Burpee – poprawna technika i podstawowe błędy

Burpee palą jak piekielne ognie, ale dobrze wykonane dają niebiańskie efekty.

burpee shutterstock.com

Technika przed szybkością

Burpee przez wielu uważane jest za najbardziej funkcjonalne ćwiczenie na świecie. Co w końcu może być ważniejsze od umiejętności szybkiego stawania na nogi? Jednak słabo technicznie wykonane ćwiczenie może narobić szkody. Oto trzy kroki  do idealnego krokodylka.

REKLAMA

krokodylki, burpeeMen's Health

1. Na czworaka

Stań wyprostowany i zrób długi krok do tyłu lewą nogą, trzymając wyprostowany tułów. Zegnij prawe kolano i obniż pozycję, aż dłońmi dotkniesz ziemi. Oprzyj się na nich i zrób krok do tyłu prawą nogą, przyjmując pozycję deski. Odwróć sekwencję, wróć do stania i powtórz wszystko, zaczynając drugą nogą. Pracuj 60 s, 60 s przerwy.

krokodylki, burpeeMen's Health

2. Wyrzut

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych ramionach i podskokiem podciągnij kolana i stopy w kierunku klatki piersiowej. Dynamicznie odepchnij się od podłoża rękoma, przenosząc ciężar ciała na pięty, tak by znaleźć się w przysiadzie.  Wróć do deski. Pracuj 60 s, odpoczywaj też minutę.

krokodylki, burpeeMen's Health

3. Droga do góry

Stojąc w lekkim rozkroku, zrób przysiad i oprzyj obie dłonie na ziemi. Przeskocz nogami do tyłu, przyjmij pozycję deski,  a potem zrób pompkę. Podskocz nogami do przodu, przenieś ciężar ciała na pięty, robiąc przysiad, i wyskocz w górę. Powtarzaj, aż pokochasz.

Oddychanie

Wciągnij powietrze, gdy stoisz. Przy lądowaniu w naturalny sposób powietrze będzie chciało uciec z płuc – tam zrób wydech.

Burpee – podstawowe błędy

Burpee jest równie powszechny, co źle wykonywany. Unikaj tych błędów, by wykorzystać jego pełny potencjał.

Wyginanie

Trzymanie wyprostowanych nóg przy zwijaniu tułowia w fazie w dół, a potem przepuszczenie całej energii przez wygięte plecy, to ryzyko kontuzji. Staraj się cały czas utrzymywać proste plecy, a pełny zakres  ruchu wykorzystać  przy przysiadzie.

Twarde lądowanie

Spadanie przy lądowaniu jak kamień, prosto na ręce. Ból nadgarstków to jeden  z najczęstszych problemów przy burpee. Staraj się zejść jak najniżej przysiadem, zanim położysz dłonie na ziemi, co pozwoli uniknąć urazów nadgarstków.

Związane nogi

Wykonywanie ćwiczenia, jakby się miało związane sznurówkami buty. Szersze prowadzenie stóp w fazie od deski do wyskoku ułatwia utrzymanie stabilnej sylwetki. Przy podskoku do klatki i lądowaniu również ustaw stopy tak, by były poza dłońmi.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA