Amerykańscy uczeni ustalili, że wystarczy poświęcić kilka minut na rozciąganie na koniec treningu, żeby zwiększyć masę mięśniową nawet o 13% więcej w porównaniu z identycznym treningiem, ale nie zakończonym sesją rozciągania. Potrzebujesz jeszcze jakiejś zachęty? My też nie. Zatem do dzieła.
ZOBACZ TEŻ: Zalety rozciągania statycznego
Kamil Majdański / MPP01. Pies z głową w górę
Jak wykonać?
• klatka piersiowa otwarta;
• barki ściągnięte w dół, daleko od uszu;
• łopatki ściągnięte;
• kolana nad podłogą.
Wytrzymaj tak od 15 do 30 sekund i przejdź płynnie do psa z głową w dół.
Zalety tej pozycji:
• rozciąga klatkę piersiową i wewnętrzną część bioder;
•wzmacnia kręgosłup.
Przeciwwskazania:
• obciążenie na nadgarstkach jest spore, dlatego osoby z urazami tego stawu nie powinny wykonywać tej pozycji;
• bóle pleców.
Kamil Majdański / MPP02. Pies z głową w dół
Jak wykonać?
• zepnij brzuch;
• duży palec u stóp powinien dotykać ziemi;
• po oparciu dłoni ciężar ciała rozłóż równomiernie na wszystkie palce;
• ustaw plecy w jednej linii z ramionami i kością ogonową;
• kolana utrzymuj lekko ugięte.
I znowu wytrzymaj tak od 15 do 30 sekund. Zrób łącznie 3-5 „psich” przejść, a następnie wykonaj rozciąganie w podporze.
Zalety tej pozycji:
• rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe i łydki;
• wzmacnia ramiona i barki;
• rozciąga dolną część pleców;
• poprawia ogólną postawę ciała.
Przeciwwskazania:
• urazy nadgarstka;
• bóle głowy;
• urazy barków
Kamil Majdański / MPP03. Rozciąganie w podporze
Ustaw się w pozycji podporu przodem (klasyczna pompka), po czym lewą stopę postaw obok lewej ręki. Następnie połóż lewe przedramię na ziemi na wysokości stopy i prawej dłoni – to moment, w którym biodro zacznie „palić”. Wytrzymaj 3 sekundy. Po tym czasie otwórz klatkę piersiową, unosząc lewą rękę ku górze. Znowu wytrzymaj 3 sekundy. Powtórz 10 razy na każdą rękę.
