Chris Hemsworth: jak zbudować mięśnie Thora

Co w takiej sytuacji robi dzieciak? "Oczywiście przygotowaliśmy sobie drewniane miecze, powbijaliśmy w nie gwoździe i poszliśmy zbadać jaskinię". Jednak znaleźli tam tylko pofalowane ściany, od których echem odbijały się ich głośne oddechy. Hemsworth nadal lubi eksplorować miejsca, które stanowią dla niego wyzwanie, ale teraz, 20 lat później, bardziej przypominają one pobliski plac targowy w Santa Monica. Tam właśnie poszliśmy.

Thor jest w każdym z nas

Miejsce to odegrało olbrzymią rolę w życiu faceta, który musiał wtłoczyć dodatkowe 9 kilogramów mięśni w ciało o wzroście 190 cm, po to, żeby zagrać główną rolę w filmie "Thor". Taki przyrost masy wymagał mnóstwa jedzenia, z którego większość stanowiły produkty bogate w białko, warzywa i owoce.

"Czuję się, jakbym był bardzo zajęty, a wszystko, co robię przez cały dzień, to jedzenie" – zwierzał się nam, gdy mijaliśmy stragan pełen ekologicznych brokułów. – Jedzenie wtedy, gdy nie jesteś głodny, i w ogóle spożywanie takiej ilości jedzenia, jest wyczerpujące". Jednak każdy kęs jedzenia się przydał, ponieważ nie da się przybrać na masie tylko dzięki shake’om proteinowym.

To jasne, że białko stanowi bazę, ale nieprzetworzone węglowodany, takie jak w owocach, pomogły mu odbudować mięśnie poprzez spowolnienie rozkładu białek. Z kolei owoce i warzywa dostarczają organizmowi błonnika, który wzmacnia układ krążenia, a zawarte w nich przeciwutleniacze pomagają mięśniom się zregenerować. Hemsworth odżywiał się strategicznie i wybierał wartościowe produkty. Na przykład nie zapychał się ryżem, tylko zajadał się kaszą quinoa (komosa ryżowa).

"To jedno z niewielu zbóż, które ma w swoim składzie białko" – mówi. Zawiera również zdrowe tłuszcze i mniej węglowodanów niż większość produktów zbożowych. Jedzenie stanowiło jednak zaledwie jedną trzecią projektu. "Odpoczynek i ćwiczenia były równie ważne" – dodaje Hemsworth. Brzmi sensownie. Co więcej – każdy może się do tego dostosować.

Małe zmiany, większe mięśnie

"Pierwszy raz w życiu zacząłem podnosić ciężary, przygotowując się do roli Thora. To była dla mnie zupełna nowość" - przyznaje. Wcześniej dbał o kondycję, uprawiając sporty dla przyjemności. Był zapalonym surferem, boksował, a nawet grał w futbol australijski. Gdy zaczął ćwiczyć na siłowni, stało się jasne, że musi wyćwiczyć sobie zwarte mięśnie, które będzie widać na ekranie. Oznaczało to zgodę na reżim, który zakładał ciągłe wyzwania.

Jego trenerzy cały czas zmuszali go do zmian obciążeń, powtórzeń i prędkości, więc jego mięśnie nie miały szans przyzwyczaić się do ćwiczeń. Nawet drobne modyfikacje, jak na przykład zmiana ustawienia rąk na drążku, powodują, że mięśnie są stymulowane w nowy sposób. Tak naprawdę to właśnie zmienność w ćwiczeniach jest najważniejsza, niezależnie od tego, nad jakim wzrostem mięśni pracujesz. Gdy czujesz, że normalny trening jest już za łatwy, jego efekty nie są już tak spektakularne jak wcześniej.

Jak szybko można zobaczyć efekty swoich starań, gdy ćwiczy się regularnie, je właściwie i wystarczająco odpoczywa? Hemsworth intensywnie trenował podczas kręcenia "Czerwonego świtu". Jeśli przyjrzysz się jego karkowi w tym filmie, zauważysz, że ze sceny na scenę staje się szerszy. Obecnie, już po zakończeniu zdjęć, Hemsworth nie ćwiczy tak intensywnie, ale nie zarzucił zupełnie treningów na siłowni. Oprócz tego dalej uprawia mnóstwo sportów. Mimo wszystko mięśnie szybko wracają do swojego pierwotnego rozmiaru, jeśli nie ćwiczysz i nie jesz wystarczająco dużo.

Aktor przekonał się o tym w brutalny sposób, gdy po 4-tygodniowych wakacjach jego rozmiar znacznie się zmniejszył. "Moje ciało wróciło do swojej kategorii wagowej" – stwierdził. Dobrze wie jednak, że – odpowiednio trenując i jedząc – zawsze może wrócić do wyższej.

Dieta na większe mięśnie wg Chrisa Hemswortha

1. Rośnij powoli. Nie chodzi o to, żeby się obżerać. Zastosuj wzór: docelowa masa ciała w kilogramach x 2,2 x (ilość godzin treningowych w tygodniu + 10) = ilość kalorii na dzień. Jeśli w ciągu 2-3 tygodni nie przybierzesz na wadze, zwiększ ilość kalorii spożywanych dziennie o 300-500 kcal.

2. Zadbaj o białko. Aby przybrać na masie, Hemsworth jadł więcej białka niż normalnie. Powód: dostarczał sobie ilość białka potrzebną dla rozmiarów, które chciał osiągnąć, a nie tych, które miał. Postaraj się codziennie zjeść około 2 g białka na 1 kg docelowej masy ciała.

3. Jedz z głową. Zmiana sposobu żywienia nie jest łatwa. Hemsworth wziął sobie do serca radę, aby pamiętać, jak każdy posiłek wpływa na jego zdrowie. "Zadaję siebie pytanie, np. po co jem tego kurczaka? Dla białka. Po co mi te brokuły? Dla witamin i błonnika. Po co jem tego Marsa?". No, właśnie, dlaczego jesz tego Marsa?

4. Postaw na czerwone. Chude mięso jest świetne, ale nie rezygnuj ze steków. "To wspaniałe źródło białka, które pomaga w regeneracji mięśni" – mówi jeden z trenerów Hemswortha, James Duffy Gaver. Zmniejszony, 100-gramowy kawałek zawiera 32 gramy białka, witaminę B, cynk i żelazo, czyli składniki, które pomogą Ci w budowie mięśni.

5. Dostarcz mięśniom budulca. Hemsworth osiągał najlepsze efekty, gdy jadł przed treningami i po nich. "W czasie treningu wypij koktajl białkowy lub dwie godziny przed wyjściem na siłownię zjedz pełnowartościowy posiłek" – radzi specjalista ds. żywienia Alan Aragon. W ciągu godziny po ćwiczeniach zjedz lub wypij taką samą ilość.

Po tym, jak przybrał na masie do tej roli, kostium Thora był dla Chrisa za mały. Zaczął więc jeść mniej i zastosował obwód metaboliczny, aby spalić kalorie bez utraty mięśni. Kilka tygodni później osiągnął właściwy rozmiar, ale dalej wyglądał imponująco. Ty też możesz skupić się na rzeźbie mięśni, a nie tylko na ich rozmiarze, dzięki treningowi przygotowanemu przez Erica Cresseya.

Siła młota

Bronią Thora jest młot – jedno z najlepszych narzędzi do trenowania w domu. „Uderzenia młotem oburęcznym nie tylko świetnie wpływają na poprawę mobilności górnej części ciała i stabilności kręgosłupa, ale to również wspaniały sposób na zwiększenie siły w tych partiach mięśni” – mówi Eric Cressey.

Co więcej, jeśli pod koniec treningu nogi odmawiają Ci posłuszeństwa, ćwiczenia te stanowią idealną alternatywę dla ćwiczeń kardio, których celem jest podwyższenie tętna i spalenie zbędnych kalorii. Jeśli nie masz opony i młota, podobne efekty możesz osiągnąć, ćwicząc z piłką lekarską: podnosząc ją ponad głowę i rzucając o ziemię.

Wykonaj poniżej przedstawiony zestaw ćwiczeń bez przerw między seriami, a potem odpocznij 60 sekund. Cały obwód powtórz jeszcze trzy razy.

Młot oburęczny

Ilość: 8 powtórzeń na każdą stronę.

Stań w odległości około 30 cm od opony z lekko ugiętymi kolanami. Lekko skręć górną część ciała w prawo i unieś młot po prawej stronie (nie skręcając bioder). Zamachnij się młotem w dół, celując w wewnętrzną krawędź opony. Wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień stronę.

fot. Rodale Images

Skok w bok

Ilość: 8 powtórzeń na każdą stronę.

Stań pochylony do przodu i z biodrami skierowanymi do tyłu. Lekko ugnij kolana. Energicznie wybij się z lewej nogi i w poziomie przeskocz na prawą stronę. Wyląduj i ustabilizuj swoją pozycję, tak aby ciało pewnie stanęło na podłodze. Natychmiast wykonaj to samo w drugą stronę.

fot. Rodale Images

Pompki z hantlami

Ilość: 8 powtórzeń na każdą stronę.

Pozycja do pompek z rękami na sześciokątnych hantlach. Obniż ciało, a unosząc je, skręć tułów w prawo i przyciągnij prawą sztangielkę, tak by znalazła się na poziomie torsu. Następnie wyprostuj ramię do góry, tak by znalazło się ponad prawym barkiem. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na lewą stronę.

fot. Rodale Images

Pozioma wspinaczka

Ilość: 15 powtórzeń na każdą nogę.

Przyjmij pozycję jak do pompek, z wyprostowanymi rękoma. Unieś prawą stopę z podłogi i powoli przemieść kolano tak blisko klatki piersiowej, jak tylko możesz. Prawą stopą dotknij podłogi. Powróć do pozycji startowej i powtórz to samo z lewą nogą. Jedno powtórzenie.

fot. Rodale Images

MH 05/2011