Nie próbuj w siłowni zaprzepaścić kilku tysięcy lat ewolucji i wrócić do punktu, w którym rodzaj ludzki chodził zgarbiony. Wyginanie pleców w łuk przy treningu z ciężarami powoduje zwiększenie nacisku na kręgi i może je nawet uszkodzić. Gdy trenujesz w pochyleniu, nie stój przodem do lustra. Stań bokiem i skręć głowę, by w ten sposób kontrolować sylwetkę podczas ćwiczeń.
ZOBACZ TEŻ: Najczęstsze błędy w siłowni
2. Szybko i efektywnie
Twój trening powinien być jak napad na bank – krótki i skuteczny. (Dobrym pomysłem są superserie. Sprawdź, jak ćwiczyć krótko i mocno.) Wejdź, popracuj i wyjdź, zanim pojawi się kortyzolowa ochrona. Poziom tego hormonu rośnie aż o 49% po wysiłku, co może zniweczyć przyrost mięśni, jeśli trenujesz za długo albo nie zjesz po wyjściu z siłowni białek i węglowodanów. Żeby Twoje mięśnie rosły, treningi powinny być krótkie i, oczywiście, uczciwe.
3. Trzymaj linię
Nie pozwól kolanom trząść się jak galareta przy ćwiczeniach na nogi. Wygląda to źle, ale przede wszystkim naraża Cię na kontuzję. Stopy stawiaj zawsze na szerokość barków, równolegle do siebie. Obniżanie pozycji rozpoczynaj wypchnięciem bioder w tył. Dopiero teraz zacznij uginać kolana i pod żadnym pozorem nie wykraczaj nimi poza linię palców.
4. Ostro trenuj i odpoczywaj
Nawet jeśli czujesz, że jesteś w gazie, nie odwiedzaj siłowni codziennie. Mięśnie rosną po, a nie podczas treningu. Musisz dać swojemu organizmowi chwilę, by mógł dojść do siebie po ostrych sesjach. Programy treningowe zmieniaj raz na kilka miesięcy (a nawet co 8 tygodni!), by zaskakiwać mięśnie coraz to innymi zadaniami. Tylko w ten sposób dorobisz się formy, a nie urazu.
JEDZENIE NA MASĘ: 30 świetnych produktów spożywczych
5. Nie wymachuj ciężarami
Zacznij huśtać ciałem i ciężarami w siłowni, a niebawem będziesz szukał fizjoterapeuty. Szybkie, niekontrolowane ruchy nie pomagają utrzymać dobrej techniki ćwiczenia, a ta jest niezbędna przy budowaniu sylwetki i formy. Zależnie od celu treningu unoś i opuszczaj ciężar w określonym tempie i po określonym torze, lecz nigdy nie machaj sztangą bez sensu.
6. Słuchaj swojego ciała
To proste: nie trenuj, kiedy boli. Tym razem nie próbuj być jak bohaterowie kina akcji, którzy lekceważą nawet otwarte złamania – gdy czujesz, że coś jest nie tak, przerwij trening. Ból to sygnał, że sytuacja jest daleka od OK. Próba kontynuowania ćwiczenia to najczęstsza przyczyna urazu. Przerwij trening i podejmij wyzwanie na drugi dzień, a jeśli ból nie mija – idź do lekarza.
Komentarze
~Czakki noris, 2018-04-26 19:28:22
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?