Budowanie mięśni w skrócie, czyli 10 zasad treningu siłowego

Nie próbuj w siłowni zaprzepaścić kilku tysięcy lat ewolucji i wrócić do punktu, w którym rodzaj ludzki chodził zgarbiony. Wyginanie pleców w łuk przy treningu z ciężarami powoduje zwiększenie nacisku na kręgi i może je nawet uszkodzić. Gdy trenujesz w pochyleniu, nie stój przodem do lustra. Stań bokiem i skręć głowę, by w ten sposób kontrolować sylwetkę podczas ćwiczeń.

2. Szybko i efektywnie

Twój trening powinien być jak napad na bank – krótki i skuteczny. (Dobrym pomysłem są superserie. Sprawdź, jak ćwiczyć krótko i mocno.) Wejdź, popracuj i wyjdź, zanim pojawi się kortyzolowa ochrona. Poziom tego hormonu rośnie aż o 49% po wysiłku, co może zniweczyć przyrost mięśni, jeśli trenujesz za długo albo nie zjesz po wyjściu z siłowni białek i węglowodanów. Żeby Twoje mięśnie rosły, treningi powinny być krótkie i, oczywiście, uczciwe.

3. Trzymaj linię

Nie pozwól kolanom trząść się jak galareta przy ćwiczeniach na nogi. Wygląda to źle, ale przede wszystkim naraża Cię na kontuzję. Stopy stawiaj zawsze na szerokość barków, równolegle do siebie. Obniżanie pozycji rozpoczynaj wypchnięciem bioder w tył. Dopiero teraz zacznij uginać kolana i pod żadnym pozorem nie wykraczaj nimi poza linię palców.

4. Ostro trenuj i odpoczywaj

Nawet jeśli czujesz, że jesteś w gazie, nie odwiedzaj siłowni codziennie. Mięśnie rosną po, a nie podczas treningu. Musisz dać swojemu organizmowi chwilę, by mógł dojść do siebie po ostrych sesjach. Programy treningowe zmieniaj raz na kilka miesięcy (a nawet co 8 tygodni!), by zaskakiwać mięśnie coraz to innymi zadaniami. Tylko w ten sposób dorobisz się formy, a nie urazu.

5. Nie wymachuj ciężarami

Zacznij huśtać ciałem i ciężarami w siłowni, a niebawem będziesz szukał fizjoterapeuty. Szybkie, niekontrolowane ruchy nie pomagają utrzymać dobrej techniki ćwiczenia, a ta jest niezbędna przy budowaniu sylwetki i formy. Zależnie od celu treningu unoś i opuszczaj ciężar w określonym tempie i po określonym torze, lecz nigdy nie machaj sztangą bez sensu.

6. Słuchaj swojego ciała

To proste: nie trenuj, kiedy boli. Tym razem nie próbuj być jak bohaterowie kina akcji, którzy lekceważą nawet otwarte złamania – gdy czujesz, że coś jest nie tak, przerwij trening. Ból to sygnał, że sytuacja jest daleka od OK. Próba kontynuowania ćwiczenia to najczęstsza przyczyna urazu. Przerwij trening i podejmij wyzwanie na drugi dzień, a jeśli ból nie mija – idź do lekarza.

Nie zawsze możesz znaleźć czas na trening, ale to nie oznacza, że po jednej opuszczonej sesji tracisz formę i nie warto kontynuować rozpoczętego planu. Mięśnie stają się słabsze dopiero po 3 tygodniach laby. Aby utrzymać je w formie, wystarczą dwie, a nawet jedna wizyta na siłowni tygodniowo. Jeśli jednak chcesz robić postępy, musisz znaleźć czas na 3-4 treningi w tygodniu.

8. Zmiany na lepsze

Kilkumiesięczne realizowanie tego samego programu, każdego tygodnia, nie tylko przyprawi Cię o ziewanie, ale też będzie przynosiło coraz mniejsze efekty. Organizm potrzebuje od 4 do 8 tygodni, by przyzwyczaić się do nowych obciążeń; potem przyrosty są coraz wolniejsze. Gdy poczujesz, że stoisz w miejscu, zmień plan – w tym numerze znajdziesz ich mnóstwo.

9. Brzuszki za mało

Spięcia brzucha wzmacniają i rzeźbią brzuch. Żeby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która ukrywa Twój sześciopak, musisz jednak spalać solidną ilość kalorii. Wykonując tylko spięcia brzucha, musiałbyś nie wstawać z podłogi przez kilka godzin dziennie, by osiągnąć ten cel. Ćwiczenia na brzuch traktuj jako element dodatkowy treningu, a nie jego istotę. Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń podczas treningu korpusu - to nowa szkoła, ale piekielnie skuteczna!

10. Trenuj dobrze, a nie długo

Nie musisz spędzać w fitness klubie 2 godzin. Wystarczy 30 minut, ale tylko pod warunkiem, że przez ten czas będziesz trenował na 100%, dając z siebie wszystko. Nie zbudujesz formy, w spacerowym tempie maszerując na mechanicznej bieżni, przyglądając się meczowi albo trenującej koleżance. Ćwicz z pełnym zaangażowaniem, pilnując czasu pauz między seriami.