Cały trening w jednym ćwiczeniu

Połączyliśmy pompkę, przyciąganie kolan do klatki, wyskok z przysiadu i podciąganie nachwytem w ćwiczenie, którego wykonanie zapewni Twoim mięśniom supersprawność.

Redakcja Men's Health Polska 2018-09-10

A. Pompka

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą od kostek po głowę. Napnij mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder. I teraz uwaga: dla jasności przekazu ustawiliśmy modela w sporej odległości od drążka – w rzeczywistości wykonuj to ćwiczenie bezpośrednio pod nim. Zrób pompkę.

B. Przysiad podparty

Po wyprostowaniu rąk w łokciach dynamicznym ruchem przyciągnij kolana do klatki, aby przejść do przysiadu podpartego. Jeśli czujesz się na siłach, 5 razy przejdź do pozycji do pompki i z powrotem do przysiadu podpartego. Możesz też zaliczyć szybką rundę wspinaczki poziomej. Przygotuj się do wyskoku, niemal odrywając dłonie od podłoża i przenosząc wzrok na drążek.

REKLAMA

C. Wyskok

Wyskocz, jak najmocniej wybijając się nogami z podłoża. W locie pamiętaj o tym, aby pomóc sobie wymachem rękoma. Aha, w tym momencie też możesz, zamiast od razu łapać drążek, zrobić szybką serię 5-10 wyskoków z przysiadu. Bądź kreatywny i elastyczny. Przy ostatnim wyskoku unieś ręce wysoko i rozstaw je na szerokość barków...

D. Mocny chwyt

...aby złapać drążek nachwytem. Ręce powinieneś mieć w tym momencie proste w łokciach – jeśli chwyciłeś drążek rękoma zgiętymi, wyprostuj je do pełnego zwisu, zanim przejdziesz do ostatniego etapu ćwiczenia. Bądź ostrożny i dobrze wymierz swój skok – uderzenie otwartą dłonią w drążek może być bardzo bolesne i grozi kontuzją.

E. Droga w górę

Zginając ręce w łokciach, podciągnij się, aż miniesz drążek brodą. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyprostujesz łokcie i puścisz drążek, aby wylądować na lekko ugiętych kolanach na podłodze. Od razu przejdź do przysiadu podpartego i wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję startową do pompki, i rozpocząć kolejne powtórzenie.

Twój wynik

Pełne powtórzenie to fazy od A do E, wykonane bez żadnej przerwy. Zrób wskazaną ilość serii. Odpoczywaj 60 sekund między nimi.

Rekrut - 3 serie x 3 repety
Kapral - 5 serii x 10 powtórzeń
Sierżant - 6 serii x maks. liczba powtórzeń

Wersja maksimum

Dołącz to ćwiczenie do swojego planu, starając się kończyć nim każdą sesję treningową. Ten tzw. finiszer doprowadzi Twoje mięśnie do palenia, podkręci tętno i metabolizm, jednocześnie gwarantując Ci podwyższone spalanie kalorii i solidną poprawę kondycji.