Buduj mięśnie i spalaj tłuszcz: plan treningowy na olimpijską formę

Ty i sztanga. Owocem współpracy tego duetu będzie wspaniała, letnia sylwetka. Życiowa. Zainteresowany?

dwubój Kamil Majdański/Motor Presse Polska
fot. Kamil Majdański

Twój plan na formę olimpijską

Podane ćwiczenia rób w 3 seriach po 6 powtórzeń. Wybierz stosunkowo lekką sztangę – tym razem doskonała technika to Twój priorytet. Odpoczywaj 60 sekund między seriami. Po 5. i 10. ćwiczeniu zrób po 3 serie kolejno podrzutu i rwania sztangi (po 4 powtórzenia, przerwa 90-120 s).

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

dwubój Kamil Majdański/Motor Presse Polska
fot. Kamil Majdański

Zarzut sztangi z kolan

Stań ze sztangą. Wypchnij biodra w tył, opuść sztangę nad kolana. Pchnij biodra do przodu, ciągnąc sztangę w górę. Wejdź pod nią i wyprostuj się.

REKLAMA

REKLAMA

dwubój Kamil Majdański/Motor Presse Polska
fot. Kamil Majdański

Zarzut na proste nogi

Zacznij w pozycji do martwego ciągu. Wyprostuj jednocześnie kolana i biodra, podciągając sztangę barkami w górę i wspinając się na palce. Wejdź pod sztangę, opierając ją na obojczykach. Wyprostuj się.

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

dwubój Kamil Majdański/Motor Presse Polska
fot. Kamil Majdański

Wysokie podciągnięcie sztangi

Zacznij w pozycji do martwego ciągu, sztangę łapiąc nachwytem. Dynamicznym ruchem wstań, podciągając sztangę aż pod brodę. Łokcie prowadź na zewnątrz, wspinaj się na palce.

REKLAMA

REKLAMA

dwubój Kamil Majdański/Motor Presse Polska
fot. Kamil Majdański

Podrzut nożycowy

Stań ze sztangą opartą na obojczykach. Delikatnie obniż pozycję. Wyrzuć sztangę nad głowę, rozrzucając nogi – jedna z przodu, druga z tyłu. Przejdź do stania prosto.

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

dwubój Kamil Majdański/Motor Presse Polska
fot. Kamil Majdański

Przysiad ze sztangą z przodu

Stań prosto ze sztangą na obojczykach. Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad.

REKLAMA

REKLAMA

dwubój Kamil Majdański/Motor Presse Polska
fot. Kamil Majdański

Wyrzut sztangi z przysiadem

Trzymając sztangę opartą na górze pleców, stań prosto. Stopy na szerokość barków. W jednym momencie wykonaj szybkie zejście do przysiadu, wyrzucając sztangę nad głowę.

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

dwubój Kamil Majdański/Motor Presse Polska
fot. Kamil Majdański

Wysokie podciągnięcie sztangi

Zacznij w pozycji do martwego ciągu, sztangę łapiąc nachwytem. Dynamicznym ruchem wstań, podciągając sztangę aż pod brodę.

REKLAMA

REKLAMA

dwubój Kamil Majdański/Motor Presse Polska
fot. Kamil Majdański

Rwanie sztangi z kolan

Opuść tułów, wypychając biodra w tył. Ugnij kolana. Szerokim chwytem trzymaj sztangę nad kolanami. Pchnij biodra w przód, ciągnąc sztangę w górę. Wejdź pod nią, umieszczając ją od razu nad głową w prostych rękach.

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

dwubój Kamil Majdański/Motor Presse Polska
fot. Kamil Majdański

Rwanie sztangi na proste nogi

Ruch bliźniaczy do poprzedniego, tylko tym razem zacznij w dolnej pozycji. Nie zapomnij wspiąć się na palce, ciągnąc sztangę w górę.

REKLAMA

REKLAMA

dwubój Kamil Majdański/Motor Presse Polska
fot. Kamil Majdański

Przysiad ze sztangą nad głową

Trzymając sztangę wysoko nad głową, stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, schodząc tak nisko, jak tylko dasz radę.

REKLAMA

Zobacz również:
Trudno przyszło, łatwo poszło? Sprawdzamy, jak szybko można stracić formę, na którą pracowało się pół roku. Spojler alert: bardzo szybko.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA