Burpee bleep test – wyniszczenie na sygnał

Potrzebujesz pliku audio z „bleep testem” (iTunes, Spotify, YouTube) i robisz ćwiczenia na każdy sygnał. Między sygnałami robisz od 2 do 5 burpee, z którymi musisz się zmieścić między „bleepami”. 5 robisz przy krótszym, bardziej intensywnym treningu, a 2 przy dłuższej sesji kardio.

• Poziom trudności – 6/6
• Budowanie mięśni – 2/6
• Spalanie tłuszczu – 5/6
• Czas – od 1 minuty

fot. PHILIP HAYNES

1. Bleep pierwszy

Czekaj na pierwszy sygnał. Gdy się pojawi, zrób przysiad i oprzyj dłonie na podłożu. Przeskokiem wyrzuć nogi do tyłu, tak by znaleźć się w pozycji pompki. Zegnij ramiona, wyprostuj, wróć nogami do przysiadu i wyskocz w górę, dotykając się dłońmi nad głową. Wyląduj i zrób wybraną na dany trening ilość powtórzeń.

fot. PHILIP HAYNES

2. Chwila na oddech

Po ostatnim powtórzeniu stań i czekaj na kolejny sygnał, łapiąc oddech. W tym teście to, co robisz, czekając na kolejny sygnał, jest równie ważne, jak samo ćwiczenie. Trzymaj blisko butelkę z wodą i nie rób żadnych zbędnych ruchów, czekając na kolejny sygnał. I na kolejny, i na kolejny...

fot. PHILIP HAYNES

3. Ograj stoper

Trochę przyspieszaj tempo ćwiczenia w miarę skracania czasu między sygnałami. Jeśli już nie będziesz mieścić się z założoną ilością powtórzeń między „bleepami”, skończyłeś ćwiczenie. Ostatni sygnał wyznacza Twój wynik. Zwykle każdy poziom ma po 10 sygnałów, tak że możesz skończyć na poziomie 5.2 albo 7.9. Wysokich wygranych!