Cały trening w jednym ćwiczeniu

Połączyliśmy pompkę, przyciąganie kolan do klatki, wyskok z przysiadu i podciąganie nachwytem w ćwiczenie, którego wykonanie zapewni Twoim mięśniom supersprawność.

Redakcja Men's Health Polska 2018-09-10

shutterstock.com

A. Pompka

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą od kostek po głowę. Napnij mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder. I teraz uwaga: dla jasności przekazu ustawiliśmy modela w sporej odległości od drążka – w rzeczywistości wykonuj to ćwiczenie bezpośrednio pod nim. Zrób pompkę.

B. Przysiad podparty

Po wyprostowaniu rąk w łokciach dynamicznym ruchem przyciągnij kolana do klatki, aby przejść do przysiadu podpartego. Jeśli czujesz się na siłach, 5 razy przejdź do pozycji do pompki i z powrotem do przysiadu podpartego. Możesz też zaliczyć szybką rundę wspinaczki poziomej. Przygotuj się do wyskoku, niemal odrywając dłonie od podłoża i przenosząc wzrok na drążek.

REKLAMA

C. Wyskok

Wyskocz, jak najmocniej wybijając się nogami z podłoża. W locie pamiętaj o tym, aby pomóc sobie wymachem rękoma. Aha, w tym momencie też możesz, zamiast od razu łapać drążek, zrobić szybką serię 5-10 wyskoków z przysiadu. Bądź kreatywny i elastyczny. Przy ostatnim wyskoku unieś ręce wysoko i rozstaw je na szerokość barków...

D. Mocny chwyt

...aby złapać drążek nachwytem. Ręce powinieneś mieć w tym momencie proste w łokciach – jeśli chwyciłeś drążek rękoma zgiętymi, wyprostuj je do pełnego zwisu, zanim przejdziesz do ostatniego etapu ćwiczenia. Bądź ostrożny i dobrze wymierz swój skok – uderzenie otwartą dłonią w drążek może być bardzo bolesne i grozi kontuzją.

E. Droga w górę

Zginając ręce w łokciach, podciągnij się, aż miniesz drążek brodą. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyprostujesz łokcie i puścisz drążek, aby wylądować na lekko ugiętych kolanach na podłodze. Od razu przejdź do przysiadu podpartego i wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję startową do pompki, i rozpocząć kolejne powtórzenie.

Twój wynik

Pełne powtórzenie to fazy od A do E, wykonane bez żadnej przerwy. Zrób wskazaną ilość serii. Odpoczywaj 60 sekund między nimi.

Rekrut - 3 serie x 3 repety
Kapral - 5 serii x 10 powtórzeń
Sierżant - 6 serii x maks. liczba powtórzeń

Wersja maksimum

Dołącz to ćwiczenie do swojego planu, starając się kończyć nim każdą sesję treningową. Ten tzw. finiszer doprowadzi Twoje mięśnie do palenia, podkręci tętno i metabolizm, jednocześnie gwarantując Ci podwyższone spalanie kalorii i solidną poprawę kondycji.