób niż dotychczas.

Gumy są świetnym sposobem na przygotowanie barków do pracy ze sztangą.

8. Wybieraj lub skaluj ćwiczenia

W klasycznych intensywnych treningach nie musisz wykonywać trudnych technicznie ćwiczeń typu muscle up czy snatch. Wybierz te, które pozwolą utrzymać wysokie tempo i zminimalizują ryzyko urazów spowodowanych słabą techniką. Najbardziej skomplikowane technicznie ruchy trenuj oddzielnie na mniejszej intensywności. To samo tyczy się dużych ciężarów.

9. Ogranicz kipping

Jeśli nie planujesz startować w zawodach i trenujesz dla zdrowia, ogranicz lub wyeliminuj kipping (czyli użycie dynamicznej pracy biodrami w celu wygenerowania większej mocy, np. podczas podciągania na drążku). Osoby zaawansowane, dobrze przygotowane siłowo i potrafiące utrzymać idealne pozycje, nie zrobią sobie krzywdy stosując kipping od czasu do czasu. Jednak wszystko musi mieć swój umiar. Dla amatorów i osób, które sięgają po trening crossfitowy rekreacyjnie, ta metoda jest zupełnie zbędna.

10. Trening na 100%

Czy na wszystkich treningach mamy odpuszczać? Zdecydowanie NIE! Doświadczenie i wyniki podopiecznych pokazały mi, że wystarczy jeden lub dwa treningi w tygodniu, w których wejdziemy na intensywność powyżej 90%. Pozostałe treningi to budowanie bazy siłowej i tlenowej, ćwiczenia akcesoryjne i prewencyjne.

Worki z piaskiem to doskonałe urozmaicenie treningu i test sprawności dla każdego!

Paweł Nerek – trener CrossFit Level 3. Były bramkarz m.in Polonii Warszawa i Pogoni Siedlce. Trener w wielu klubach CrossFitowych (111 CrossFit w Dubaju, CrossFit Wilanów, Training Lab).  Startował m.in. w prestiżowych zawodach: ,,Battle of the East” w Kuwejcie czy ,,Dubai Fitness Championship”. Ambasador kampanii Lecha Free - #możeszwszystko i opiekun grupy na Facebooku o tej samej nazwie, w której prezentuje różnorodne ćwiczenia oraz systematycznie doradza i podpowiada, jak prawidłowo trenować i unikać kontuzji.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz na grupie Lecha Free na Facebooku #możeszwszystko: http://bit.ly/MozeszWszystko_LechFree

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij