Men's Health poleca:

Udany powrót na siłownię, czyli organizm w pełni gotowości

Zegarek Mistrza

Jak trenują futboliści amerykańscy?

Jest nowy rekord w półmaratonie! Runner's World

Powrót do treningu po przerwie - kluczowe kwestie

Buduj mięśnie i spalaj tłuszcz: plan treningowy na olimpijską formę

Ty i sztanga. Owocem współpracy tego duetu będzie wspaniała, letnia sylwetka. Życiowa. Zainteresowany?

MH 2018-11-15

fot. Kamil Majdański

Twój plan na formę olimpijską

Podane ćwiczenia rób w 3 seriach po 6 powtórzeń. Wybierz stosunkowo lekką sztangę – tym razem doskonała technika to Twój priorytet. Odpoczywaj 60 sekund między seriami. Po 5. i 10. ćwiczeniu zrób po 3 serie kolejno podrzutu i rwania sztangi (po 4 powtórzenia, przerwa 90-120 s).

REKLAMA

fot. Kamil Majdański

Zarzut sztangi z kolan

Stań ze sztangą. Wypchnij biodra w tył, opuść sztangę nad kolana. Pchnij biodra do przodu, ciągnąc sztangę w górę. Wejdź pod nią i wyprostuj się.

TOP 5

REKLAMA

fot. Kamil Majdański

Zarzut na proste nogi

Zacznij w pozycji do martwego ciągu. Wyprostuj jednocześnie kolana i biodra, podciągając sztangę barkami w górę i wspinając się na palce. Wejdź pod sztangę, opierając ją na obojczykach. Wyprostuj się.

REKLAMA

fot. Kamil Majdański

Wysokie podciągnięcie sztangi

Zacznij w pozycji do martwego ciągu, sztangę łapiąc nachwytem. Dynamicznym ruchem wstań, podciągając sztangę aż pod brodę. Łokcie prowadź na zewnątrz, wspinaj się na palce.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

REKLAMA

fot. Kamil Majdański

Podrzut nożycowy

Stań ze sztangą opartą na obojczykach. Delikatnie obniż pozycję. Wyrzuć sztangę nad głowę, rozrzucając nogi – jedna z przodu, druga z tyłu. Przejdź do stania prosto.

REKLAMA

fot. Kamil Majdański

Przysiad ze sztangą z przodu

Stań prosto ze sztangą na obojczykach. Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

REKLAMA

fot. Kamil Majdański

Wyrzut sztangi z przysiadem

Trzymając sztangę opartą na górze pleców, stań prosto. Stopy na szerokość barków. W jednym momencie wykonaj szybkie zejście do przysiadu, wyrzucając sztangę nad głowę.

REKLAMA

fot. Kamil Majdański

Wysokie podciągnięcie sztangi

Zacznij w pozycji do martwego ciągu, sztangę łapiąc nachwytem. Dynamicznym ruchem wstań, podciągając sztangę aż pod brodę.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

REKLAMA

fot. Kamil Majdański

Rwanie sztangi z kolan

Opuść tułów, wypychając biodra w tył. Ugnij kolana. Szerokim chwytem trzymaj sztangę nad kolanami. Pchnij biodra w przód, ciągnąc sztangę w górę. Wejdź pod nią, umieszczając ją od razu nad głową w prostych rękach.

REKLAMA